أسرع الطرق لزيادة حجم الصدر

كثير من الناس، وخاصة الرجال، ترغب في الحصول على الصدر العضلي. انها غالبا ما تكون رمزا للقوة والسلطة. الصدر، أو عضلات الصدر، هي المسؤولة عن دفع ذراعيك أمامك وإخراجهم من فوق لك. من أجل بناء أكبر الصدر سريعة، يجب ممارسة الراحة المناسبة والتغذية والتدريب.

فيديو اليوم

أساسيات

إتقان الأساسيات قبل البدء في برنامج تدريبي. الأساسيات هي الراحة المناسبة والتغذية. الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليل كشخص بالغ. وهذا سيسمح للعضلات الخاصة بك أن تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى. محاولة للذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والبروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. من أجل الحصول على العضلات بسرعة، وزيادة كمية البروتين والكربوهيدرات التي تستهلك.

>

مقعد الصحافة

مرة واحدة كنت تتقن أساسيات، أداء التدريب الوزن من أجل تحقيق أكبر الصدر. وتعتبر التمارين المركبة التدريبات الوزن الأكثر فعالية لأنها تضم ​​مجموعات العضلات متعددة في آن واحد. وهذا يؤدي إلى استجابة هرمون النمو الطبيعي في الجسم. للحصول على أفضل النتائج، تجريب صدرك الثابت، ولكن تسمح أسبوع كامل لاسترداد. وتعتبر الصحافة مقاعد البدلاء واحدة من أفضل تمارين مجمع. وهي تستهدف في المقام الأول الصدر. وضع الأولى مع ظهرك شقة ضد مقاعد البدلاء وقدميك مسطحة على الأرض. الحفاظ على قدميك على الأرض يساعد على استقرار جسمك. وهذا يضمن السلامة والشكل المناسب. وينبغي أن يكون رفوف الحديد مباشرة فوق عينيك. انتزاع الحديد مع يديك عرض الكتفين بعيدا، ووضعه مباشرة على صدرك. خفض ببطء الحديد حتى يلمس برفق صدرك. رفع الحديد مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق مع ذراعيك الموسعة تقريبا. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. إذا لم تتمكن من أداء كل مندوب مع شكل مثالي القريب، استخدم وزنا أخف وزنا.

المنحدر مقعد الدمبل الصحافة

استهداف كل من الخاص بك العلوي والسفلي الصدرية لبناء أكبر عموما الصدر. الصحافة المنحدر مقاعد البدلاء تستهدف الصدر العلوي الخاص بك. الدمبل هي بديل عظيم للحديد، ولكن يمكن إجراء هذه العملية مع أي منهما. وضع الأولى مع ظهرك شقة ضد مقاعد البدلاء التي لديها انحدار 45 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. عقد زوج من الدمبل فوق صدرك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الجزء السفلي من الجسم والذراعين تقريبا الموسعة. يجب أن يكون الدمبل لمس بعضها البعض. فصل ببطء وخفض الدمبل حتى انهم خارج وفقط فوق صدرك. رفع الدمبل مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق مع ذراعيك مددت تقريبا مرة أخرى. السماح الدمبل للمس بعضها البعض عن طريق الضغط يديك معا في الجزء العلوي من كل مندوب.هذا العقد الصدر الداخلي الخاص بك. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. إذا لم تتمكن من أداء كل مندوب مع شكل مثالي القريب، استخدم وزنا أخف وزنا.

انخفاض مقعد الدمبل الصحافة

على الرغم من أن الصحافة مقعد الانخفاض قد يشعر محرجا قليلا، انها فعالة جدا في استهداف الصدر السفلي. تقريبا كل صالة رياضية لديها مقعد الانخفاض. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين مع الحديد أو الدمبل. وضع الأولى مع ظهرك شقة ضد مقاعد البدلاء تراجع والأسطول الخاص بك شقة ضد الأرض. عقد زوج من الدمبل مباشرة فوق صدرك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الجزء السفلي من الجسم والذراعين تمتد تقريبا. يجب أن يكون الدمبل لمس بعضها البعض. فصل ببطء وخفض الدمبل حتى انهم خارج وفقط فوق صدرك. رفع الدمبل مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق مع ذراعيك الموسعة تقريبا. السماح الدمبل للمس بعضها البعض عن طريق الضغط يديك معا في الجزء العلوي من كل مندوب. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. إذا لم تتمكن من أداء كل مندوب مع شكل مثالي القريب، استخدم وزنا أخف وزنا.