تشغيل 101: الشروع في العمل مع سبرينتس

لا يعتبر الجري حركة حركة. هذا لأن التشغيل غالبا ما يرتبط مع طويلة، بطيئة المسافة. العمل التحمل. الركض.

فيديو من اليوم

ولكن تشغيل هو وسيلة مثالية لتطوير السلطة إذا كنا نعرف أنه العدو بدلا من التدريب حالة مستقرة. عندما يتعلق الأمر بتطوير الطاقة، قد لا يكون هناك طريقة أكثر فعالية من العدو. يوفر سبرينتينغ أيضا تجريب أكثر كفاءة، ويعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر التدريبات القلبية الوعائية التقليدية (التفكير: 30 دقيقة مدربين بيضاوي الشكل جلسات). وكمكافأة إضافية: سبرينتينغ يجعلك تشعر وكأنه رياضي.

كما هو الحال مع أي نشاط عالي الكثافة، من المهم التقدم تدريجيا لتجنب الإصابة.

وفيما يلي بعض فوائد العدو، جنبا إلى جنب مع الاحماء المناسب لسباق العدو، وكيف ومتى لتقديم سباقات السرعة في الجدول الزمني الأسبوعي الخاص بك، وبعض التدريبات عينة للقيام بذلك.

فوائد العدو

سبرينتينغ يقدم عددا من الفوائد:

1. انها رائعة لتطوير الطاقة لأنه يتطلب منك إنتاج وتطبيق القوة بسرعة ومتفجرة. وقال خبير علم الميكانيكا الحيوية مقره أريزونا بريت كونتريراس، "إن تنشيط العضلات في عضلات الجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك غلوتيس وأوتار الركبة والكواد والعجول - يصل إلى مستويات مثيرة للإعجاب جدا، مما يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات الهزيل والقوة".

2. سبرينتينغ متفوقة على فقدان الدهون لأنها كثافة عالية في الطبيعة، يتطلب رشقات نارية قصيرة متعددة من الجهد، ويزيد كثيرا من عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين. سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل زيادة لساعات بعد انتهاء التمرين. على الرغم من أن العدو في كثير من الأحيان يعتقد بأنه نشاط تكييف القلب والأوعية الدموية (وهو بالتأكيد هو)، هو في الواقع نشاط بناء العضلات فعالة للجزء السفلي من الجسم لأنه يجند عالية عتبة نوع إي ألياف العضلات. هناك سبب السباق الأولمبي لديهم مثل غلوتيس و كوادس متطورة.

3. للبالغين المعنية حول كثافة العظام، تدريب العدو هو برنامج كبير لمتابعة. يقول كونترراس، "التغلب على قوى رد فعل الأرض المتأصلة المشاركة في سباق الركض يضع تحميلا كبيرا على العظام، مما يسبب الجسم لإعادة تشكيل وزيادة كثافة العظام. "العدو هو أكثر تحفيز بكثير وفعالة من الوقت التدريبات القلبية الوعائية التقليدية. طويلة، التدريبات القلب بطيئة يمكن أن تكون مملة وسرعان ما تصل إلى نقطة تناقص العوائد. بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الناس يفضلون أن يكون العجاف، واللياقة البدنية قوية من العداء على مستوى عال من نظرة نحيف من ماراثونر.

الاحماء المناسبة

كثيرا ما لا تحاول أن تأخذ سيارتك من 0 إلى 60 دون الاحترار عنه، تحتاج إلى تدفئة الجسم. "إذا كنت لا تفعل ذلك مع سيارتك، لماذا علاج جسمك مع أي احترام أقل؟"يقول توني جنتيلكور، سسس، المشارك في مالك كريسي الأداء في هدسون، ما.

سبرينتينغ هو نشاط عالي الكثافة يجب أن يخفف إلى خلاف ذلك كنت خطر الاصابة، وخاصة إلى الورك المرن، أوتار الركبة والأوتار أخيل. قم بفعل ما يلي:

1. استخدم الأسطوانة الرغوية على العصابات، وأوتار الركبة، ورباط الفخذ، غلوتيس والعجول، لمدة 30-60 ثانية على كل منطقة.

2. بعد رغوة المتداول، أداء سلسلة من التدريبات تمتد ديناميكية تستهدف الورك المرن، أوتار الركبة، الفخذ و العجول.

3. بعد الاحماء الديناميكي، والقيام ببعض التمدد ثابت لأوتار الركبة، الورك المرن، العجول ورباعية الفخذ. قضاء 30 ثانية على كل منطقة.

4. قبل البدء في تجريب العدو الفعلي، قم بإجراء ثلاثة إلى أربعة "سبرينتس الطيران" أو "ستريدرز" في 50 إلى 75 في المئة من السرعة القصوى على 20 إلى 40 ياردة للحصول على عضلاتك تتأقلم.

كيف ومتى يجب إدخال سبرينتس

يجب أن يبدأ الوافدون الجدد بالعدو مرة أو مرتين في الأسبوع وأن يعملوا حتى ثلاث مرات. يفضل البعض العدو على أيام تدريب القوة، إما مباشرة بعد ضرب الأوزان أو في وقت لاحق من اليوم. الاستفادة من أداء سبرينتس مباشرة بعد تجريب هو أن درجة الحرارة الخاصة بك هو ما يصل، ويتم تنشيط عضلاتك، لذلك الاحماء الخاص بك يمكن أن يكون أقصر بكثير. إذا اخترت إجراء تجريب العدو في وقت لاحق من اليوم، يجب أن تفعل معيار الاحماء.

يمكنك أيضا إجراء تجريب العدو الخاص بك باعتباره روتين القلب والأوعية الدموية مستقل في الأيام التي لا قوة التدريب.

بقدر شدة، أنا لا أوصي العدو كل شيء. في دوائر تدريب القوة، فإنه ينصح في كثير من الأحيان إلى ترك ممثل أو اثنين في الخزان وتجنب الفشل العضلي الكامل. وهذا ينطبق على سباقات السرعة أيضا؛ تفكر في ضرب فقط حوالي 90 في المئة من السرعة القصوى الخاصة بك، وخصوصا خلال الأسابيع القليلة الأولى.

الوقت موضوع جدل كبير عندما يتعلق الأمر بالعدو. بعض الدعوة سباقات السرعة من 20 إلى 30 ثانية، ولكن العدو هو الأكثر فعالية في خمسة إلى 12 مجموعة الثانية.

بالنسبة لمعظم الناس، وهذا يعني 30 إلى 90 ياردة. وينبغي أن تكون العدو عالية الكثافة، جهود انفجار قصيرة.

أي شيء بعد 10 إلى 12 ثانية، وتبدأ في العمل نظام الطاقة آخر، وسوف تصبح مرهق بشكل مفرط، ومن المرجح أن تحصل على المصابين.

بقدر الانتعاش بين سباقات السرعة، استخدم نسبة العمل إلى الراحة من 1: 3-5. إذا كنت العدو 40 ياردة في ست ثوان، يجب أن تستريح 20-30 ثانية (أو أكثر) بين سبراينتس. المشي إلى خط البداية بعد كل سباق سوف يضع لكم في هذا النطاق الانتعاش.

الفكرة مع تدريب العدو هو القوة والأداء. إذا كنت العدو لفترة كبيرة من الوقت أو المسافة، وعدم السماح بما فيه الكفاية الانتعاش، كل من القوة والأداء سوف تنخفض.

أما بالنسبة للحجم، يجب أن يبدأ المبتدئون بخمس سباقات، مرة أو مرتين في الأسبوع، والتقدم إلى 15 سباقات السرعة تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا قد لا يبدو مثل الكثير، ولكن من المهم أن يتم التقدم العدو تدريجيا من أجل تجنب الإصابة. يجب أن لا يتجاوز تجريب العدو 20 دقيقة، بما في ذلك فترات العمل والاسترداد.

خمسة عشر 50 ياردة سباقات السرعة مع 8 ثوان من كل ثانية مع 40 ثانية من الانتعاش يستغرق سوى 12 دقيقة لإكمال. الشيء العظيم حول تدريب العدو هو أنه ينتج أقصى قدر من النتائج مع الالتزام الحد الأدنى من الوقت.

عندما يتعلق الأمر السطح، في محاولة للسباق على العشب الميداني، العشب، أو لطيفة في جميع الأحوال الجوية المسار لسباقات الأرض مسطحة. إذا كنت تريد أن تفعل ستاديوم درج أو التلال سباقات، عليك أن تكون على الأرجح تشغيل على الخرسانة أو الأسفلت، وهو أمر لا مفر منه، إلا إذا كنت يمكن أن تجد تلة عشبي لطيف. في محاولة لتجنب الأسفلت والخرسانة لأن هذا يضع المزيد من التوتر على المفاصل الخاصة بك.

وضعنا معا

دعونا نلقي نظرة على نموذج برنامج العدو:

أسبوع 1 • الاحماء • خمسة 30-40 ياردة سباق مع خمس مرات الانتعاش (أي إذا قمت بتشغيل 40 ياردة في ستة ثواني، راحة 30 ثانية بين سباقات السرعة) • أداء يوم واحد في الأسبوع

الأسبوع 2 • الاحماء • ثماني سباقات من ال40 - 40 ياردة مع خمس مرات الانتعاش • أداء يومين في الأسبوع

الأسبوع 3 • الاحماء • عشرة أضعاف 40-50 ياردة مع خمسة أضعاف الانتعاش • أداء ثلاثة أيام في الأسبوع

الأسبوع 4 • الاحماء • اثني عشر 40-50 ياردة سباقات مع خمسة أضعاف الانتعاش • أداء ثلاثة أيام في الأسبوع

الأسبوع 5 • الاحماء • خمسة عشر 50-60 ياردة سباق مع خمس مرات الانتعاش • أداء ثلاثة أيام في الأسبوع