تمارين الفخذ في بركة

عندما كنت تبحث عن وسيلة لتغيير ما يصل تجريب الفخذ والبقاء باردة في نفس الوقت ، ممارسة في بركة قد يكون مجرد ما كنت تبحث عنه. على الرغم من أن المياه قد بنيت في المقاومة، وممارسة في حوض سباحة هو تأثير منخفض، وبالتالي من السهل على المفاصل الخاصة بك. فقط لأنك يلهون في الماء لا يعني أنك لا تعمل بها - تمارين الساق في حزمة تجمع لكمة قوية.

>

فيديو اليوم

الاحماء

كما هو الحال مع ممارسة الأراضي، والاحماء قبل القفز في روتين ممارسة الخاص بك أمر ضروري. المشي سيرا على الأقدام أو هرول - داخل أو خارج بركة - لمدة خمس دقائق، أو السباحة بضع لفات قبل البدء في استهداف الفخذين. سوينغ ساق واحدة لمدة 30 ثانية، بدءا منخفضة وتدريجيا زيادة ارتفاع البديل، للحصول على تلك العضلات الفخذ تحسنت. التبديل إلى الساق الأخرى قبل بدء التمرين.

رفعه

قد تقوم بالفعل بتصريف الساق على الأرض، ولكن القيام بها في حوض السباحة يسمح لك بإضافة مقاومة إضافية من الماء. قف مع ظهرك بجانب حوض السباحة حتى تتمكن من الاستمرار في الحفاظ على رصيدك ثم رفع ساق واحدة مباشرة إلى جانبكم، مرتفعا كما هو مريح. هل مجموعتين من 10 التكرار ثم تبديل الساقين. العودة إلى المحطة الأولى ورفعه إلى الداخل حتى يعبر أمام ساقك مستقرة للعمل الفخذين الداخلية الخاصة بك، لمجموعتين من 10. كرر مع الساق الأخرى. عمق المياه ليست مهمة جدا عند القيام بهذه التمارين. ومع ذلك، فإنه يحتاج إلى أن تكون أعلى مما يمكنك رفع ساقك بحيث واجهت مقاومة في جميع النقاط. الخصر عالية المياه عادة ما يكفي إذا كنت لا تحب المياه العميقة. استخدام الأوزان في الكاحل أو لف المعكرونة حول الكاحلين يضيف مقاومة لهذا التمرين.

القفز

القفز في الماء أكثر أمانا لمفاصلك من القفز على الأرض؛ فإنه يمكن أن تقلل من كمية الوزن المفاصل تتحمل بنسبة تصل إلى 90 في المئة، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. يمكنك القيام القفزات القرفصاء، والتي تعمل على عضلات الفخذ وأوتار الركبة، بنفس الطريقة التي سوف القرفصاء يقفز على الأرض. يجب أن يكون الماء حول الخصر عميق أو أعلى قليلا؛ ومع ذلك، فإنه لا ينبغي أن تأتي على رأسك كما كنت القرفصاء. أمسك ذراعيك خارجا على جانبيك أو مباشرة أمامك والقرفصاء، ولكن لا تسمح ركبتيك للتحرك الماضي أصابع قدميك. رفع ذراعيك على رأسك والقفز إلى الأرض في القرفصاء آخر. كرر 10 مرات. يقفز الجانب أيضا عمل الفخذين الداخلية والخارجية. القرفصاء حوالي منتصف الطريق لأسفل ثم القفز حوالي قدمين إلى جانب واحد، وتمتد الساق الأخرى في رفع الجانب كما كنت الهبوط. هل أربعة يقفز مع كل ساق.

لا تلمس أسفل

إذا كنت السباح قوية، والحصول في نهاية عميقة لبعض المزيد من العمل التنغيم الفخذ. يساعد تداخل الماء على بناء عضلات الفخذ، خاصة إذا حاولت حركة K-ترياد.جعل الدوائر الصغيرة مع يديك لاستقرار نفسك ومن ثم ركلة ساق واحدة مستقيمة تصل إلى مستوى الخصر في حين أشار اصبع القدم الأخرى أسفل نحو الجزء السفلي من حوض السباحة. استمر لمدة خمس ثوان ثم التبديل. القيام مجموعتين 30 ثانية. القفز الرافعات أيضا تساعد على إشراك الفخذين، وخاصة إذا قدميك لا تلمس القاع. ترتد في الماء، باستخدام ذراعيك لبعض رفع، وتحريك ساقيك داخل وخارج كما لو كنت تفعل القفز الرافعات. تشديد البطن الخاص بك لإبقاء لكم من البقشيش إلى الأمام أو الخلف. أداء مجموعتين من 10 التكرار.