السليم الاحماء للسباق

الاحماء السليم هو جزء مهم من أي نوع من ممارسة الروتينية. الاحماء يخفف ويخفف عضلاتك، ويقلل من خطر الإصابة. سرعة وتيرة العدو تدعو إلى اتخاذ إجراءات سريعة من العضلات. أوقات السباق السريع يمكن أن يسبب سلالات العضلات والأربطة إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح. وتشمل الاحماء المناسبة للعدائين تمتد والتدريبات للحصول على عضلات تتحرك وصقل النموذج الخاص بك على الطريق الصحيح.

فيديو اليوم

الخطوة 1

هرول لمدة 20 دقيقة على الأقل أو لفتين حول المسار قبل أن تبدأ العدو. الركض بطيئة يرفع معدل ضربات القلب ويرفع درجة حرارة الجسم، وإعدادك للتدريب شاقة سباق ما يلي. يجب أن تكون عرقلة قليلا ولكن لا غارقة مع العرق في نهاية هرول الخاص بك.

الخطوة 2

قم بفك عضلات الركبة وعضلات الساق مع امتداد حواجز معدلة. الجلوس على الأرض مع ساقك اليسرى مباشرة أمامك. ثني ركبتك اليمنى حتى يتم الضغط على القدم اليمنى فقط ضد الفخذ الأيسر. الحفاظ على ظهرك مستقيم، والانحناء في وسطه ومحاولة لمس أصابع قدمك اليسرى. شغل المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. استكمال اثنين إلى أربعة التكرار مع كل ساق.

الخطوة 3

تمدد عضلات القدم والكاحلين مع تدريبات كعب أخمص القدمين. اتخاذ خطوة إلى الأمام، والهبوط على كعب قدمك الأمامية. في نفس الوقت، رفع نفسك على أصابع القدم قدمك. استخدام حركة المتداول لنقل وزنك من كعب إلى أخمص القدمين لكل خطوة. إجراء الحفر كعب القدم لحوالي 20 مترا أو 65 قدما، أي ما يقرب من خمس على الفور على مسار 400 متر.

الخطوة 4

توسيع نطاق الحركة في الوركين مع مسيرات "A". المشي مع الخطوات مبالغ فيها، وبذلك الركبتين تصل عالية نحو خصرك. جلب ذراعيك حتى مع المرفقين عازمة وأطراف أصابعك لافتا نحو السماء في كل مرة كنت رفع ركبتك. يمكنك أيضا تسريع وتيرة الخاص بك مع A تخطي. أكمل 20 مترا إما مسيرات أو يتخطى. يساعد هذا الحفر أيضا في الحفاظ على الوضع المناسب للعداء وتحسينه.

الخطوة 5

هل الطعنات الأمامية والجانبية كجزء من الاحماء العدو. اتخاذ خطوة مع ساق واحدة أمام الآخر. وينبغي أن تكون عازمة كل من الركبتين، ولكن لا تدع الركبة الظهر تلمس الارض. التوازن في موقف اندفاع لمدة ثلاث ثوان قبل تبديل الساقين. اتخاذ خطوات جانبية مع كل من الركبتين عازمة والخلفي مستقيم لاستكمال الطعنات الجانبية. الحركات الجانبية تحسن التوازن عند الركض حول المنحنيات، كما هو الحال في سباق 200 متر.

الخطوة 6

تسريع الممارسة كما الجزء الأخير من العداء الاحماء. سبرينت كل من 10 متر ووقف. سبرينت لمدة 20 مترا المقبل ثم تشغيل في سرعة قصوى لمدة 30 و 40 و 50 مترا.بعد التسارع الخاص بك، وكنت تحسنت بشكل صحيح حتى ويمكن أن تعمل على الأسلوب الخاص بك عن التبديلات، عقبات أو أحداث العدو الأخرى.