عشرة أنواع من الفاصوليا عالية الألياف

إن الحصول على 25 إلى 38 غراما من الألياف يوميا في نظامك الغذائي قد يساعد على تقليل خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وأمراض القلب، وسرطان القولون والظروف الهضمية مثل رتوج، والبواسير والإمساك. لأن الألياف يضيف السائبة إلى النظام الغذائي الخاص بك ويبطئ إفراغ المعدة، كما أنه يساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول، لذلك قد تجد أنه من الأسهل للحفاظ على وزنك مع اتباع نظام غذائي عالي الألياف. الفاصوليا هي واحدة من أفضل مصادر الألياف.

فيديو اليوم

الأبيض، البحرية و العظمى الشمالية

كوب من الفاصوليا البحرية المغلي لديها 19. 1 غرام من الألياف، ونفس الكمية من الفاصوليا البيضاء الصغيرة لديها 18. 6 غرامات. اختيار المعلبة الفاصوليا الشمالية كبيرة بدلا من ذلك وسوف لا تزال تحصل على 12. 8 غراما من الألياف لكل كوب. الفاصوليا البيضاء تميل إلى أن يكون لها نكهة خفيفة، مما يجعلها مناسبة لالتهيج ومن ثم استخدامها بمثابة استبدال الدهون لمدة تصل إلى نصف الدهون في السلع المخبوزة، مثل الكعك، أو إلى رشاقته الحساء.

>

أدزوكي، الكلى و بينتو

أدزوكي الفاصوليا لديها 16. 8 غرامات من الألياف لكل كوب. حبوب الكلى المسلوقة هي أيضا مصدر ممتاز للألياف، مع 16. 5 غرامات لكل كوب، وكذلك الفول بينتو، مع 11 غراما لكل كوب. على الرغم من أن بعض أنواع الفاصوليا البيضاء لديها أكثر من الألياف من الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا الملونة، مثل الفاصوليا الحمراء أو السوداء، تميل إلى أن تحتوي على مضادات الأكسدة أكثر فائدة، وفقا لإرشاد جامعة ولاية داكوتا الشمالية.

>

الفاصوليا السوداء وحبوب التوت البري

الفاصوليا السوداء المعلبة لديها حوالي 16. 6 غرام لكل كوب، والفول التوت المسلوق توفر 17. 7 غرامات من الألياف لكل كوب. استخدام مزيج من الفاصوليا السوداء والحمراء لجعل سلطة الفول، إضافتها إلى بوريتوس أو كيزاديلاس أو خدمتها مع الأرز البني. الفاصوليا السوداء أيضا جعل البرغر الخضروات جيدة، ويمكنك استخدام حبوب التوت البري لصنع الفاصوليا أو إضافتها إلى المعكرونة.

الحمص والعدس

يوفر العدس المغلي 15. 6 غرامات من الألياف لكل كوب، والحمص المسلوق يكون 12 غراما لكل كوب. العدس هو خيار كبير إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، ولا تريد استخدام الفاصوليا المعلبة لأنها لا تتطلب تمرغ قبل الطهي. جعل الحساء مع العدس، أو استخدامها لجعل نسخة نباتية من الأطباق القائمة على اللحوم، مثل الجوز قذرة أو فطيرة الراعي. استخدام الحمص لجعل الحمص تراجع للخضار، أو إضافتها إلى السلطة أو الحساء لزيادة الألياف والبروتين في وجبتك.