تريسبس ديبس تو غين بيج أرمز

العضلة ثلاثية الرؤوس، المعروف أيضا باسم ثلاثية الرؤوس براتشيي، يقع في الجزء الخلفي من الذراع بين الكوع والكتف. وتتكون الرؤوس من ثلاثة رؤوس وتتكون من نحو 75 في المائة من الذراع. زيادة حجم عضلات ثلاثية الرؤوس يمكن أيضا زيادة الحجم الكلي من ذراعيك. تريسب الانخفاضات هي ممارسة كبيرة لإضافة الحجم الكلي إلى ذراعيك في حين تعزيز وتنغيم عضلات ثلاثية الرؤوس. هناك ثلاثة الاختلافات الشائعة من الانخفاضات تريسب: مقاعد البدلاء، آلة وبار.

فيديو اليوم

ثلاثية الرؤوس التشريح

ثلاثية الرؤوس براتشيي تتكون من ثلاثة رؤوس: طويلة، جانبية ووسطي. الرأس الطويل هو أكبر رأس ثلاثية الرؤوس، والرأس الإنسي أصغر. الرؤوس العضدية تلعب دورا في انثناء الكوع، تمديد الكتف والكتف التقريب.

انخفاضات البدلاء

ضع مقعدين على بعد 4 أقدام وبصرف النظر عن بعضها البعض. ضع قدميك على مقعد واحد ويديك بجانب الوركين على مقاعد البدلاء الأخرى. حافظ على قدميك واليدين على مقاعد البدلاء في جميع الأوقات. الآن خفض جسمك نحو الأرض في حين الانحناء المرفقين الخاص بك. لا تذهب الماضي منحنى 90 درجة في المرفقين الخاص بك وعدم السماح المرفقين الخاص بك مضيئة إلى الجانبين. دفع وزن الجسم الخاص بك احتياطية مع يديك وتصويب المرفقين الخاص بك. هل هذا التمرين ثمانية إلى 12 ممثلين، لثلاث مجموعات.

آلة الانخفاضات

آلة تراجع تريسب هو أسهل من ثلاثة الاختلافات لأن الجهاز سوف يضمن لديك شكل مناسب في جميع أنحاء الحركة. هذه الآلات أيضا مقعد قابل للتعديل مع دعم الظهر لضمان الموقف الجيد. الجلوس على التوالي في كرسي والتأكد من قدميك مسطحة على الأرض مع ركبتيك عازمة. اسحب مقابض الماكينة الموجودة على جانبيك. دفع الوزن إلى أسفل حتى ذراعك على التوالي تقريبا، ولكن لا قفل مفصل الكوع الخاص بك. اختيار الوزن الذي يمكنك القيام به بشكل مريح لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

انخفاضات الحانات

انخفاضات الحانات هي أصعب هذه الاختلافات الثلاثة لأنك تحتاج إلى استخدام المزيد من وزن الجسم لإجراء التمرين. مع قبضة قوية، ضع كل جهة على الحانات ثلاثية الرؤوس إلى جانب منكم. تحويل وزنك من ساقيك في وضعية الوقوف على ذراعيك مع قدميك الآن بعيدا عن الأرض. خفض جسمك ببطء حتى يتم ثني المرفقين تقريبا 90 درجة. بعد وقفة طفيفة، ادفع مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبا دون تأمين المفاصل المرفق الخاص بك. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

تنبيه

لا تقم أبدا بتثبيت مفصلات الكوع في أي من هذه التمارين الرياضية. قفل مفصل الكوع الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى إصابات محتملة مثل تلف الرباط بسبب كمية من الوزن وضعت على المفصل. الاحماء قبل التدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وتأكد من العمل بها على أيام غير متتالية.