تمارين الاستبدال ل تريسبس بوشدون

ثلاثية الرؤوس بوشدون هو ممارسة التي تستهدف في المقام الأول تريسبس براتشيي الذي يتم وضعه على الجانب الخلفي من ذراعك بين الكوع ومفاصل الكتف. ال تريسبس براتشيي ما يقرب من 75 في المئة من ذراعك ويستخدم في تمديد الكوع والكتف. إذا كنت تبحث عن بديل لممارسة بوشدون، وهناك العديد من البدائل التي يمكن القيام به على أشكال مختلفة من المعدات، مثل الدمبل والكابلات والآلات.

>

فيديو اليوم

ما هو تريسبس بوشدون

تقليديا، يتم تنفيذ ثلاثية الرؤوس الضغط على نظام بكرة الكابل مع حبل. تقف أمام آلة الكابل مع قدميك متداخلة في موقف المشي والاستيلاء على حبل فقط فوق المقابض المطاط الأسود في نهاية المطاف. اضبط ارتفاع الكبل بحيث تكون يديك مستوية للعين عند موضع البدء. إبقاء المرفقين على جانبي الخاص بك ودفع لأسفل على حبل كما كنت استقامة ذراعيك إلى أسفل. لا قفل المرفقين الخاص بك في الجزء السفلي من الحركة. هذا التمرين يعمل حصريا ثلاثية الرؤوس.

>

استبدال الكابلات

اعتمادا على أهداف التدريب الخاص بك أو مستوى الخبرة، يمكنك القيام باليدين أو بيد واحدة ثلاثية الرؤوس تمارين كابل. تمديد ثلاثية الرؤوس هو ممارسة شائعة يستخدم أيضا حبل. قف مع ظهرك نحو آلة الكابل ومع قدميك في موقف متداخلة. الاستيلاء على حبل فقط فوق المقابض السوداء وسحب الحبل بحيث يتم تمديد ذراعيك تماما على رأسك. عند خفض الحبل، أعود إلى أسفل حتى يكون هناك 90 درجة الانحناء في المرفقين الخاص بك ومن ثم دفع مرة أخرى إلى ما يقرب من تمديد كامل. لا تقم بإغلاق المرفقين ومحاولة الحفاظ على ذراعيك بالقرب من جانب رأسك. اختيار الوزن الذي يسمح لك لإجراء مريح هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

بدائل الدمبل

الدمبل يمكن أن توفر تحديا استبدال لممارسة بوشدون. ويمكن أيضا أن يتم ذلك مع واحد أو اثنين من اليدين. مع الدمبل يمكنك أن تفعل تمديد النفقات العامة والركلات. لتنفيذ الركلات الثلاثية، واختيار الوزن من شأنها أن تسمح لك لأداء مريح ممارسة لمدة 10 إلى 12 ممثلين. ويتطلب هذا التمرين أيضا استخدام مقعد. الانحناء ووضع يدك اليمنى والركبة اليمنى على مقاعد البدلاء، مع قدمك اليسرى شقة على الأرض. تأكد من ظهرك هو مستقيم في جميع الأوقات. الاستيلاء على الدمبل في يدك اليسرى وجلب ذراعك بجانب جانبكم مع منحنى 90 درجة في الكوع بحيث الساعد عمودي على الجسم. هذه هي نقطة الانطلاق. الآن، تمديد الذراع اليسرى وراءك بحيث يصبح موازيا مع مقاعد البدلاء والكوع الخاص بك هو تمديد تقريبا تقريبا. توقف لمدة ثانية دون قفل المرفق.إبقاء الدمبل تحت السيطرة في جميع الأوقات بحيث لا تسمح لها بالتأرجح ذهابا وإيابا. بعد أداء 10 إلى 12 ممثلين على الذراع الأيسر، تبديل الجانبين وأداء هذا التمرين على الجانب الأيمن.

آلة بدائل

استبدال آلة مشتركة ل بوشدون هو آلة ثلاثية الرؤوس تراجع. هذه الآلات لديها مقعد مع دعم الظهر واثنين من الحانات، والتي يتم وضعها على كل جانب منكم. الجلوس على المقعد والاستيلاء على القضبان. تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض. دفع لأسفل على القضبان حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبا ولكن لا قفل المرفقين الخاص بك. هذه الآلات لديها حزام الأمان لإبقاء لكم مربوطة أسفل إلى المقعد إذا وجدت نفسك رفع قبالة المقعد عند الضغط لأسفل على القضبان. العودة إلى وضع البداية واختيار الوزن الذي يسمح لك لإجراء مريح هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

تنبيه

قبل بدء أي من هذه التمارين ثلاثية الرؤوس، اطلب المساعدة المهنية من مدرب شخصي. وسوف يحدد أي تمارين استبدال هي الأنسب لأهداف لياقتك ومستوى تجربتك. وسوف يعلمك أيضا كيفية تشغيل معدات الصالة الرياضية، والشكل السليم والسلامة الشخصية.