التغذية قبل التجريب للسباحة

الرياضيين، بما في ذلك السباحين، تتطلب خطة نظام غذائي صحي لتغذية التدريبات والعروض. على الرغم من وجود نظام غذائي مثالي واحد للسباحين غير موجود، واتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية أمر ضروري. ما تأكله قبل تجريب السباحة لا يقل أهمية عن ما تأكله طوال اليوم. يجب التخطيط لوجباتك لتناسب احتياجاتك الفردية. استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات الغذائية التي يمكن أن تؤثر على صحتك.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات توفر المصدر الرئيسي للوقود للجسم والدماغ. السباحين تتطلب الكربوهيدرات لتغذية التدريبات والمساعدة الانتعاش العضلات بعد ممارسة الرياضة. نانسي كلارك، M. S، R. D.، مؤلف كتاب "نانسي كلارك في دليل التغذية الرياضية، الطبعة الرابعة"، يوحي بأن الكربوهيدرات يجب أن تشكل الأساس لكل وجبة. تشمل ما لا يقل عن 200 إلى 300 سعرة حرارية بقيمة الكربوهيدرات في كل وجبة. يمكن أن يكون هذا ما يعادل وعاء من الحبوب، كوب واحد من الأرز البني، أو شريحتين من خبز القمح الكامل. دمج هذه الأطعمة في وجبة الإفطار أو الغداء لأنها سوف تساعد على تجريب الصباح أو بعد الظهر.

عندما تأكل

على عكس الاعتقاد الشائع بأنك يجب أن لا تأكل قبل السباحة، تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن تستفيد بالفعل من التمرين. عدم تناول ما يكفي قبل التمرين قد يؤدي إلى الخمول، والتعب، والضعف، والغثيان والدوار. من الناحية المثالية، يجب أن تؤكل وجبات الطعام على فترات منتظمة على مدار اليوم. تناول وجبات خفيفة ما يقرب من خمسة وأربعين دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التمرين. ومع ذلك، كيف قريبة كنت تأكل إلى تجريب يختلف بين الأفراد وبعض الناس قد تكون قادرة على تناول وجبة خفيفة صغيرة، مثل قطعة من الفاكهة، قبل 10 دقيقة من تجريب مع أي آثار سيئة. تجربة مع ما يصلح لك ولكن، للحد من فرص اضطراب في المعدة، وتجنب تناول الأطعمة التي هي ثقيلة جدا أو غير مألوفة لك قبل السباحة.

قليل الدسم

يجب أن تتكون التغذية قبل التجريب قبل السباحة من الأطعمة التي تكون منخفضة في الدهون. الأطعمة التي هي عالية في الدهون تأخير إفراغ المعدة لأنها تأخذ وقتا أطول لهضم. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في المعدة بما في ذلك الإمساك والإسهال والانتفاخ وانتفاخ البطن، والتي يمكن أن تبطئ أداء السباحة، يؤدي إلى الركود، والتشنج، أو عدم القدرة على إكمال تجريب. تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل ساعات قليلة من التمرين عن طريق تناول وجبة غداء خفيفة، مثل شطيرة التونة على القمح الكامل مع سلطة وتفاحة، والوجبات الخفيفة على شريط غرانولا الشوفان محلية الصنع قبل ساعة من التمرين. كميات صغيرة من الدهون، مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تنتشر على التفاح، هو أقل عرضة لتهيج المعدة، وبالتالي يمكن أن تستهلك كوجبة خفيفة قبل تجريب.

الفاكهة

الفاكهة يجعل وجبة خفيفة قبل تجريب مثالية للسباحة لأنها المحمولة ومريحة ومنخفضة في الدهون. معظم الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية، لا تحتوي على السكريات المكررة المضافة، وهي مصدر للفيتامينات والمعادن، وهي ضرورية لعمليات الجسم العادية والحماية من الأمراض وبعض أنواع السرطان. الفواكه هي أيضا عالية في محتوى الماء، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء لكم رطب ويشبه قبل التمرين، وبالتالي منع تجنب الرغبة الجوع التي وصلت إلى الأطعمة عالية السكر والدهون. وجبة خفيفة على الموز والفراولة والبرتقال، أو حفنة من العنب خدم مع المفرقعات كاملة الحبوب وشريحة صغيرة من الجبن قليل الدسم.