الدليل النهائي لتدريب وتدريبات القوة

إذا كنت تستطيع أن تنظر داخل رؤوس معظم الناس في صالة الألعاب الرياضية، قد ترى عقولهم تفعل واحدة من الأشياء الثلاثة خلال تجريبهم - التفكير في العمل، والغناء جنبا إلى جنب مع الأغاني في سماعات الرأس أو عد ممثلين لهم.

فيديو اليوم

ولكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على آخر واحد.

التدريبات المنظمة بدقة - مثل القيام ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لأن قطعة من الورق يقول ذلك - هو وسيلة قديمة من التدريب. لا أنها لا تعمل؛ ولكن عليك أن تجعل المزيد من وقتك في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت قد نسيت عقيدة يجب ضرب رقم واحد وتعلم لرفع من قبل أكثر يشعر - وتناسب شخصيتك.

كانت المدرسة القديمة للفكر أن أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين كان جيدا لتحقيق مكاسب العضلات. إذا كنت ترغب في حرق الدهون، وكنت تفعل المزيد من ممثلين مع وزن أخف وزنا، والتحرك بسرعة أكبر.

ولكن الحقيقة هي أن الحياة أكثر تعقيدا من برنامج مجموعة. أطفالك الحصول على المرضى، رئيسك يجعلك سحب نقلة مزدوجة أو الواجبات المنزلية الخاصة بك وقتا أطول مما كنت اعتقد أنه سيكون. وهناك أيام عندما كنت لا اطلاق النار على جميع الاسطوانات. في تلك الأيام عندما كنت تأتي إلى الصالة الرياضية أكد، سوء أو استنفدت، ودفع لمدة 10 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات على التوالي قد يكون في الواقع عكسية على المدى الطويل.

لتحديد النهج الذي سوف يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك، يجب أن نفهم النهج الأساسية الخمسة لتعيين وممثلين - والنتائج التي تميل إلى إنتاج. ثم نلقي نظرة على نقاط القوة والضعف التدريب الخاص بك، وتعلم كيفية تطوير تفكيرك لإنتاج نتائج أفضل.

ابدأ بالأساسيات

->

اعتمادا على هدفك، سوف تحتاج إلى تغيير مجموعات وممثلين. الصورة الائتمان: أسيفيتنيس. أورغ

عندما يتعلق الأمر ممثلين، يمكن أن أرقام مختلفة تساعدك على الوصول إلى أهداف مختلفة. في حين أنها يمكن أن تختلف قليلا، النطاق العام لكل على النحو التالي:

- لللياقة البدنية العامة، القيام بمجموعة واحدة إلى مجموعتين من ثمانية إلى 15 ممثلين في 65 إلى 80 في المئة من أقصى جهد ممكن. --For التحمل العضلات، والقيام 2-3 مجموعات من 12 ممثلين أو أكثر في 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك. - للحصول على كتلة العضلات (تضخم)، القيام ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين في 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك. --للحصول على قوة العضلات، لا اثنين إلى ست مجموعات من أقل من ستة ممثلين في 80 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك. - لتوليد الطاقة القصوى، يمكنك ثلاث إلى خمس مجموعات من واحد أو اثنين أو ثلاثة إلى خمسة ممثلين في أكثر من 90 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك.

تعرف على نمط التدريب

في حين أن الإرشادات المذكورة أعلاه مفيدة، فإنها تفتقر إلى متغير مهم واحد: أنت. كل شخص أن الخطوات في صالة الألعاب الرياضية يجد أن بعض الأشياء تعمل بالنسبة لهم، وأشياء أخرى لا.عقلك والتوقعات تلعب دورا كبيرا في كيفية تدريب.

لوضع خطة سوف تكون ناجحة بالنسبة لك، تحتاج إلى تحديد أي نوع من المفكر كنت عندما يتعلق الأمر العمل بها. الحفاظ على القراءة لتحديد أسلوب التدريب الخاص بك وكيفية جعله يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

نمطك: من خلال الكتاب

->

كنت نادرا (إذا كان أي وقت مضى) ضالة من خطة التمرين. فوتو كريديت: أدوب ستوك / أفريكا ستوديو

هذا هو يو إذا كنت تمارس أولا وطرح الأسئلة في وقت لاحق. إذا كان شخص يدك خطة رفع مع 1، 500 كلمة كلمة شرح نظرية وراء ذلك، يمكنك تخطي تلك الكلمات المزعجة والذهاب مباشرة إلى التدريبات. يمكنك اتباع خطة بالضبط كيف انها مكتوبة بها، وأداء بالضبط العديد من التمارين، ومجموعات وممثلين كما يصف.

الآن تتطور التفكير الخاص بك: تعلم القراءة إشارات الجسم - وتكون على ما يرام مع ما يقولون لك. الإجهاد، وقلة النوم، وسوء التغذية - أي من تلك الأشياء يمكن أن تؤثر على التدريبات الخاصة بك.

أو ربما كنت مجرد يوم قبالة. أيا كان السبب، ونعرف أنه من بخير أن يكون لهم. لم يكن لديك دائما لضرب 10 ممثلين (أو أيا كان الرقم المستهدف الخاص بك هو) على كل مجموعة.

على الرغم من أنك عرضة لاتباع التعليمات بالضبط، ندرك أن مجموعة المكرر هو مجرد: مجموعة. لا أعتقد أن لديك دائما لضرب الحد الأعلى. هدفك هو دفع الماضي منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كنت الانفجار من 10 ممثلين ولها المزيد من الطاقة، واستكمال مندوب آخر أو اثنين، ومن ثم زيادة صعوبة على المجموعة التالية.

في الواقع، إذا كنت دائما ضرب 10 ممثلين عندما نطاقك هو ستة إلى 10، في محاولة باستخدام وزن أثقل أو أكثر صعوبة التحدي من ممارسة الرياضة. إذا كنت تواجه يوم عظيم حقا والانتهاء من كل من مجموعات وممثلين مع الطاقة لتجنيب، والمضي قدما واتخاذ على مجموعة مكافأة.

نمطك: التوصيل والتشغيل

->

التمرين - مثل بقية حياتك - هو مرن قليلا. الصورة الائتمان: أدوبي ستوك / وافبريكمدياميكرو

هذا هو يو إذا كنت ترغب في محاولة أشياء جديدة، ولكن لا ضالة بعيدا جدا عن الطريق. كنت مقشود المواد وفهم جوهر منهم، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر كنت لا تزال تعمل مع القالب.

في بعض الأحيان سوف تحل محل التدريبات يختار المؤلف مع التحركات المماثلة التي تريد أفضل (ط الذهاب مع دومليفتس السومو بدلا من ديادليفتس الرومانية) ولكن عليك أن تبقي جوهر تجريب نفسه.

الآن تتطور تفكيرك: خطوة خارج منطقة الراحة الخاصة بك ومحاولة شيء جديد. إذا كنت تعمل في منطقة القوة منذ بداية الوقت، فقد حان الوقت لمحاولة نهج تضخم. إذا كنت قد تم فقط القيام ممثلين عالية، وقطعها في نصف وزيادة الوزن.

حتى إذا كان هدفك هو عدم بناء العضلات أو اكتساب القوة، عليك أن ترى كيف يستجيب جسمك لهذه التغييرات. قد تساعدك على تحقيق الأهداف التي كنت تبحث عنها. من المرجح أن تكون قرحة بعد الأسبوع الأول، ولكن إعطاء نهج جديد الخاص بك بعض الوقت. قد يكون لكم عن دهشتها من النتائج التي تراها.

نمطك: العرف

->

أنت تعرف أهدافك وكيفية الوصول إليها. فوتو كريديت: أدوب ستوك / سوليسيماجيس

هذا هو يو إذا كنت قد قرأت الكثير من المقالات - وقراءتها بعناية فائقة - ربما كنت أعرف أكثر من موظفي المدربين الشخصية في الصالة الرياضية الخاصة بك. كنت لا تريد فقط خطة تجريب، وتريد أن تفهم المنطق وراء ذلك. حتى يمكنك التحقق من المواد المرجعية لفهم كامل كيف وضعت المؤلف نظريتهم.

بدلا من استخدام قوالب تجريب، يمكنك امتصاص المفاهيم وتطبيقها على التدريب الخاص بك. في بعض الأحيان هذا يعني أنك تغير الأمور مع تجريب موجود، وأحيانا أخرى قمت بإعداد تجريب الأصلي تماما على أساس الأفكار الجديدة.

الآن تتطور التفكير الخاص بك: رفع عن طريق الشعور. لا تقلق نفسك مع الأرقام. بدلا من ذلك، بحث نظريات جديدة كوسيلة لاختبار نفسك ونرى ما تستجيب لأفضل.

بالنسبة لمعظم، وهذا هو مسألة وضع أهداف ملموسة واقعية (بناء العضلات، وزيادة القوة، وانخفاض الدهون)، ومن ثم رؤية ما الاستراتيجيات تعمل بشكل جيد لجسمك. ولكن الأهم من ذلك، التركيز على الجانب العقلي من التدريب الخاص بك. كما كنت ناضجة وتحسين لياقتك، يصبح من الصعب إجراء تغييرات جذرية.

فكر في ذلك: فقدان أول 20 جنيه يشعر وكأنه نسيم بالمقارنة مع ذوبان الخمسة الماضية. لذلك هدفك هو العثور على مجموعة مندوب الذي يحافظ على مستوى أعلى من التركيز العقلي. بالنسبة لبعض الناس أن ثلاثة ممثلين، للآخرين انها 15.

تحسين النهج النفسي الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية و وجود 100 في المئة من الطاقة العقلية الخاصة بك مكرسة لبرنامجك سوف تضمن أن يكون لديك التدريبات أكثر كثافة وفعالية. على هذا المستوى، وهذا هو في نهاية المطاف ما سوف تجلب لك أقرب إلى هدفك.

ما رأيك؟

هل قوة القطار؟ ما هو هدفك لبرنامجك الحالي؟ لبناء العضلات؟ اكتسب القوة؟ أو لتحسين صحتك العامة؟ هل وجدت أنك تعرف مع واحد من هذه الأساليب التدريبية؟ هل أنت من الكتاب أو أكثر العرف؟ هل وجدت هذه النصيحة مفيدة؟ شارك أفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!