الأرز والعدس

في جميع أنحاء العالم، والأرز والبقوليات هي المكونات الرئيسية للعديد من الوجبات الغذائية. في الهند، يتم تقديم طبق العدس يسمى دال، الذي هو غنية بنكهة مع التوابل بما في ذلك الزنجبيل والكركم، كايين والكمون، مع الأرز في كل وجبة تقريبا. دال بهات، العدس مع الأرز، هو طبق وطني من نيبال. الأرز والعدس غير مكلفة، وانخفاض في الدهون والمغذية.

فيديو اليوم

>

عدس التغذية

تزرع العدس في الشرق الأوسط حوالي 9500 قبل الميلاد، وقد تكون واحدة من أولى المحاصيل المزروعة في العالم. وفي الوقت الحاضر، تعد كندا أكبر منتج للعدس في العالم، حيث تنمو بأكثر من مليون طن في عام 2008. وتقدم كوب من العدس الذي يبلغ سعته 230 كالوريا، ما يعادل 63 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية، و 37 في المائة من الحديد، و 198 في المئة من رديا من الموليبدينوم، 89 في المئة من رديا من حمض الفوليك و 50 في المئة من رديا من المنغنيز. كوب من العدس لديه 18 غرام من البروتين و 6 السعرات الحرارية فقط من الدهون. ويوصي موقع مدرسة هارفارد للصحة العامة بالعدس كبدائل عالية من البروتينات قليلة الدسم.

إعداد العدس

العدس غير مكلفة للغاية وسهلة التحضير. أرخص طريقة لشراء العدس المجفف بكميات كبيرة أو معبأة. على عكس الفاصوليا المجففة الأخرى، العدس لا تتطلب قبل تمرغ. ومع ذلك، تحتاج إلى فرز من خلالها لإزالة أي الحجارة الصغيرة. ثم شطفها وطهيها في الماء أو المرق. معظم وصفات يوصي العدس الطبخ لمدة 15 إلى 30 دقيقة. يمكنك إضافة التوابل والخضروات لتختلف الطعم. يمكن تخزين العدس المجفف بأمان في مكان بارد لمدة تصل إلى عام.

الأرز

الأرز يأتي في العديد من الأصناف، ولكن الأبيض والبني هي الأكثر شيوعا. الأرز البني هو الحبوب الكاملة، كما أنه يحتفظ عالية الألياف، نواة غير مطحون. الأرز البني هو أعلى في البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى من الأرز الأبيض. في الولايات المتحدة، يتم تحصين الأرز الأبيض مع الثيامين، النياسين والحديد والريبوفلافين وحامض الفوليك. كما يتم إضافة الكالسيوم وفيتامين (د). على الرغم من أن الأرز البني هو الخيار الصحي، فإنه يستغرق وقتا أطول لطهي الطعام، وكثير من الناس اعتادوا على طعم أكثر دقة من الأرز الأبيض.

بروتين كامل

في حين أن اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يجب على النباتيين تناول مجموعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية. العدس والأرز، عندما تؤكل معا، تشكل بروتين كامل. تحتوي البقوليات مثل العدس على أكبر قدر ممكن من البروتين المتاح من المملكة النباتية. في حين أن العديد من نفيجيتاريانز تقلق أن النظام الغذائي لحم الخنزير تفتقر إلى البروتين، ومعظم أكلة اللحوم تستهلك أكثر بكثير من البروتين مما يحتاجون إليه.