نباتي النظام الغذائي لاستكثر

يستكثر، أو وضع العضلات، هو هدف العديد من كمال الاجسام. للحصول على العضلات، اتبع روتين ممارسة فوج - السماح الوقت الكافي للراحة والانتعاش - وتناول نظام غذائي يدعم نمو العضلات. في حين أن الوجبات الغذائية يستكثر التقليدية تحتوي على كميات كبيرة من البروتين في شكل الدجاج، شريحة لحم العجاف والتونة، يمكنك الأكبر حتى على خطة نباتي جدا. معرفة ما الأطعمة لدمج ومتى يساعدك على تحقيق أهدافك.

فيديو اليوم

التغذية

للحصول على العضلات، تحتاج إلى المزيد من البروتين من الشخص العادي. البروتين يساعد مع تخليق العضلات، وإصلاح والانتعاش. بدلا من 0. 8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الموصى بها لمعظم البالغين، والرياضيين تدريب القوة تحتاج إلى ما يقرب من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وفقا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية. وهذا يعني إذا كنت تزن 200 رطل، أو 91 كجم، تحتاج حوالي 180 غرام من البروتين يوميا. يجب عليك أيضا أن تهدف إلى استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات للطاقة، والدهون غير المشبعة صحية للحصول على السعرات الحرارية، وإنتاج الهرمونات وامتصاص فيتامين. نظام غذائي نباتي يتكون من 50 في المئة من الكربوهيدرات، 30 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون يمكن أن تساعدك على الجزء الأكبر.

السعرات الحرارية

يجب زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الجزء الأكبر. قد يبدو الأمر صعبا، حيث أن العديد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، منخفضة في السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا قمت بإضافة ما يكفي من الفول والمكسرات والزيوت النباتية ومنتجات الصويا، وتناول ست إلى ثماني وجبات يوميا، يمكنك أن تجد ما يكفي من السعرات الحرارية لملء الاحتياجات اليومية. إذا كنت ببساطة زيادة السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة، ومع ذلك، سوف تكسب الدهون. يستكثر العضلات يتطلب تدريب القوة جنبا إلى جنب مع زيادة السعرات الحرارية. آلة حاسبة على الانترنت يمكن أن تساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، اعتمادا على عمرك، ونوع الجنس، ومستوى النشاط والحجم والأهداف. للحصول على كمية كبيرة، أضف 250 إلى 500 سعر حراري صحي آخر لهذا الرقم.

خيارات الطعام

خيارات البروتين النباتي لنظام غذائي يستكثر تشمل الفاصوليا المجففة والعدس والمكسرات والبذور والتوفو والكينوا ومسحوق القنب. الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية توفر السعرات الحرارية والمواد المغذية. الدهون التي يتم العثور عليها في المكسرات، زيت بذور الكتان، الحمص، زبدة الفول السوداني والأفوكادو هي أساسا غير المشبعة. يمكنك أيضا تجربة مع الأعشاب البحرية، سيتان والطاقة النباتية الحانات ومساحيق البروتين.

خطة العينة

يمكن أن تبدأ الخطة النباتية ذات السعرات الحرارية العالية مع عصير الفواكه المصنوع من عصير التوت ومسحوق القنب بالإضافة إلى بعض خبز الحبوب الكاملة مع الحمص وصحن من دقيق الشوفان. لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، حاول بار الطاقة النباتي الخام جنبا إلى جنب مع الفواكه المجففة والمكسرات المكسرات. في الغداء، قد يكون لديك خدمة كبيرة من التوفو مع الكينوا والخضروات المحمصة وزيت الزيتون.قد تتكون وجبة منتصف الظهيرة من زبدة الجوز على الخبز مع الفواكه الطازجة. لتناول العشاء، والتمتع وعاء من حساء العدس تليها بوريتو المصنوعة من كبير القمح الكامل التورتيلا والفاصوليا السوداء والأفوكادو والأرز البني. قبل النوم، وجبة خفيفة على الأناناس الطازج ولبن الصويا.