أسلم طريقة للقيام بقرص القرفصاء

القرفصاء هي ممارسة فعالة للجزء السفلي من الجسم. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، إيس، يجلس القرفصاء أيضا تحسين غلوتيس، البطن والعضلات على طول العمود الفقري. مع كل هذه الفوائد، يتقرفص في كثير من الأحيان تلقي الاهتمام السلبي واللوم لإصابات في الركبة. ومع ذلك، عندما يتم استخدام شكل مناسب، يجلس القرفصاء هي ممارسة آمنة.

فيديو اليوم

الاحماء

الاحترار قبل يجلس القرفصاء الخاص بك سوف تزيد من سلامة ممارسة الرياضة. استخدام حركات الجسم الكبيرة مثل مسيرة، وتسلق درج، والمشي، أو ركوب الدراجات لتدفئة عضلات الساق الخاص بك. فإن الاحماء زيادة تدفق الدم إلى عضلات العمل، مما يزيد من العضلات ومجموعة مشتركة من الحركة. خلال القرفصاء الخاص بك، وهذا الدفء حماية المفاصل الخاصة بك.

معدات

يتم تنفيذ القرفصاء مع أو بدون معدات. القرفصاء وزن الجسم هو الاختلاف الأكثر أمانا كما كنت رفع فقط وزن جسمك. كما يحسن قوتك، الوزن الإضافي في شكل الدمبل أو الحديد ضروري لتحدي العضلات. المعدات الأخرى الوحيدة المطلوبة هي زوج داعم من الأحذية. وستوفر الأحذية القوية قاعدة صلبة يمكن من خلالها تنفيذ الحركة وتساعد على الحفاظ على ساقيك محاذاة.

نموذج

توصي الهيئة الوطنية للتكيف والتكيف، نسكا، بإرشادات السلامة عند تنفيذ القرفصاء. قف مع قدميك أوسع قليلا من مسافة الورك بعيدا، ولكن ليس أوسع من عرض كتفيك. وجه الركبتين وأصابع القدمين في نفس الاتجاه. توصي إيس تشديد المعدة عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري الخاص بك. الوقوف طويل القامة مع مواز الذقن الخاص بك إلى الأرض. يستنشق كما كنت ثني الركبتين وخفض الوركين. حافظ على وزنك مرة أخرى في أعقابك مع قدميك شقة على الأرض. خفض الوركين حتى الفخذين موازية تقريبا مع الأرض. تهدف إلى الحفاظ على ركبتيك من المضي قدما على أصابع قدميك. زفر وتصويب ساقيك لبدء الموقف.

الوقاية من الإصابات

يتطلب القرفصاء الآمن الشكل المناسب والتردد المناسب. استخدام وزن الجسم، أو تحديد الوزن الذي يسبب التعب بعد عشرة إلى اثني عشر التكرار. تبدأ مع مجموعة واحدة وزيادة تدريجيا إلى ثلاث مجموعات من يجلس القرفصاء خلال جلسة التمرين. العضلات تتطلب يوم من الراحة بين التدريبات، لذلك تسمح هذا الوقت الانتعاش قبل الانتهاء من الجولة المقبلة من تمارين القرفصاء.

مضاعفات غير آمنة

يؤدي القرفصاء غير الآمن إلى مشاكل في الركبة والظهر. عندما لا يتم استخدام النموذج الصحيح، يتم وضع الركبة في موقف ضار. العمل خارج التعب يضع الضغط على المفاصل من الجزء السفلي من الجسم. يتفاقم العمود الفقري الخاص بك عندما يتم وضع الأوزان عبر الكتفين خلال القرفصاء. الوزن الزائد يضغط العمود الفقري. الخيار المفضل هو عقد الدمبل في يديك.