أعلى 5 تمارين لور أب للرجال
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- 1. بايك
- 2. أب الترجيح
- 3. هيب إكستنسيون فلوتيرس
- 4. جاككنيف
- 5. عكس الضفيرة
- ممارسة المعلمات والاحتياطات
البحث عن ستة حزمة القيمة المطلقة يمكن أن يكون محبطا. الرجال في كثير من الأحيان في محاولة لتحقيق V- قطع تعريف في معدتهم من خلال العمل على عضلات البطن أسفل. هذه العضلات، التي تتكون من الجزء السفلي من البطن المستقيمة، يمكن أن تكون صعبة لعزل.
فيديو اليوم
لحسن الحظ، فإن دراسة أجريت عام 2001 نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث"، فضلا عن دراسة عام 2010 نشرت في "مجلة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي"، وحدد كل من تمارين أعلى للرجال تركز على تعزيز انخفاض القيمة المطلقة لها.
اقرأ المزيد: هذه الحركات ال 12 سوف تحصل على مغسلة عبس
->
1. بايك
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع دفع مع ساقيك السفلية المدعومة على كرة سويسرية. العمود الفقري الخاص بك يجب أن تبقى مسطحة ويجب أن تشارك عضلات البطن. فليكس الوركين ورفع الأرداف الخاصة بك في الهواء مع الحفاظ على ركبتيك تماما على التوالي.
مع تقدم الكرة إلى الأمام، يتم تنشيط الثنيات الجذعية و البطنية السفلي المستقيمة. مواصلة هذه الحركة حتى تبقى فقط قدميك على الكرة. عقد الأرداف في الهواء لمدة 1-2 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
->
2. أب الترجيح
كيفية القيام به: الركوع مع الجذع منتصب وذراعيك يستريح على الكرة السويسرية وضعت 8-12 بوصة أمامك. لفة الكرة السويسرية إلى الأمام وتفترض موقف لوح مع الساعدين الخاص بك يستريح على الكرة للحصول على الدعم.
الحفاظ على محور محايد والحفاظ على الأرداف الخاصة بك في خط مع جسمك. لا تحمل أنفاسك أو تستريح صدرك على الكرة. الحفاظ على هذا الموقف على الكرة غير مستقرة تحديات عضلات البطن السفلى. عقد هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
->
3. هيب إكستنسيون فلوتيرس
كيفية القيام بذلك: يستخدم هذا التمرين نفس موضع الانطلاق مثل البايك، على افتراض وضع دفع مع الساقين السفلية على الكرة السويسرية. مع عبس تعمل والعمود الفقري المتبقية شقة، ببطء رفع ساق واحدة تصل نحو السقف مع التأكد من أن الكرة لا تتحرك.
لا تنحني الركبة عند رفع ساقك. عدم الاستقرار التي أنشأتها الكرة تشجع القيمة المطلقة على تفعيل والحفاظ على موقف ثابت. عقد هذه الساق في الهواء لمدة 1-2 ثوان ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى الكرة.كرر عن طريق رفع الساق البديل.
->
4. جاككنيف
هاو تو دو إيت: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك مرتفعا فوق رأسك. رفع كل من الركبتين نحو صدرك وفي نفس الوقت جلب الأسلحة الموسعة نحو ركبتيك. حافظ على ثني ركبتيك والذراعين تمتد طوال هذه الحركة.
وبمجرد تلبية ركبتيك والذراعين، عقد هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان قبل خفض ببطء الذراعين والساقين مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. عن طريق ثني الجذع الخاص بك ومن ثم الإفراج ببطء، يتم استهداف أقل البطنيات بشكل فعال.
->
5. عكس الضفيرة
استلقي على ظهرك مع ذراعيك على الجانب الخاص بك ورأسك رفع قليلا قبالة الأرض. رفع ساقيك في الهواء بحيث الركبتين والوركين هي كل عازمة إلى 90 درجة، كما لو كنت جالسا على كرسي انقلبت.
إحضار ركبتيك ببطء نحو ذقنك حتى ترفع ظهرك قليلا قليلا عن الحشوة. كما يحدث هذا الاقتراح، ينحني الجذع قليلا إلى الأمام ويتم عزل الجزء السفلي من البطنية المستقيمة. عقد هذا المنصب لمدة 1-2 ثوان ثم خفض ساقيك مرة أخرى إلى موضع الانطلاق.
ممارسة المعلمات والاحتياطات
لبناء قوة في انخفاض القيمة المطلقة، تنفيذ 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرار كل ممارسة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وفقا ل أسسم. وينبغي أن يكون متوازنا أي نظام تعزيز مع تمارين تستهدف عضلات البطن الأخرى. وبالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي لأي من التدريبات تكون مؤلمة لأداء.
اقرأ المزيد: 41 أصعب التمارين أب
