بيلاتيس تمارين للرجال
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- تمتد الأوتار الضيقة
- تغيير ما يصل دفعتك
- تحسين التوازن والاستقرار
- التحدي الأساسي الخاص بك
- الأشياء التي ستحتاج إليها
- نصائح
- تحذيرات
كطريقة اللياقة البدنية، بيلاتيس غالبا ما يجلب صور من المشاهير الإناث، ونماذج وراقصة الباليه إلى الذهن، ولكن طريقة بيلاتيس هو تحديا، كلها -ممارسة تجريب كاليسثينيك مناسبة للرجال. في الواقع، تم إنشاء هذا النهج في اللياقة البدنية من قبل رجل، جوزيف بيلاتيس، والعديد من المدربين الماجستير أبرز طريقة هي أيضا من الذكور. بيلاتيس كما ممارسة لا يعرف الحدود بين الجنسين. ومع ذلك، وكما يشير مدرب بيلاتيس ليسلي بيندر، "تكييف الهواء جذاب للرجال، ولكنهم يريدون أن يشعروا بالنجاح، ومعظمهم غير مهتم بالحركات السريعة والرقص". مع بعض التعديلات والتركيز على النموذج، يمكن للرجال الاستفادة بالتأكيد من ممارسة تمارين بيلاتيس.
فيديو اليوم
تمتد الأوتار الضيقة
الخطوة 1
هل واحد مستقيم الساق تمتد. للتحضير، كذب على ظهرك على حصيرة، مع ذراعيك في الجانب الخاص بك و ساقيك عازمة على 90 درجة في الركبتين في الهواء.
الخطوة 2
حاول تصويب ساقيك فوق الوركين. إذا شعرت بجر كبير في ظهرك الخلفي أو في الجزء الخلفي من ساقيك، ضع منشفة الشاطئ المدرفلة تحت الحوض الخاص بك لرفع الوركين الخاص بك بضع بوصات، والتي ينبغي أن تخفف من أوتار الركبة وانخفاض سلالة الظهر.
الخطوة 3
تنفس في نفسا عميقا وارفع الرأس والرقبة والكتفين منحنى الأرض. تبقي عينيك على القيمة المطلقة والوركين، والزفير كما يمكنك استخدام يديك لسحب بلطف ساقك اليمنى في نحو جسمك بينما تتحرك الساق اليسرى بعيدا. هذا يخلق شكل مقص مع ساقيك.
الخطوة 4
يستنشق كما يمكنك رسم منخفضة القيمة المطلقة الخاصة بك في عمق الحوض الخاص بك. حاول عدم تحريك الوركين أو الرقبة أثناء قيامك بإخراج الزفير وتغيير الساقين، وسحب ساقك اليسرى بلطف نحو جسدك أثناء تحريك الساق اليمنى بعيدا.
الخطوة 5
مواصلة حركة مقص مع حركات ناعمة وثابتة، تبديل الساقين اليسار واليمين، وذلك باستخدام نفس يستنشق / الزفير نمط. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تغيير ما يصل دفعتك
الخطوة 1
التحضير ل بيلاتيس دفع عمليات من خلال الحصول على كل أربعة على حصيرة الخاص بك.
الخطوة 2
يمشي يديك وقدميك لتشكيل موقف لوح طويل. فلي قدميك، مع الكاحلين تمتد مرة أخرى إلى كعبك، وتصويب ذراعيك بيديك وضعت مباشرة تحت أعلى كتفيك - لا الإبطين الخاص بك. إطالة العنق والحفاظ على الجزء الخلفي من رأسك في خط مباشر مع الجزء الخلفي من الوركين.
الخطوة 3
الزفير ورسم على عبس الخاص بك، والتأكد من الوركين الخاصة بك تتماشى مع بقية الجسم، وليس الترهل أو مرتفعة.
الخطوة 4
يستنشق، مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك عقد بإحكام على جانبيك، ثني المرفقين لخفض جسمك في قطعة واحدة، والتأكد من الرأس والعنق البقاء في خط، والمعدة الخاصة بك لا يسقط أقرب إلى الارضية.
الخطوة 5
الزفر وتصويب ذراعيك. كرر دفع ما يصل لأكبر عدد من التكرار كما يمكنك إكمال مع الحفاظ على شكل مثالي.
تحسين التوازن والاستقرار
الخطوة 1
هل ممارسة كوركسكرو لتحدي مثبتات عميقة في العمود الفقري والحوض. إعداد من خلال الحصول على ظهرك مع ذراعيك على الجانب الخاص بك وساقيك في الهواء، عازمة على 90 درجة في الركبتين.
الخطوة 2
حاول تصويب ساقيك فوق الوركين. إذا كنت تشعر التجاذبات كبير في البلدان المنخفضة الدخل ظهرك أو في الجزء الخلفي من الساقين الخاص بك، ضع منشفة الشاطئ تدحرجت تحت الحوض لرفع الوركين بضع بوصات.
الخطوة 3
تنفس بعمق، تخيل عظام الورك والظهر المتدلي بقوة على أسفل حصيرة أسفل لك.
الخطوة 4
الزفير، ومع تمديد الساقين، ببطء دائرة كلا الساقين إلى اليمين وحدة واحدة أثناء عقد الحوض لا يزال. لا تدع أي الورك ترتفع بعيدا عن الأرض. رسم على السرة، ومواصلة حركة دائرية بعيدا عن المركز الخاص بك، ثم النسخ الاحتياطي من اليسار لإغلاق الدائرة.
الخطوة 5
كرر الدوائر المفتاح إلى اليمين، والحفاظ على شفرات الكتف مرجحة في الأرض، وثلاث إلى ثماني مرات.
الخطوة 6
كرر تسلسل المفتاح الكامل بعد فترة انتعاش قصيرة، وهذه المرة تتحرك إلى اليسار لبدء الدوائر.
التحدي الأساسي الخاص بك
الخطوة 1
اختيار لوحة الجانب تشكل لاستدعاء جميع العضلات العميقة من جوهر، بالإضافة إلى أوبليكس. إعداد باللجوء إلى جانبك الأيمن على حصيرة، مع شقة الساعد أمامك وكوع يدك في خط مع الخارج من كتفك، وليس لديك الإبط.
الخطوة 2
يستنشق وتمديد ساقيك، مع قدميك مكدسة فوق بعضها البعض.
الخطوة 3
زفر ورفع الوركين والساقين لتشكيل خط مستقيم أسفل من رأسك إلى كعبك. إذا كنت لا يمكن تحقيق التوازن في هذا الموقف، تليين الركبتين وخفض الوركين الخاص بك إلى حد ما.
الخطوة 4
استمر في التنفس والتنفس العميق، في الداخل والخارج، كما كنت تحمل هذا الموقف. تخيل القفص الصدري وتحت لك يقام من قبل حبال من فوق رأسه، وتأكد من عجب الذنب الخاص بك لا ينزلق ذهابا وخروج عن الخط.
الخطوة 5
عقد لوحة جانبية مع الحفاظ على السكون، محاذاة العمود الفقري ونمط التنفس، لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
الخطوة 6
الوركين السفلى والركبتين على الأرض بعناية، ثم تتحول إلى الجانب الأيسر لتكرار تسلسل كامل.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- بيلاتيس أو اليوغا حصيرة
- منشفة شاطئ
نصائح
- لتحسن بها القوة الأساسية والاستقرار والتوازن والمرونة، هل هذا الروتين القائم بيلاتيس وجيزة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بالإضافة إلى روتين التمرين الحالي.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في نظام ممارسة جديد. إذا ظهرك هو تقوس خلال بيلاتيس حصيرة العمل، والنشاط هو شاقة جدا لقدرتك الحالية. إذا حدث هذا، والحد من مجموعة من الاقتراح الخاص بك، وتخفيف ركبتيك، و / أو دعم أسفل الظهر مع منشفة أو إسفين خلال الحركات حتى تتمكن من الحفاظ على ذلك، العمود الفقري محايد أثناء ممارستهم.
