الأشياء التي يمكن استخدامها كدمبل

المقاومة أو الوزن التدريب سوف تساعدك على تحسين قوة العضلات ومواجهة فقدان كتلة العضلات التي تصاحب الشيخوخة. لم يكن لديك لاستثمار قدرا كبيرا من المال في الدمبل لبدء تدريب القوة. يمكنك إعادة الغرض من البنود العادية وحتى غيرها من المعدات ممارسة بديلا عن الدمبل في المنزل، في المكتب أو على الطريق. كما هو الحال دائما، اطلب من الطبيب ما هي ممارسة مناسبة وآمنة بالنسبة لك.

فيديو لليوم

المعلبات

->

استخدام السلع المعلبة من مخزن كبديل عن الدمبل. على سبيل المثال، عقد الخضار أو الحساء يمكن في كل يد. استخدامها لالعضلات ذات الرأسين الضفائر، ملحقات ثلاثية الرؤوس أو مكابس الصدر. علب صغيرة أسهل لعقد. ومع ذلك، إذا كنت يمكن قبض عليهم بأمان، وتخرج إلى علب أكبر عندما تصبح ممارسة سهلة للغاية.

زجاجات بلاستيكية

->

استخدم زجاجات المياه أو الزجاجات البلاستيكية الأخرى ذات الحجم المماثل كدمبل لتدريبات الجزء العلوي من الجسم. استخدم زجاجات المياه الجديدة غير المفتوحة، أو أعد ملء الزجاجات الفارغة بالرمل أو الماء. إذا قمت بإعادة تعبئة الزجاجات، استخدم النوع الذي يحتوي على غطاء المسمار آمن من أجل السلامة. الزجاجات على شكل الساعة الرملية هي أسهل في قبضة، وخاصة بالنسبة للأيدي الصغيرة.

كتب

->

كتب تجعل بديلا جيدا عن الدمبل في المنزل، في المكتب أو في أي مكان يمكنك العثور عليها. إذا كنت ترغب في ممارسة كلا الذراعين في نفس الوقت، والعثور على الكتب من وزن متساو تقريبا. إذا كان لديك كتاب واحد فقط أو لا يمكن العثور على اثنين مماثلة، وممارسة ذراع واحدة في وقت واحد. استخدام كتاب كبير، مثل القاموس غير مختصر، باعتبارها واحدة، الوزن الثقيل.

أوزان الكاحل

->

يمكن أن تتضاعف الأوزان الكاحل كبديل عن الدمبل. جعلها أسهل قبضة وأقل مرونة عن طريق تثبيتها في حلقة. مرة واحدة كنت قد حلق لهم، وسوف تكون قادرة على استخدامها في أي من التدريبات الوزن المعتادة الخاصة بك. إذا كان لديك هذا النوع مع الأوزان القابلة للإزالة، تبدأ مع خفيفة الوزن وزيادة كما تحصل على أقوى.

فرق التمرين

->

العصابات ممارسة مرنة أو الحلقات يمكن أن تحل محل الدمبل في إعطائك كامل تجريب الجسم العلوي والسفلي. استخدام تجريب الفرقة من إيس اللياقة البدنية، أو اتباع التعليمات مع العصابات الخاصة بك. تمر العصابات تأتي في نقاط قوة مختلفة من المقاومة، على غرار الدمبل الوزن مختلفة. مثالية للسفر، فهي خفيفة الوزن وسهلة لحزمة حتى في حقيبة تحمل على.

نصائح

->

إذا كنت مبتدئا، طلب المساعدة من خبير اللياقة البدنية لمعرفة أساليب آمنة ومناسبة للعمل مع الأوزان. على الرغم من أن العديد من التمرين تفعل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل ممارسة في التمرين، مجموعة واحدة من 12 التكرار وعادة ما تكون فعالة.هدف لجلستين وزن 20 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى برنامج معتدل من التمارين الرياضية. انتظر لمدة 24 ساعة على الأقل بعد جلسة الوزن قبل العمل نفس العضلات مرة أخرى.

تحذيرات

->

ضع السلامة أولا. توخ الحذر عند رفع الأوزان الثقيلة، مثل الكتب الكبيرة أو الزجاجات الكبيرة المملوءة بالرمل. ارتداء الملابس ممارسة المناسبة، بما في ذلك الأحذية. لا تحاول رفع علب ضخمة أو غيرها من المواد الثقيلة التي لا يمكن قبضة بأمان.