تدريب 101: استرداد مثل أولمبي
جدول المحتويات:
في ليفسترونغ. كوم ونحن نسعى جاهدين لجلب جمهورنا أفضل المعلومات المتاحة من أذكى الناس في الصحة واللياقة البدنية. مع دورة الالعاب الاولمبية على قدم وساق، سألنا برنت كالاواي، مدير الأداء الدولي لأداء الرياضيين، وكيف يمكن للمنافسين نراه على التلفزيون أن يعود من تجريب بعد تجريب شاقة، ودائما أداء على أعلى مستوى. وهنا ما قال لنا.
فيديو اليوم
في أداء الرياضيين، قمنا بتدريب العديد من كبار الرياضيين في العالم، بما في ذلك عدد يتنافسون على دورة الالعاب الاولمبية 2012 في لندن.
- برنت كالاواي، أداء الرياضيين
نفس نظام الانتعاش الذي يستخدمه الرياضيون النخبة للارتداد من التدريبات الصعبة والضغوط على الحياة يمكن أن تبقي لكم إصابة حرة، حادة عقليا، وعلى استعداد لمهاجمة اليوم.
إليك أربع نصائح لمساعدتك في تحسين عملية الاسترداد.
حماية الموقف الخاص بك
سواء كنت أولمبي، عداء متعطشا، المهنية المهنية أو أحد الوالدين، وهناك احتمالات لديك تحركات المتكررة في حياتك. الجلوس في مكتب أو في سيارة أو على دراجة أو على متن طائرة يمكن أن يكون لها تأثير طويل الأمد على الموقف الخاص بك وكيف تشعر وأداء كل يوم.
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقصير مفصلات الورك، مما يسبب سلسلة من ردود الفعل التي تميل الحوض إلى الأمام وتضيف الإجهاد إلى العمود الفقري القطني. دون تصحيح، وهذا يمكن أن يسبب آلام الظهر ويضعف الميكانيكا تشغيل، والرياضيين لا يمكن الحصول على رفع الركبة السليم مع التمديد الكامل في الساق المعاكس.
للتعافي من ضغوط الجلوس اليومي، والجمع بين التدليك الذاتي مع تمتد لإطالة الورك المرن وتحسين الموقف الخاص بك. لاستعادة مثل الأولمبي الحقيقي، وضع الأسطوانة رغوة تحت الورك كما هو موضح هنا، ولفة لمدة ثلاث إلى أربع دقائق على كل جانب. اتبع التدليك الذاتي مع تمتد الورك سريعة تمتد على كل جانب وعليك أن تكون جيدا في طريقك إلى تحسين الموقف والوركين أكثر صحة.
النوم
سواء كنت السفر كثيرا أو نادرا ما تترك المنزل، والحصول على النوم السليم يمكن أن يكون تحديا. النوم يؤثر ليس فقط كيف نشعر. كما أنه يؤثر على صنع القرار من الدرجة الثانية، وخاصة مع تقدمنا في السن، ونقص النوم يثبط الجهاز المناعي. وهذا هو السبب في النوم هو عنصر رئيسي من روتين الانتعاش الخاص بك، سواء في المنزل أو على الطريق.
لخلق روتين النوم الفعال، والسعي لمدة 8 إلى 10 ساعات من نوعية النوم في الليل. لا أعتقد أنه من الممكن؟ حاول أسبوع واحد مع عناصر النوم التالية:
-Turn قبالة التلفزيون والالكترونيات الأخرى في غرفة النوم -Close الستائر لتقليل الضوء القادمة إلى غرفة المشروبات -Eliminate الكافيين بعد 6 ص. م. خذ 3-5 نفسا عميقا قبل الدخول في السرير للمساعدة في انتقال الجسم إلى وضع الاسترخاء -الحصول على السرير من قبل 10 ص.م. - يمكن إنجازه! - وارتفاع في نفس الوقت كل صباح
من خلال النوم أكثر ذكاء، جسمك وعقلك سوف تعمل على مستوى عال. دمج استراتيجيات النوم الفعالة في روتين الانتعاش سواء في المنزل أو على الطريق.
التزود بالوقود بعد تجريب
للأولمبيين، الطعام هو الوقود، وبالنسبة لبقية منا، فإنه ينبغي أن يكون مختلفا. عند الانتهاء من تجريب، خزان الغاز هو على فارغة، لذلك فمن الضروري أن تسترد بشكل فعال، من الناحية المثالية في غضون نصف ساعة من التدريب.
في أداء الرياضيين، نحن نقدم هزات مخصصة بعد التمرين لكل رياضي، ولكن يمكنك إنشاء الوقود الخاص بك بعد تجريب الخاصة من خلال الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف للتزود بالوقود، مصدر بروتين الهزيل لإعادة البناء، والماء ل هيدرات.
حاول خلط مسحوق البروتين مع الفراولة المجمدة والحليب الشوكولاته قليل الدسم، أو إضافة بروتين مصل اللبن الفانيليا لعصير البرتقال للتزود بالوقود بعد دورات تدريبية. بالإضافة إلى شعور أفضل، عليك أيضا إصلاح العضلات الخاصة بك والتزود بالوقود بشكل فعال لتجريب الخاص بك المقبل.
جعل الانتعاش طقوس
الرياضيين في العالم لا تنظر تدليك، وتمتد، والنوم الكافي، أو بعد تجريب التغذية "اختياري. "هذه الأنشطة هي جزء من نسيج أيامهم وكيفية الاقتراب من الأداء.
بنفس الطريقة، يجب على الجميع أن يهدف إلى الاتساق في الانتعاش، حتى لو كنت تبدأ بسيطة. على سبيل المثال، خذ الوقت اليوم ليشمل أحد طقوس الاسترداد التالية في روتينك اليومي بالإضافة إلى الاستراتيجيات الأوسع المذكورة أعلاه. سوف يفاجأ كيف ضيق الوقت الذي يستغرقه ومدى تأثيره يمكن أن يكون:
- الحفاظ على كرة التنس تحت مكتبك. بدلا من الجلوس طوال اليوم دون حركة، لفة الكرة تحت أقواس قدميك أثناء المكالمات. اضغط على كرة التنس في مناطق الصدر والكتف لرفع التوتر.
-Devote عشر دقائق في مكتبك كل يوم لأخذ نفسا عميقا قليلة والاسترخاء. سيساعدك هذا الإجراء البسيط على الشعور بالهدوء والتركيز والانتعاش.
-إزالة الهاء واحد من روتين النوم الخاص بك، سواء كان الهاتف، والكمبيوتر المحمول، والتلفزيون، أو الراديو على مدار الساعة.
الانتعاش الجدولة في يومك يجعل صحتك ورفاهك أولوية ويمكن أن تقلل من مستويات التوتر مع تقليل الأوجاع والآلام. هذه التغييرات البسيطة يمكن أن تحدث أثرا كبيرا. لذلك حتى لو كنت لا تنافس في لندن لدورة الالعاب 2012، ودمج هذه الاستراتيجيات في حياتك اليومية سوف تساعدك على استعادة مثل الأولمبي.
