قواعد السلوك الثمانية القوية
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- تناول إفطار صحي
- أكل كل ثلاث ساعات
- تضمين البروتين في كل وجبة
- تشمل الفواكه والخضروات في كل وجبة
- تناول الكربوهيدرات بعد التدريبات
- أكل الدهون الصحية
- شرب الماء
- أكل الأطعمة بالكامل
A 5X5 تجريب، خمس مجموعات من خمسة التكرار من تمارين محددة، هو برنامج تدريب القوة المنهجية المصممة لبناء كتلة العضلات، وحرق الدهون وفقدان الوزن. مهدي حديم، مؤلف ومبدع الموقع سترونليفتس، يحدد هذا التمرين بالاقتران مع خطة نظام غذائي معين. ويشدد على ثمانية قواعد غذائية لمساعدتك على أن تكون ناجحة في برنامج تجريب 5X5.
فيديو اليوم
تناول إفطار صحي
->
من خلال بدء يومك مع وجبة فطور جيدة، سوف تكون أقل جوعا وأقل عرضة للوجبات الخفيفة طوال اليوم. النظام الغذائي سترونغليفتس يقترح عليك البقاء بعيدا عن الكربوهيدرات مثل الحبوب لتناول الافطار. العجة النباتية مع جبنة فيتا والتوابل والجبن المنزلية مع الفواكه والمكسرات المفروم، أو عصير الفاكهة مع مصل اللبن كلها خيارات جيدة لتناول الافطار الخاص بك.
أكل كل ثلاث ساعات
->
هذا النظام الغذائي يوصي بتناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات. قد يكون جدول الوجبة المقترحة الإفطار والغداء والعشاء، وبعد التمرين وقبل النوم، مع اثنين من الوجبات الخفيفة في ما بين. إن الذهاب لفترة أطول بين الوجبات قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام من أجل تلبية جوعك. اقتراحات للوجبات الخفيفة هي المكسرات والجزر أو الفاكهة مع اللبن قليل الدسم.
تضمين البروتين في كل وجبة
->
بناء العضلات وفقدان الدهون يتطلب البروتين، وفي النظام الغذائي سترونجليفتس يجب أن يكون 1 غرام لكل 1 رطل. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 150 رطلا. ، وتناول 150 غرام من البروتين كل يوم. وتشمل مصادر البروتين لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج والتونة والسلمون والبيض والحليب والجبن والزبادي. إذا كنت نباتي، يمكنك الحصول على الاستهلاك اليومي من الفول والبازلاء والزبدة الفول السوداني والمكسرات وبذور اليقطين وحليب الصويا والحبوب الكاملة والخضروات ومسحوق البروتين.
تشمل الفواكه والخضروات في كل وجبة
->
بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية، الفواكه والخضروات هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف. العديد من المساعدة في منع أمراض القلب والعين وفقدان العظام والعضلات. لأنها منخفضة في السعرات الحرارية، وخطر اكتساب الوزن من تناول كميات كبيرة ضئيلة.
تناول الكربوهيدرات بعد التدريبات
->
ذي سترونليفتس النظام الغذائي يدعو لتناول جزء واحد فقط من الكربوهيدرات، وأنه بعد التمرين.ومع ذلك، إذا كنت رقيقة ومحاولة لزيادة الوزن، كنت تأكل ضعف عدد الكربوهيدرات بعد العمل بها. وتشمل خيارات الكربوهيدرات المعكرونة والبطاطس والخبز والأرز. استبدال الحبوب الكاملة لنشويات الطحين الأبيض.
أكل الدهون الصحية
->
الدهون الصحية تحسين فقدان الدهون ويجب أن تدرج في وجبات الطعام الخاصة بك، ويقول سترونليفتس. تجنب الدهون الاصطناعية. يجب أن يوازن المدخول اليومي من الطعام الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة. يتم العثور على الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والزبدة والبيض. وتذكر جمعية القلب الأمريكية أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بهذه الدهون زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات المختلطة. وتشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة المكسرات المختلطة والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتراوت.
شرب الماء
->
تحتاج إلى البقاء رطبا بمياه الشرب طوال اليوم. المقترح المقترح هو 1 كوب من الماء عند الاستيقاظ لأول مرة، 2 كوب مع كل من وجبات الطعام الخاصة بك والعديد من رشفات خلال التدريبات الخاصة بك. المياه على المعدة فارغة تبقيك من الشعور بالجوع والرغبة في وجبة خفيفة. بديل مقبول للمياه هو الشاي الأخضر.
أكل الأطعمة بالكامل
->
جميع الأطعمة غير المجهزة ولا تحتوي على سكر أو دهون غير مشبعة أو مواد كيميائية اصطناعية أخرى. فهي جديدة وقريبة قدر الإمكان إلى حالتها الأصلية. وتشمل الأمثلة اللحوم الطازجة والدواجن والبيض والخضار والفواكه. هذا سترونجليفتس خطة النظام الغذائي يوحي لك أن تأكل الأطعمة كلها 90 في المئة من الوقت. إذا كنت تقيد تناولك من المشروبات الغازية السكرية والكحول والمواد الغذائية غير المعالجة المصنعة إلى 10 في المئة من الوقت، في الأسبوع الذي كنت تأكل سبع وجبات صغيرة في اليوم، هل يمكن أن يكون خمس وجبات غير المرغوب فيه الغذاء.
