A وركوت ليفتنغ وركوت فور أوبينغ موسكل غروبس
جدول المحتويات:
واحدة من الطرق الأكثر شيوعا لتدريب المجموعات العضلية المعارضة هو استخدام سوبرستات عدائية. عندما تعمل العضلات، مثل العضلة ذات الرأسين في حليقة العضلة ذات الرأسين، والعضلات المعاكس - ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - يستريح، والمعروفة باسم الخصم. أداء مجموعة لعضلة ذات الرأسين، تليها مباشرة مجموعة ل تريسبس الخاص بك هو المعروف باسم مجموعة متناهية العدائية. استخدم لاعب كمال الاجسام النخبة السابق ديس درابر هذا النهج في تدريبه، وينصح أنه لشيء رائع لبناء كتلة العضلات، والحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى والحد من مقدار الوقت لديك لقضاء في صالة الألعاب الرياضية.
فيديو اليوم
الساقين
-> >
ساقيك هي واحدة من أكثر أجزاء الجسم تطلبا لتدريب عقليا وجسديا، لذلك فمن الأفضل لتدريبهم أولا. لعضلات الرؤوس الخاصة بك، واختيار الاختلاف القرفصاء، مثل القرفصاء الخلفي، القرفصاء الأمامي أو مربع القرفصاء. بالنسبة للعضلة المتعارضة - أوتار الركبة الخاصة بك، أداء إما ديادليفت قاسية ليجود مع الدمبل أو الحديد، أو آلة حليقة الساق. أداء خمسة التكرار على القرفصاء، وثمانية على ممارسة أوتار الركبة الخاص بك وإضافة الوزن إلى كل مجموعة. يجب أن تكون الأوزان على أعلى المجموعات الخاصة بك ثقيلة بما فيه الكفاية أن كنت النضال مع الممثلين القليلة الماضية، ولكن ليس ثقيلا جدا أن شكلك تتدهور.
الصدر والظهر
-> >
اختر المسطحات المسطحة، أو المنحدر أو تراجع باستخدام شريط أو الدمبل لصدرك، والجلوس صفوف، صفوف الدمبل أو الحديد الصفوف الخاصة بك وممارسة الظهر. أداء خمس مجموعات من 10 ممثلين على كل ممارسة. تأكد من الراحة أقل قدر ممكن. من الناحية المثالية بقية الوحيدة يجب أن يكون لديك إذا كان لديك على المشي من منطقة واحدة من صالة الألعاب الرياضية إلى آخر أو تحتاج إلى إعداد المعدات.
الأسلحة
->
الأسلحة هي أقل تطلبا من التمارين ممارسة الخاص بك، لذلك الحفاظ على التكرار عالية، والباقي الوقت المنخفض. أداء 12 ممثلين من العضلة ذات الرأسين حليقة الاختلاف تليها مباشرة ممثلين من الانخفاضات، كابدونز كابل أو ملحقات الدمبل. هل هذا فوق ثلاث مرات. وفقا لتشارلز بوليكين، مؤلف "الفوز سباق التسلح"، التدريب العدائي على ذراعيك يساعدك على تطوير زيادة التحكم في المحركات من العضلات ويحسن القدرة على العمل.
اعتبارات
->
في حين أن هذا التمرين يدرب ست مجموعات من العضلات الرئيسية الخاصة بك، وهناك بعض التي تترك. وذلك لأن من الصعب القيام بتدريب معادي على بعض العضلات.الكتفين، على سبيل المثال تغطية الجبهة والظهر والجانب من الجسم، لذلك ليس لديهم مجموعة العضلات المعاكسة. إذا كنت ترغب في تدريب كتفيك على الرغم من ذلك، أداء التباين الصحافة العلوية، تليها ممارسة سحب الرأسي، مثل تشينوب أو لات السحب. كما تعمل عضلات البطن والظهر السفلي بشكل جيد، ولكن العضلات مثل الفخاخ والساعدين والعجول يجب أن تدرب من تلقاء نفسها، أو يقترن مع مجموعة العضلات غير معارضة.
