تشغيل برنامج لزيادة القدرة على التحمل في القلب

سواء كنت عداء المبتدئين أو اعتادوا بالفعل على تشغيل للمتعة أو اللياقة البدنية، يمكنك تحسين سرعة، والقدرة على التحمل والتمتع من خلال زيادة القلب الخاص بك التحمل التنفسي. على الرغم من أنك قد ربط التعب مع أرجل المؤلم، والعامل المحدد لمدى سرعة أو بعيدا تشغيله هو أكثر احتمالا أن يكون نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. أقوى نظام القلب الخاص بك، والمزيد من الأوكسجين تحصل في مجرى الدم الخاص بك. هذا يساعد على منع تراكم حامض اللبنيك، مما يسبب وجع العضلات أثناء التشغيل. إذا كان لديك إصابة، أو أي مخاوف بشأن بدء أو زيادة برنامج التشغيل الخاص بك، راجع الطبيب.

فيديو اليوم

التحمل الهوائية

القلب التحمل التنفسي يندرج في فئتين. الأول هو التحمل الهوائية، حيث يعمل جسمك على مستوى حيث يمكن تلبية متطلبات الأكسجين والوقود من قبل كمية الأكسجين في الجسم. والتحمل اللاهوائي، حيث يعمل الجسم بجد أنه يحتاج إلى المزيد من الأوكسجين والوقود من يتم توفيرها وتذهب إلى ديون الأكسجين. المفتاح لبناء القلب الخاص بك التحمل التنفسي هو زيادة السرعة و / أو المسافة التي يمكن تشغيلها دون الذهاب إلى ديون الأكسجين.

>

تدريب القاعدة

إذا كان الوقت الحالي هو أكثر من 8 دقائق، 30 ثانية للرجل، أو 10 دقائق، 30 ثانية للمرأة، تبدأ مع برنامج المشي لمدة أربعة أسابيع؛ تدريجيا زيادة كمية تشغيل كل أسبوع. يجب عليك ثم الانتقال إلى تشغيل باطراد لمسافة المنصوص عليها، والعمل على زيادة سرعتك تدريجيا. وهذا وضع قاعدة صلبة من التحمل القلب.

التدريب الفاصل

لتحسين سرعة التحمل التنفسي القلب، تحتاج إلى القيام التدريب الفاصل الزمني. هذا يمكن أن يتكون من تدريب التل، الذي يتحدى جسمك أكثر من الترشح على الأسطح المسطحة، أو سرعة العمل. إذا كنت جديدا على سرعة العمل، وكتاب "الصباح القلب التدريبات" لديه برنامج بسيط 20 دقيقة من شأنها أن تساعدك على تخفيف في ذلك. تبدأ مع هرول لمدة أربع دقائق، ثم زيادة إلى وتيرة صعبة لمدة دقيقتين، هرول لمدة ثلاثة، ثم سباق لمدة 30 ثانية. كرر العدو / قسم هرول ثلاث مرات، تنتهي مع بارد إلى العودة إلى التنفس الطبيعي.

عبر التدريب

لم يكن لديك لتشغيل فقط لزيادة القدرة على التحمل الجري - التدريب عبر يمكن أن يكون أداة قيمة لبناء نظام القلب الخاص بك، وتجنب الملل ومنع الإصابة. استخدام مجموعة متنوعة من التمارين عالية الكثافة لتعزيز القلب الخاص بك التحمل التنفسي. فترات من ركوب الدراجات مكثفة، والتزلج مضمنة أو التدريبات خطوة يمكن أن تعزز التحمل الخاص بك. كما يمكن ممارسة الرياضة مثل كرة السلة والتنس، والتي تتطلب رشقات نارية سريعة من حركة عالية الطاقة.