قائمة الخضروات من فيتامين ب

فيتامينز B هي جزء أساسي من النظام الغذائي الخاص بك لأنها تمكن جسمك لتحويل الأطعمة التي تأكلها إلى طاقة. تحتاج أيضا إلى إمدادات ثابتة من الفيتامينات B لجعل خلايا الدم الحمراء. تتوفر الإمدادات الصحية لمعظم الفيتامينات الثمانية ب في مجموعة متنوعة من الخضراوات، وستساعد إضافة الخضروات إلى نظامك الغذائي على تلبية احتياجات فيتامين B المعقدة بالإضافة إلى العناصر المغذية الرئيسية الأخرى مثل البوتاسيوم والألياف.

<>>

فيديو اليوم

الحصول على حمض الفوليك إصلاح

حمض الفوليك، وتسمى أيضا حمض الفوليك أو فيتامين B-9، أمر ضروري في الحمض النووي وتشكيل الحمض النووي الريبي ويمكن أن تساعد في منع العيوب الخلقية. يحتاج البالغين الأصحاء إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم. السبانخ المطبوخ هو مصدر جيد من حمض الفوليك مع 131 ميكروغرام لكل 1/2 كوب خدمة، وهو ما يقرب من ثلث ما تحتاجه لهذا اليوم. أربعة الرماح من الهليون المسلوق تحتوي على 89 ميكروغرام من حمض الفوليك، و 1/2 كوب من البراعم المجمدة والمجمدة بروكسل لديها 78 ميكروغرام. الخس والأفوكادو والخضر الخردل والبازلاء هي مصادر الخضروات إضافية من حمض الفوليك.

الثيامين للدماغ

الثيامين، أو فيتامين ب -1، يساعد على توفير الطاقة لدماغك والجهاز العصبي المركزي. يحتاج الرجال 1. 2 ملليغرام في اليوم، وتتطلب النساء 1. 1 ملليغرام. وهناك كوب من البازلاء المقطعة المغلي 0. ​​37 ملليغرام، أو 31 في المئة من ما يحتاجه الرجال كل يوم. انها 34 في المئة من ما يجب أن يكون للمرأة يوميا. الفاصوليا، الخرشوف القدس، الفاصوليا ليما، الخس فيض، السبانخ و البنجر الخضر توريد كميات ضئيلة من الثيامين.

>

الريبوفلافين المتهدمة

الريبوفلافين، وتسمى أيضا فيتامين B-2، يلعب دورا حاسما في النمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء. ولدعم هذه الوظائف، يحتاج الرجال إلى 1. 3 ملليغرام يوميا، وتتطلب النساء 1. ملليغرام يوميا. كوب من السبانخ المسلوق يحتوي على حوالي 43. 43 ملليغرام، أو ثلث ما يحتاجه الرجال كل يوم و 39٪ من النساء يجب أن يكون يوميا. الفطر والقرنبيط، براعم بروكسل والبطاطس توريد كميات ضئيلة، وكذلك.

احتياجات النياسين

النياسين، المعروف أيضا باسم فيتامين B-3، ويدعم وظيفة طبيعية من الجلد والأعصاب ونظام الهضم. يحتاج الرجال إلى 16 ملليغرام من النياسين كل يوم، وينبغي أن تستهدف النساء 14 ملليغرام. إمدادات البطاطس المخبوزة 2. 8 ملليغرام، أو 18 في المئة مما يحتاجه الرجال يوميا و 20 في المئة مما يجب أن يكون للمرأة كل يوم. البازلاء والبطاطا الحلوة والهليون والذرة والخرشوف توريد كميات صغيرة كذلك.

فيتامين B-6

يحتاج البالغين الأصحاء تحت سن ال 50 إلى إمدادات يومية من 1. 3 ملليغرام من فيتامين ب -6، وهو أمر ضروري لوظائف المخ وإنتاج الهيموغلوبين. كوب واحد من البطاطا المسلوقة، مع 0. 4 ملليغرام، إمدادات 31 في المئة من هذا المبلغ. نصف كوب من الاسكواش المخبوز في الشتاء يسلم 0. 2 ملليغرام من فيتامين ب -6، و 1/2 كوب من السبانخ المجمد المغلي يوفر 0.1 ملليغرام.

فيتامين ب 12

تحتاج 2. 4 ميكروغرام من فيتامين ب -12 يوميا لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ووظيفة الدماغ. الخضروات ليست مصدرا جيدا للفيتامين ب 12، ولكن سوف تحصل على كمية ضئيلة في الفطر الأبيض الخام، والتي تحتوي على 0. 03 ملليغرام لكل كوب.

حمض البانتوثنيك

حمض البانتوثنيك، أو فيتامين ب-5، يساعد الجسم على جعل الطاقة من الطعام ويدعم إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يلعب دورا في دورات النوم العادية. يحتاج الكبار إلى 5 ملليغرام من حمض البانتوثنيك كل يوم. نصف كوب من البروكلي المطبوخ 0. 48 مليغرام، وهو ما يقرب من 10 في المئة من هذا الشرط اليومي. الأفوكادو والبطاطس الحلوة والفطر أيضا توريد حمض البانتوثنيك.

مصادر البيوتين

البيوتين، المعروف أيضا باسم فيتامين B-7، يساعد في نمو الخلايا وإنتاج الطاقة. لا يوجد تناول اليومي الموصى به للبيوتين، ولكن مستوى تناول كاف هو 30 ميكروغرام يوميا للبالغين الأصحاء. الأفوكادو والقرنبيط هي مصادر نباتية من البيوتين.