مصادر غذائية من فالين

فالين هو واحد من تسعة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لخلايا صحية وعمل الجهاز. كما حمض أميني أساسي، فالين يمكن الحصول عليها فقط من خلال مصادر الغذاء، كما جسمك غير قادر على توليف الأحماض الأمينية من تلقاء نفسها. وتوصي منظمة الصحة العالمية أن تستوعب 26 ملغ من فالين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تحديد الأطعمة الغنية في فالين سيضمن لك الحفاظ على الاستهلاك اليومي الموصى به.

فيديو اليوم

منتجات الصويا

تحتوي المنتجات المشتقة من الصويا وفول الصويا على تركيزات عالية جدا من فالين، فضلا عن العديد من الأحماض الأمينية الأخرى التي تساهم في ارتفاع نسبة البروتين. إدامامي، أو فول الصويا غير ناضجة التي يمكن أن تؤكل بعد أن يكون على البخار، تحتوي على 251 ملغ من فالين في 1/2 كوب خدمة. 9 جرام من البروتين في كوب واحد من حليب الصويا وتشمل 345 ملغ من فالين، في حين أن 1/2 كوب خدمة التوفو يسلم 573 ملغ من فالين. المنتجات القائمة على الصويا التي تستخدم حليب الصويا كقاعدة، مثل زبادي الصويا والآيس كريم، هي أيضا مصادر غنية من فالين.

الفاصولياء والبقوليات

تحتوي معظم الفاصوليا على أكثر من 300 ملغ من فالين في خدمة كوب 1/2، على الرغم من أن بعض الأصناف تقدم أرقام أعلى. العدس توفر واحدة من أعلى المصادر في 444 ملغ لكل وجبة، على الرغم من حبوب الكلى هي أيضا مصدرا هاما أن يسلم 402 ملغ في كل جزء 1/2 كوب. كلا الفاصوليا السوداء والفاصوليا غاربانزو هي أيضا عالية في فالين، وتوفير 399 ملغ و 305 ملغ على التوالي. الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني هي أيضا غنية في فالين. A ملعقة 2 القياسية. جزء من زبدة الفول السوداني يوفر 339 ملغ. الفول السوداني المحمص بانتظام الحصول على 478 ملغ من 11 غرام من البروتين فرو سلاسل فالين.

مصادر الألبان

الحليب ومنتجات الألبان الحصول على أجزاء كبيرة من إجمالي محتوى البروتين من فالين. كوب واحد من الحليب يوفر 529 ملغ من فالين، وبيضة واحدة توفر 384 ملغ من فالين. مجموعة متنوعة من منتجات الجبن هي أيضا عالية في فالين، على الرغم من الجبن المنزلية جديرة بالملاحظة بشكل خاص لمحتواه فالين. وتقدم كوب واحد من الجبن الكوخ الجاف 2، 500 ملغ من فالين. وأكثر معيار الجبن المنزلية مدهونة هي أيضا عالية في فالين، مع ما يقرب من 1، 769 ملغ لكل كوب.

اللحوم والأسماك والدواجن

المنتجات الحيوانية، وهي مرتفعة بشكل طبيعي في البروتين، هي أيضا عالية في فالين. بشكل عام، الدواجن تحتوي على أعلى تركيز من فالين، تتراوح بين 2، 500-5، 000 ملغ من فالين لكل رطل من اللحم. A 3 أوقية. جزء من الدجاج يوفر 537 ملغ من فالين، في حين أن نفس خدمة السمان يوفر 867 ملغ. لحم البقر واللحوم الحمراء الأخرى هي أيضا عالية في فالين. A 3 أوقية. خدمة لحم البقر يوفر 1، 028 ملغ من فالين. التونة هي أيضا عالية في فالين، وتقديم 1، 117 ملغ في كل 3 أوقية. جزء.

الخضراوات والفواكه

نظرا لانخفاض نسبة البروتين نسبيا، فإن معظم الفواكه والخضروات ليست مصادر هامة من فالين الغذائية.ومع ذلك، بعض الخضروات والفواكه لديها تركيزات أعلى بكثير من غيرها. على سبيل المثال، توفر البطاطا المتوسطة 244 ملغ من فالين وكوب من القرنبيط يوفر 212 ملغ من فالين، في حين أن الطماطم فقط يقدم 28 ملغ. الفواكه عموما ليست مصادر عالية من فالين، على الرغم من الموز والبرتقال توفر بعض من أعلى تركيزات مع حوالي 57 و 55 ملغ لكل حصة، على التوالي.