تشغيل 101: ما لتناول الطعام قبل سباق
جدول المحتويات:
كطبيب غذائي رياضي يدير 15 ماراثون، سألت سؤال واحد أكثر من أي شيء آخر تقريبا: ما هي الطريقة الصحيحة لتناول الطعام قبل المدى الكبير؟
فيديو لليوم
النصائح الأولية التي ربما سمعت ربما هي أن العدائين يجب أن تتراكم على البطاطس والمعكرونة في الأيام التي سبقت الماراثون. وقد وصفت هذه الممارسة، التي تسمى "كاربو-لوادينغ" منذ فترة طويلة بأنها وسيلة لتغذية سباق طويل المدى. ولكن هل حقا العمل؟
في كلمة واحدة: نعم. عند تناول المعكرونة أو البطاطا، يتم تخزين معظم الكربوهيدرات في العضلات والكبد كما الجليكوجين - شكل الطاقة يمكن لجسمك الوصول بسهولة. الجليكوجين هو ما يزعج عضلاتك خلال السباق، وخاصة خلال الأحداث الأطول. نفد منه، والأشياء السيئة يحدث. سوف تشعر ببطء والتعب. سوف تبطئ على الأرجح، وقد ترغب في مجرد التخلي تماما. الرياضيين يدعون هذا الإحساس "ضرب الجدار. "
يمكن أن يساعدك التحميل السليم على تحريك هذا الجدار. ملء العضلات إلى حافة مع الجليكوجين في الأيام التي سبقت هذا الحدث يحسن الأداء العام ويؤخر ظهور التعب. خدعة لتحميل كاربو هو تحديد متى تبدأ وما تحتاج إلى إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك للذهاب المسافة.
من يحتاج إليها؟
تحميل الكربوهيدرات هو الأكثر فائدة إذا كنت رياضي التحمل (عداء الماراثون، السباح، الدراج) تتنافس في المعتدلة إلى عالية الكثافة لمدة 90 دقيقة أو أكثر. إذا كنت تأخذ على نشاط أقصر، أقل كثافة مثل ركوب الدراجة استرخاء، وتدريب القوة، أو خمسة إلى 10 أميال تشغيل، ثم يمكنك تمرير على أن لوحة إضافية من زيتي.
تساعد هذه العملية كلا من الرجال والنساء، ولكن العديد من الرياضيات يشكون من تناول كميات كافية من الكربوهيدرات قبل سباق يتطلب منهم أن يأخذن في كثير من السعرات الحرارية أكثر من المعتاد. ومع ذلك، وجد الباحثون في جامعة بايلور أن النساء لجني معظم الفوائد السباق اليوم، فإنها تحتاج فقط إلى زيادة السعرات الحرارية الإجمالية بنسبة تصل إلى 30 في المئة - من 1800 إلى 2340، على سبيل المثال - لمدة أربعة أيام قبل بندقية البداية. لذلك حتى لو كنت تشعر وكأنك تأكل كثيرا، وهذا ربما علامة على أنك تستعد الطريق الصحيح.
كيفية القيام بذلك
خلال السباق الأسبوع، والهدف العام هو أن تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات إلى "أعلى من خزان الخاص بك"، أو تخزين ما يصل الطاقة (أ. ك. الجليكوجين) ممكن. للقيام بذلك، يجب أن الرياضيين تهدف إلى اتخاذ في حوالي 3 إلى 5. 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. حتى ل 150 رطل رياضي، فإن الهدف سيكون 450-825 غراما من الكربوهيدرات يوميا. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه مجموعة واسعة جدا، فإنه يسمح غرفة بالنسبة لك لزيادة تدريجيا تناول الخاص بك كما نهج سباق اليوم. عليك أن تبدأ مع اضافية قليلا، وتكون قريبة من الحد الأقصى في اليوم قبل أن يذهب الوقت.
تخطيط ما قبل السباق
استراتيجية بسيطة للأيام التي سبقت السباق هي التأكد من أن كل وجبة تحتوي على بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الخبز والباستا والمعكرونة والأرز والحبوب والفاكهة وغيرها. هدفك هو تناول المواد التي هي عالية في الكربوهيدرات، معتدلة في البروتين (اللحوم والجبن)، وانخفاض في الدهون. وفيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي تلبي هذا المشروع.
* الإفطار 2/3 كوب شوفان من الشوفان المطبوخ مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ¼ كوب الفواكه المجففة و 2 ملاعق كبيرة من السكر البني (الطبقة) 8 أوقية عصير الفاكهة 100٪
* سناك 1 1 كوب حبة التفاح القرفة النكهة O مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم 1 الموز المتوسط الماء للشرب
* الغداء (تهدف إلى أكبر وأكبر وجبة غنية بالكربوهيدرات في الغداء قبل يوم من السباق) 2 كوب السباغيتي تصدرت مع 1 كوب صلصة الطماطم و ½ كوب الخضار على البخار 2 شرائح خبز القمح الكامل تصدرت مع 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي انتشار 12 أوقية عصير الليمون
* وجبة خفيفة 2 15 المفرقعات الحيوانية مغموسة في 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني 1 قطعة متوسطة من الفاكهة الطازجة
* العشاء (تهدف لضوء، قبل السباق) 1 بيتا القمح الكامل محشوة مع 2 أوقية العجاف اللحوم اللذيذة، ½ كوب الخس تمزيقه، 2 شرائح الطماطم، 2 ملعقة كبيرة من الدهون الخردل العسل 2 أوقية المعجنات 1 كوب التفاح غير المحلى 16 أوقية المشروبات الرياضية
* تحليل المغذيات التقريبي (استنادا إلى وزارة الزراعة الأميركية تحليل المواد الغذائية قيم المكتبة) 3100 سعرة حرارية 570 غراما من الكربوهيدرات (73٪ من السعرات الحرارية الكلية) 90 غراما من البروتين (11٪ من إجمالي السعرات الحرارية) 55 غراما من الدهون (16٪ من السعرات الحرارية الكلية)
