أفضل 5 تمارين الساق الأكثر فعالية

تمارين الساق هي عنصر حيوي في أي تجريب المقاومة. بعض الناس تجنب تدريب الساق، كما يمكن أن تكون صعبة للغاية جسديا. ولكن ما إذا كنت لاعب كمال أجسام أو تريد فقط أن تبدو جيدة على الشاطئ، وتدريب الساق يمكن أن تساعدك على تحسين مظهر ساقيك بينما بناء القوة. في حين لا يوجد أي "أفضل" تمارين الساق نهائية، الروتين المثالي يتضمن تمارين فعالة للعمل في جميع عضلات الساق.

فيديو اليوم

يتقرفص

غالبا ما يشار إلى القرفصاء باسم ملك تمارين الساق، ولسبب وجيه. وفقا لداني أوديل، صاحب الصالة الرياضية المتفجرة تناسب قوة التدريب، كامل عمق يتقرفص مرة أخرى زيادة كتلة العضلات في عضلات الفخذ، وأوتار الركبة والعجول و غلوتيس. كما أنها تعزز المفاصل والأوتار، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والافراج عن الاندورفين. لاعب كمال الأجسام السابق وسبع مرات السيد أولمبيا المنافس توم بلاتس يعتقد يجلس القرفصاء ليكون أفضل في جميع أنحاء ممارسة الساق، ويمكن أن القرفصاء 635 رطلا. ل 12 التكرار و 500 رطلا. لأكثر من 20.

ديادليفتس

من المرجح أن أولئك الذين لا يعتقدون أن القرفصاء هو أفضل ممارسة الساق الشاملة تعتقد أن ديادليفت يأخذ هذا اللقب. مدرب القوة اريك كريسي ينصح أن الرافعة الميتة هي ممارسة واحدة الأكثر فعالية لعضلات سلسلة الخلفي الخاص بك - أوتار الركبة، غلوتيس، أدوكتورس، وأسفل الظهر. إذا كنت رياضي، سلسلة الخلفي قوية يمكن أن تساعدك على تشغيل أسرع، والقفز العالي وتوليد المزيد من القوة المتفجرة أقل الجسم.

القرفصاء الانقسام

كثير من الناس يقللون من فعالية تمارين ساق واحدة مثل يجلس القرفصاء مسدس، خطوة المنبثقة و الطعنات. وفقا لممارسة التمارين التصحيحية مايك روبرتسون، تمارين مثل هذه تساعد على تعزيز نمو العضلات الساق، وتعزيز الأوتار والأربطة الخاصة بك، والحد من خطر إصابات في الركبة والكاحل وتحسين التوازن والتنسيق. تقسيم القرفصاء هي واحدة من أصعب تمارين الساق واحدة. ضع قدمك الأمامية على الأرض وقدمك الخلفي على مقعد خلفك. الاستيلاء على زوج من الدمبل والقرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. عندما تبدأ هذه ستكون صعبة جدا، لذلك استخدام الأوزان الخفيفة.

غليوت هام يرفع

أنت لا ترى في كثير من الأحيان اللحم الحلو يرفع يجرى في الصالات الرياضية التجارية، لكنها هي ممارسة أساسية لكثير من كمال الاجسام ومدربي القوة. معظم صالات رياضية ليس لديها المطور اللامع الألمنيوم المتخصصة، لذلك سيكون لديك لاستخدام السحب المنسدلة بدلا من ذلك. ركع على المقعد، ويواجه بعيدا عن كومة الوزن، مع الكاحلين المضمون تحت لوحة. الانحناء إلى الأمام من الركبتين وتنزل نحو الأرض. حاول أن تذهب ببطء عن طريق الضغط الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة بأقصى قدر ممكن. عندما تصل إلى الأرض، استخدم يديك لدفع مرة أخرى مرة أخرى. هذه حزمة بعض كتلة خطيرة على أوتار الركبة الخاصة بك.

العجل يرفع

من أجل بناء زوج مستدير جيدا، قوية من الساقين، تحتاج أيضا إلى تدريب العجول. قد يكون تدريب العجل صعبا فقط مع وزن الجسم أو الأوزان الحرة، لذا استخدم أي آلات لديك تحت تصرفكم. أداء يجلس إما يجلس أو يقف العجل - فقط ضمان أن تنفجر حتى على كل تكرار، عقد انكماش الذروة في الجزء العلوي لمدة ثانية أو اثنين ثم ينزل إلى أدنى مستوى يمكنك مرة أخرى على عدد من خمسة.