تمارين منحرفة لشكل V

العضلات المائلة الخاصة بك هي عضلات البطن على كل جانب من المستقيمة البطنية. لديك مجموعة من أوبليكس الداخلية والخارجية على حد سواء. ليس من غير المألوف أن يركز الناس فقط على التمارين التي تعمل على المستقيمة البطنية - العضلات الطويلة المقترنة التي تدير أسفل وسط البطن - ولكن من أجل الحصول على اللياقة البدنية على شكل V، يجب عليك أيضا ممارسة أوبليكس الخاص بك.

فيديو اليوم

واقي الدمبل الجانبي

لهذا التمرين سوف تحتاج الدمبل مع كمية معتدلة من الوزن. عقد الدمبل في يد واحدة في الجانب الخاص بك. ثني الخصر إلى الجانب الآخر حتى تشعر امتداد طفيف ثم ينحني إلى الجانب الآخر. كرر على كلا الجانبين لما مجموعه ثلاث مجموعات. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 15 ممثلين، كنت لا تستخدم ما يكفي من الوزن.

>

كرسي الكابتن مصاعد الساق

كشفت دراسة بتكليف من المجلس الأمريكي على ممارسة كرسي الكابتن هو ممارسة الأكثر فعالية في تفعيل أوبليكس. لهذا التمرين سوف تحتاج إلى الوصول إلى رئيس الكابتن. معظم صالات رياضية كاملة الخدمات لها واحدة. قف في كرسي الكابتن مع ظهرك شقة ضد الظهر والذراعين على منصات. الزفير كما كنت ببطء رفع ساقيك نحو صدرك. يستنشق كما كنت خفض ببطء لهم. أداء ما مجموعه ثلاث مجموعات للفشل. هذه العملية هي أسهل للقيام مع الركبتين عازمة. يمكنك زيادة صعوبة عن طريق الحفاظ على ساقيك على التوالي.

أزمة مائلة

أزمة مائلة تشبه إلى حد كبير أزمة عادية إلا أنها تضع المزيد من التركيز على أوبليكس الخاص بك. لأداء أزمة مائلة، الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة مع الركبتين التي أثيرت، وكأنك سوف تفعل أزمة طبيعية. ثم إمالة الركبتين إلى جانب واحد حتى تلمس حصيرة، ولكن الحفاظ على كتفيك على التوالي وضد حصيرة. يجب أن تشعر امتداد طفيف في أوبليكس الخاص بك. مرة كنت في هذا الموقف، والبدء في القيام الجرش كما تفعل عادة. أداء ثلاث مجموعات للفشل على كل جانب.

مائل تويست شنقا رفع الساق

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى شريط بولوب أو شعاع قوي يمكنك شنق من. انتزاع عقد من شريط بولوب ورفع قدميك من على الأرض حتى كنت في موقف ميت شنق. محاولة للحفاظ على ذراعيك ممتدة تماما. كما رفع الركبتين حتى نحو صدرك، وتطور إلى جانب واحد. تطور إلى الجانب الآخر على التكرار التالي. أداء ثلاث مجموعات للفشل.

اعتبارات

التمارين التي تستهدف أوبليكس لا يمكن إلا أن تفعل الكثير. من المهم أن تشارك في ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة؛ جنبا إلى جنب مع ما لا يقل عن 20 دقيقة دورات تدريب القوة كل أسبوع. نتائج التدريبات بقعة الخاص بك وسوف يكون واضحا فقط إذا كنت تلتزم نظام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزنك في الاختيار.