حقائق التغذية عن الخضار النيئة أو المطبوخة

بشكل عام، تعتبر الخضروات مصدرا طبيعيا صحيا للعديد من الماكرو والمغذيات الدقيقة الضرورية، بغض النظر عما إذا كانوا يخدمون مطبوخة أو خام. في بعض الحالات، ومع ذلك، المغذيات المختلفة هي أكثر المتاحة للجسم لامتصاص في إما الخضار النيئة أو المطبوخة. للحصول على كمية أشمل من المواد الكيميائية النباتية، فمن الضروري أن يأكل مجموعة متنوعة من كل من الخضار النيئة والمطبوخة. قد تؤثر بعض العوامل أيضا على تغذية الخضار النيئة أو المطبوخة، مثل طازجة وطرق التحضير.

>

فيديو اليوم

حقائق غذائية للخضار

من خلال العديد من المعايير، القيمة الغذائية للخضروات التي تخدم الخام والمطبوخة قابلة للمقارنة. على سبيل المثال، الخضروات عالية في الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الموصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية باعتبارها جزءا أساسيا من اتباع نظام غذائي صحي يوميا، بغض النظر عن طريقة العرض. الخضروات بشكل عام هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية، مستقلة عن التحضير. وفقا لهرم الأغذية الشفاء، التي تم إنشاؤها من قبل الطب التكميلي جامعة ميشيغان، تعتبر واحدة من الخضروات واحدة إما كوب واحد من الخضر الورقية الخام أو 1/2 كوب من جميع الخضروات الأخرى الخام والمفروم وجميع الخضروات المطبوخة.

>

تغذية الخضار الخام

وفقا للدكتور جويل فهرمان، فإن الجسم البشري يمتص فقط 50 سعرة حرارية من كل رطل من الخضار النيئة المستهلكة. وأظهر استعراض أجري في عام 2004 للبحوث المنشورة في "علم الأوبئة السرطانية والعلامات الحيوية والوقاية" أنه من بين 11 دراسة عن العلاقات بين الخضروات النيئة والمطبوخة وخطر الإصابة بالسرطان، ربطت تسع دراسات بالخضراوات النيئة ذات مخاطر الإصابة بالسرطان، في حين وجدت أربع دراسات فقط وجود صلة مع الطهي المطبوخ خضروات. فيتامين C هو أكثر المتاحة للجسم في الخضروات النيئة مما في الخضروات المطبوخة، والحرارة يمكن أن تدمر بسهولة.

>

اعتبارات الخضراوات الخام

الخضار النيئة التي تترك للجلوس لفترة كافية ستفقد قيمتها الغذائية، وتنتشر مغذياتها بمرور الوقت من عملية الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي الخضراوات الخام على الكائنات الدقيقة الضارة التي يمكن أن تتداخل مع الفوائد الغذائية التي تتلقاها من المواد الغذائية والتي يتم تدميرها بشكل عام في الطهي. اغسل الخضار النيئة جيدا قبل الاستهلاك للحد من إمكانية تناول المركبات غير المرغوب فيها والكائنات الدقيقة.

التغذية الخضار المطبوخة

وفقا ل فهرمان، الخضروات الطهي الطهي تخفف وتسخن وترطبها، مما يجعل المواد الغذائية الخاصة بهم أكثر سهولة للامتصاص. وقد تكون بروتينات النباتات أكثر اتساعا واستيعابا في الخضراوات المطبوخة طفيفة منها في الخضروات النيئة أو المطبوخة. الليكوبين، صبغة الطماطم (البندورة) التي تمنحهم لونها الأحمر والتي ارتبطت بانخفاض النوبات القلبية وخطر سرطان البروستاتا، يتم امتصاصها بسهولة من قبل الطماطم (البندورة) المطبوخة أكثر من تلك الخام.وبيتا كاروتين في الجزر هو أكثر المتاحة للجسم لامتصاص في الجزر المطبوخة من في الجزر الخام، وكذلك المواد المضادة للاكسدة الفينولية في الهليون والملفوف والفلفل والسبانخ، من بين غيرها من الخضروات.

اعتبارات الخضار المطبوخة

يمكن للطهي أن يغير محتوى المغذيات بشكل جذري. على سبيل المثال، الخضار على البخار تحتفظ فيتامين C والفيتامينات المعقدة للذوبان في الماء أفضل من الخضروات المسلوقة. وقت الطبخ يمكن أن تؤثر على التغذية من الخضروات كذلك. على سبيل المثال، الخضار المغلي خفيف يحتفظ أكثر من المحتوى الغذائي من الخضروات المغلي بشكل كبير، مع بعض العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B، C والفولات هي عرضة بشكل خاص لدرجات الحرارة العالية وطهي الطهي مرات. إن القلي والخضروات المشوية لا يدمر معظم العناصر الغذائية في جميع طرق الطهي فحسب، بل يعرض الخضراوات إلى مجموعة متنوعة من المركبات السامة.