A روتينغ وركوت روتين للرجال

السباحة يمكن أن تكون صعبة على عقلك كما هو على جسمك - خاصة إذا كان كل ما عليك القيام به هو السباحة لفات مستمرة كل يوم. من المهم تصميم التدريبات السباحة التي تتحدى لكم جسديا في حين تبقى لكم تشارك عقليا حتى كنت لا تفكر في كم دقيقة أو ياردة تركت في تجريب. يمكنك تحقيق ذلك من خلال دمج متنوعة في التدريبات الخاصة بك.

>

فيديو اليوم

الاحماء

في نموذجي 3، 000 يارد تجريب، أول 400 إلى 600 ياردة ينبغي أن يكون الاحماء. من المهم السباحة بسهولة، والتركيز على شكل جيد وإشراك جميع مجموعات العضلات، من الرقبة والكتفين إلى ساقيك. وينبغي أن يبدأ الاحماء على سطح السفينة، حيث يمكنك التأرجح وتمديد ذراعيك والحصول عليها فضفاضة قبل أن يغرق في الماء.

لقم الثقب

التدريبات هي أي نوع من السباحة التي تركز على تحسين عناصر السكتة الدماغية. قد ينطوي الحفر على الركل أو السحب، حيث يمكنك عقد العوامة بين ساقيك والملابس المجاذيف على يديك التي تؤكد سحب تحت الماء الخاص بك. التدريبات الأخرى يمكن أن تركز على التقنية. وتشمل هذه السباحة حرة مع قبضة، وسحب أطراف أصابعك حتى جانب جسمك خلال الشفاء الخاص بك، أو زائدة أصابعك في الماء خلال الانتعاش. وغالبا ما يتم تصميم التدريبات في تسلسل الذي ينهار جوانب السكتة الدماغية وينتهي معك السباحة بانتظام، وتتضمن التحسينات حفر في.

الجذب الرئيسي

مجموعات رئيسية هي جزء التدريب الصعب من التمرين. وينبغي أن تشكل نسبة 33 في المائة إلى 50 في المائة من مجموع التمرين. مجموعة هي مجموعة من التكرار من مسافة معينة، أنجزت في فترة معينة من الزمن. على سبيل المثال، قد تتكون مجموعة من ثمانية 100 يارد السباحة على فاصل دقيقتين، مما يعني أنك تبدأ على 100 يارد آخر السباحة كل دقيقتين، وبالتالي فإن أسرع تذهب، والمزيد من الراحة التي تحصل عليها.

متنوعة والألعاب العقلية

كنت الحصول على بالملل القيام ثمانية 100s كل يوم كمجموعة رئيسية، لذلك إضافة متنوعة. يوم واحد قد يكون للعمل على السرعة عن طريق القيام مجموعة من 50S. يوم آخر قد يكون للعمل على التحمل من خلال السباحة ثلاثة 500S. يمكنك زيادة التوابل حتى هذه المجموعات عن طريق السباحة كل مسافة المتعاقبة بوتيرة أسرع، أو عن طريق الحد بشكل مطرد الفاصل الزمني بقية الخاص بك. طريقة واحدة للحفاظ على عقلك قبالة التعب الخاص بك هو وضع فترات صعبة التي تجبر لك التركيز. على سبيل المثال قد تفعل ثلاث 100s على دقيقتين، ثلاثة 100s على 1: 55 وثلاثة على 1: 50، إما مع وتيرة تنازلي أو تصاعدي.

إضافة السكتات الدماغية مختلفة

يمكنك أيضا إضافة متنوعة عن طريق خلط في السكتات الدماغية مختلفة. ويركز العديد من السباحين على حرية يوم واحد، ولكن بعد ذلك التركيز على ثلاثة ستوكس الأخرى - فراشة، ضربة الصدر والظهرية - في اليوم التالي.في أيام غير فريتيل، يمكنك التركيز على السكتة الدماغية المفضلة لديك أو تصميم تجريب حول القيام بمزيج الفردية: جميع السكتات الدماغية الأربعة القيام به في ترتيب فراشة، الظهر، الثدي و حرة. تساعد الظهرية السباحين على التعافي من التدريبات الحرة الصلبة لأنه يطيل عضلات حرة.

إضافة دريلاند

طريقة واحدة لتكمل التدريبات السباحة الخاصة بك هي مع التدريب على الأراضي الجافة، والتي يمكن أن تشمل التدريب الوزن مع الأوزان أخف وزنا وارتفاع التكرار، تشغيل، تسلق الحبل، حبل القفز، وتمارين بناء الأساسية مثل الألواح أو دفع -يو بي إس. عندما كنت لا تسبح كثيرا، يمكنك القيام بهذه التدريبات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. القيام بها أقل في كثير من الأحيان إذا كنت قادرا على السباحة أكثر من ذلك.