تمارين التنغيم باستخدام خطوة

الخطوات هي قطعة من معدات تجريب لتدريبات القلب والأوعية الدموية والروتين الهوائية. ولكن جنبا إلى جنب مع حرق السعرات الحرارية والحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى، يمكنك استخدام خطوة للتمارين التي لهجة العضلات في ذراعيك وساقيك. تعظيم النتائج الخاصة بك عن طريق دمج خطوة في روتين التنغيم الخاص بك.

فيديو اليوم

مجموعات العضلات تعمل مع خطوة

يمكنك استخدام الخطوة في مجموعة متنوعة من الطرق لهجة تقريبا كل مجموعة العضلات الرئيسية في جسمك. تقليديا يتم استخدام هذه الخطوة لهجة الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الألوية، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة والعجول. ولكن يمكنك أيضا استخدامه لهجة الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية، أيضا.

القرفصاء ورفع الجانب

قم بتدوير جسمك بحيث تكون الوركين والكتفين متعامدة مع هذه الخطوة. ضع قدمك الأقرب إلى الخطوة بقوة على المنصة بما يتماشى مع الوركين. يجب أن تكون قدميك حول عرض الكتفين على حدة، ويجب أن يكون وزنك في كعبك. حافظ على كلا القدمين زرعت والقرفصاء إلى الوراء كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. إبقاء وزنك موزعة بالتساوي بين قدميك. بعد القرفصاء، ترك قدمك زرعت على الخطوة ورفع القدم الأخرى لالمختطف رفع الجانب الساق. هل ثمانية التكرار والجانب التبديل.

رفع الركبة والركبة

واجه خطوة مع قدميك حول عرض الكتفين. مصنع قدم واحدة على المنصة. رفع كعب القدم ظهرك لذلك هو قليلا قبالة الأرض. ثني الركبتين على الاندفاع ولكن لا تتجاوز زاوية 90 درجة بين الركبة والكاحل. يجب أن يكون وزنك في كعب القدم الأمامية. بعد اندفاع، في خطوة واحدة، وتصويب ساقيك مرة أخرى ورفع الركبة ظهرك نحو صدرك، والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل. كرر ثماني مرات والتبديل الجانبين.

لوح مقلوب ديناميكي

ضع كلا الساعدين على الخطوة ومحاذاة كتفيك على المرفقين. توسيع قدميك حتى كنت موازنة على أصابع قدميك. حافظ على ظهرك العضلات مسطحة والبطن ضيق في هذا الموقف لوح. واحد في كل مرة، ورفع الساعدين الخاص بك ووضع وزنك على راحة يديك حتى كنت في موقف بوشوب. ثم قم بتحويل وزنك لذلك كنت العودة إلى أسفل على الساعدين الخاص بك. كرر أثناء محاولة للحفاظ على الأساسية الخاصة بك مستقرة قدر الإمكان.

تمارين أخرى

تمارين التنغيم الأخرى التي يمكنك القيام بها مع خطوة تشمل العجل يثير، خطوة-- أوبس، خطوة يقفز، بوشوبس مقلوب، القفزات الجانبية، الألواح الجانبية، المصاعد الخلفية، الجرش البطن، المطابع مقاعد البدلاء، الذباب الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس الانخفاضات. محاولة رفع وخفض ارتفاع الخطوة لتغيير كثافة العديد من هذه التمارين واستخدام الأوزان اليد لزيادة كثافة.