التمارين العشرة الأكثر حبلية مع عدم وجود أوزان

مجموعة عضلة الرباط العضلي يمتد الجزء الخلفي من الفخذ. تساعد العضلات الثلاثة التي تشكل الأوتار على تحريك الساق للأمام والخلف. انها مجموعة العضلات المشتركة لإصابة، وخاصة إذا كنت رياضي، يذكر عيادة الإصابات الرياضية. إذا كنت تعافى من إصابة في اوتار الركبة أو لم يكن لديك الوصول إلى الأوزان، وعمل العضلات باستخدام وزن الجسم أو الكرة الاستقرار. الحصول على إزالة الطبيب الخاص بك إذا كنت تعافى من هيمسترينغ سحبها.

>

فيديو اليوم

يقف، يعمل كلا الساقين

ديادليفتس و يجلس القرفصاء يسمح لك للعمل أوتار الركبة من كلا الساقين في نفس الوقت، مما يجعلها تمارين فعالة إذا كنت ضغطت للزمن. النموذج أمر بالغ الأهمية لضمان أنك لا تفاقم إصابة موجودة أو تسبب إصابة جديدة. إذا كنت تشعر بالألم في أوتار الركبة، توقف فورا.

لإكمال عملية رفع الميتة، تتوقف إلى الأمام من الوركين، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك استعدت في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. إذا كان لديك قضايا أسفل الظهر، والحفاظ على ذراعيك شبك وراء ظهرك. تنزل حتى ظهرك موازية للأرض والعودة إلى الوقوف.

يشبه القرفصاء الوصول إلى كرسي مع القاع ثم الوقوف مرة أخرى. الشكل الصحيح يحمي الركبتين والظهر. الوقوف مع القدمين عرض الورك وبصرف النظر والجلوس، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تستعد. لمحة سريعة أسفل أصابع قدميك: إذا كنت لا يمكن رؤيتها، والجلوس أبعد الظهر. لا تنحني إلى الأمام مع صدرك، ولكن يبقيه في وضع مستقيم طوال التمرين.

يقف، يعمل واحد الساق

العمل ساق واحدة في وقت واحد يوفر فرصة للعمل ساقك صحية وترك الساق المصاب المزيد من الوقت للتعافي. وبالإضافة إلى ذلك، الاقتراب من ممارسة ساق واحدة في وقت يساعد على تحديد أي اختلافات في قوة العضلات بين الرجلين. يعمل السكة الميتة ذات الساق الواحد على نحو مماثل لرفع الأثقال العادية، ولكن يمكنك رفع الساق غير العاملة خلفك أثناء نزولك. القرفصاء واحد الساق يشبه القرفصاء العادي، ولكن الانتباه إلى الركبتين وأصابع القدمين أمر بالغ الأهمية. قم بترك الساق غير العاملة على مقعد وقم بإلقاء نظرة لأسفل أثناء نزولك وتحقق من أن أصابع ساقك لا تمتد على قدمك.

الطعنات تعمل على أوتار الركبة كذلك. الوقوف مع قدميك الورك العرض. خطوة إلى الأمام والنزول، واستعد الأساسية، ثم خطوة إلى الوراء إلى موقف البداية. إبقاء العين على الركبة والقدم وأخمص الموقف في هذا التمرين أيضا. الركبتين تمتد وراء أصابع يسبب إصابة مفصل الركبة.

تجعيد الساق تقليد حركة آلة الساق الضفيرة في الصالة الرياضية. هل هذه الوقوف، واحدة في الوقت المناسب، كطريقة لطيف من العمل أوتار الركبة الخاصة بك. الوقوف مع القدمين الورك العرض وبصرف النظر ورفع واحد القدم إلى القاع الخاص بك، أو مرتفعا كما يمكنك، ثم العودة إلى الوقوف. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك استعدت طوال ممارسة الرياضة.

>

الكذب

الكذب على حصيرة أو سطح ناعم يوفر طريقة عمل ساقيك إما واحدة في وقت واحد أو كليهما دفعة واحدة. الاستلقاء على معدتك للكذب تجعيد الساق وعكس يثير الساق. مرة أخرى، حافظ على تركيزك على النموذج لتجنب الإصابة. لكل من هذه التمارين، تبقي لكم الأساسية تستعد وتجنب تقوس ظهرك. لإكمال حليقة الساق الكذب، ورفع قدمك إلى القاع الخاص بك والعودة إلى حصيرة. لإكمال رفع الساق، والحفاظ على الركبة والكاحل على التوالي، وأشر إصبع القدم الخاص بك، ورفع قبالة حصيرة. لا ترفع عالية جدا أن الوركين الخاص بك تأتي من حصيرة.

جسر اليوغا، أو الجسر، يسمح لك بالعمل على حد سواء الساقين في آن واحد. استلقي على ظهرك، مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض، وعرض الورك بعيدا. رفع الحوض الخاص بك على أعلى مستوى ممكن ولكن توقف إذا كنت تشعر بأي إزعاج في أسفل الظهر. عقد لمدة خمس ثوان والعودة إلى حصيرة.

مع الكرة

الكرة الاستقرار يسمح لك للعمل أوتار الركبة الخاصة بك دون الأوزان كذلك. كامل الضفائر الضفيرة على الكرة على الكذب على الأرض ووضع العجول على الكرة. رفع الحوض الخاص بك حتى جسمك هو مستقيم. لا قوس ظهرك. حافظ على كتفيك على الأرض، والأسلحة ممدودة للحصول على الدعم. لفة الكرة تجاهك، حتى كعبك هي الجزء الوحيد لمس الكرة. ارجع إلى عجلك وقم بخفض الوركين إلى الأرض.