التغذية ل 10 K التدريب

المشاركة في سباق 10K - أكثر من 6 أميال - ليس إنجازا صغيرا. التدريب في الأسابيع والشهور قبل الحدث سوف تساعدك على بناء القوة والقدرة على التحمل، ولكن وضع الأميال على حذائك ليست كافية. علاج جسمك جيدا عن طريق تأجيجه مع الأطعمة الصحية وأداءك سيكون أفضل في يوم السباق.

فيديو اليوم

قواعد للعدائين

الاحتياجات من السعرات الحرارية للرياضيين في التدريب تختلف إلى حد كبير. قد يحتاج عداء صغير عدد قليل من 1، 600 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن رياضي طويل القامة، العضلات قد تحتاج إلى ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. تخطيط وجبات الطعام بعناية حول دورات تدريبية أو قد ينتهي بك الأمر مع تقلصات وآلام في المعدة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجبة أكبر 3-4 ساعات قبل ممارسة الرياضة وجبة خفيفة صغيرة - مثل قطعة من الفاكهة - قبل فترة وجيزة من التمرين. تناول وجبة أو وجبة خفيفة 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لتجديد مخازن الطاقة الخاصة بك. شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للبقاء رطب.

تفاصيل التغذية

قد يكون تحميل الكربوهيدرات - مع 70 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - مفيدا قبل أيام قليلة من السباق - ولكن ليس على المدى الطويل. المغذيات الكبيرة الأخرى، بما في ذلك الدهون والبروتين، ضرورية لبناء هيئة قوية للتدريب 10K. لتحديد احتياجات البروتين الخاص بك، وتقسيم وزنك في جنيه من قبل 2. 2 لتحديد وزنك في كيلوغرام. تحتاج 1. 2 إلى 1. 4 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. يجب أن يكون تناول الدهون ما لا يقل عن 15 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك، وفقا لخبراء التغذية جامعة ولاية كولورادو.