بولوفر إكسيرسيس سوبستيتيوت

الدمبل السترة، التي تستهدف العضلات الصدرية، يمكن أن يكون محرجا لتنفيذ. يمكن أن يكون التوازن في حين كنت الكذب عرضة وتوسيع الدمبل على رأسك خادعة. عندما يكون العميل لديه صعوبة في القيام السترة، مدرب الشخصية مات سيابيراس من هاردبوديز رياضة في بلاكفوت، ايداهو لديه عدد قليل من تمارين الصدر البديلة أن يوصي، ولأن السترة يعمل لاتس وثلاثية الرؤوس، كما أنه يتضمن بضع تمارين للعمل تلك العضلات.

فيديو اليوم

مقعد الصحافة

الصحافة مقاعد البدلاء هو ممارسة الصدر الرئيسي لمعظم التدريبات. كنت مجرد الاستلقاء على مقاعد البدلاء ورفع الحديد من الرف. خفض الشريط إلى صدرك، ثم اضغط عليه احتياطي، وتمديد ذراعيك ولكن لا تأمين المرفقين الخاص بك. وتشارك ثلاثية الرؤوس وسوف تستفيد من الصحافة مقاعد البدلاء بالإضافة إلى الصدرية الخاصة بك.

>

تراجع الكابلات في الصدر

يتطلب ضغط الكبل ذو القضبان انحناءات واسعة أمام آلة الكابل مع حزام متصل بالكابل السفلي للمقاومة. وضع حزام حول الخصر وربط الكابل إلى ذلك. الوقوف بين القضبان وفهم لهم يديك، والنخيل إلى أسفل. اضغط لأسفل لرفع جسدك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ويتم تعليقك فوق الأرض. ثني ركبتيك قليلا وعبور الكاحلين للحفاظ على قدميك من على الأرض. ثني المرفقين الخاص بك، وخفض جسمك حتى صدرك تقريبا في ارتفاع الكوع. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك في الجزء السفلي من هذا التمرين. اضغط لأسفل، وبذلك جسمك مرة أخرى إلى موضع الانطلاق، والأسلحة مباشرة. هذا هو ممارسة أخرى تعمل ثلاثية الرؤوس والصدر.

>

ليفر بيك سطح يطير

بنيت آلة سطح السفينة للسماح لك أن تفعل استقامة تستقيم لاستهداف الصدرية الخاصة بك. الجلوس في الجهاز، ويستريح ظهرك ضد لوحة. تصل مرة أخرى وانزلق ذراع واحد واحد، ثم الآخر وراء منصات الذراع على العتلات، وتقديمهم إلى الأمام قليلا. يتم ثني المرفقين، الساعدين الخاص بك تقريبا مستوى مع وجهك ويديك تمسك مستوى مقابض مع رأس رأسك. اضغط على الداخل مع ذراعك، ليحمل ذراعيك معا أمامك. السماح للرافعات لتتفوق، والعودة إلى وضع البداية، ثم كرر. هذه العملية فعالة للتركيز على الصدر.

كابل الانسحاب

كابل المنسدلة هو ممارسة مفيدة للعمل لاتس الخاص بك إذا كنت لن تفعل السترة. يتم ذلك على آلة الكابل مع شريط تعلق على كابل العلوي. تصل إلى الاستيلاء على شريط في قبضة واسعة، ثم الجلوس على المقعد، انزلاق ساقيك تحت يدعم الفخذ. اسحب الشريط لأسفل إلى صدرك العلوي، ويميل قليلا عند سحبه. اترك ذراعيك للتمديد مرة أخرى حتى المرفقين الخاص بك على التوالي ولكن غير مؤمن.

تمديد الكابل إلى الأمام تريسيب

العمل ثلاثية الرؤوس مع آلة الكابل هو بديل لممارسة أنها تحصل مع البلوز.إرفاق مقبض الركاب إلى بكرة عالية المتوسطة من آلة الكابل - ينبغي أن يكون أقل قليلا من ارتفاع رأسك. بدوره بحيث الجهاز هو وراء لكم ووضع يدك اليمنى بحيث كنت عقد النخيل مقبض حتى؛ الكوع هو عازمة، يدك فقط على كتفك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى لاستعد نفسك وسحب التوتر في كابل. اضغط إلى الأمام بيدك، ووسع ذراعك وجلب المقبض أمامك. إبقاء ذراعك حول ارتفاع الكتف كما كنت تؤدي هذه الخطوة. ثني الكوع مرة أخرى، والسماح للمقبض للعودة إلى وضع البداية على كتفك. كرر مع ذراعك اليسرى. لديك لاتس الحصول على فائدة صغيرة من هذا واحد لأنها واحدة من عضلات استقرار تشارك مع هذا التمرين.