ما هي فوائد أخذ حمام بارد بعد التمرين؟

حمامات الثلج الباردة هي الأسطورية بين الرياضيين. بولا رادكليف، ماراثونر بطل المرأة، الرياضيين الرجبي و لاعبي التنس أقسم أن حمامات الجليد تساعد على الانتعاش و المساهمة في أداء مثير للإعجاب. العلم القليل يثبت فوائد الحمامات الباردة لالانتعاش بعد تجريب، ولكن قد يكون تأثير الدواء الوهمي كافيا لصالحك.

فيديو اليوم

نظرية

من المفترض أن يؤدي الماء البارد إلى تشديد الأوعية الدموية، واستنزاف الدم وجميع منتجات النفايات من الساقين، وبالتالي تسريع الانتعاش. عند الخروج من الحمام، الدم الطازج مع المغذيات المتجددة يعود إلى العضلات، أو حتى يذهب النظرية. الغمر في الماء البارد يحافظ على عضلاتك باردة لفترة أطول من تطبيق بسيط من حزم الجليد. غمر نفسك في حمام جليدي يجبر الجسم بأكمله على أن يعامل من وجع وألم، بدلا من مجرد المناطق الأكثر حدة التي قد تتعامل مع حزمة الجليد أو الهبوط.

بحث

على الرغم من أساطير الحمامات الثلجية، تشير الأبحاث إلى أنها لا تسرع الانتعاش أو تؤثر على الأداء المستقبلي. في "المجلة البريطانية للطب الرياضي"، وجد الباحثون الأستراليون أن المشاركين الذين أخذوا حماما جليديا بعد إجراء تدريبات الساق لم يشهدوا أي فرق في مستويات الألم، وتورم، واختبارات الدم التي تشير إلى تلف العضلات أو الأداء على اختبار القفز 24 إلى 48 ساعة آخر -باث بالمقارنة مع المشاركين الذين أخذوا حمامات فاترة. في الواقع، ذكرت حمامات الاستحمام الجليد المزيد من الألم في عضلاتهم. ووجدت دراسة في "مجلة القوة وتكييف البحوث" أن من بين لاعبي الرجبي 26 الذين أخذوا حمامات الثلج والحمامات على النقيض - بالتناوب الحمامات الباردة والحارة - وليس تدابير الانتعاش، شهدت حمام الاستحمام الجليد تأثير سلبي في مستويات الدم لديهم من مادة كيميائية تقيس تلف العضلات وتحسن تافهة فقط في اختبار أداء 300 متر. ويوصي الباحثون الأستراليون بإعادة النظر في ممارسة استخدام الحمامات الجليدية استنادا إلى هذه الدراسة، مشيرا إلى أنها قد تكون ضارة فعلا.

بدائل

إذا وجدت حمامات باردة جليدية تناسبك، فإنك قد تعاني من تأثير وهمي. آخر العلاج المحتمل آخر تجريب هو النقيض الاستحمام. ووجدت دراسة "جورنال أوف سترينغث أند كونديتيونينغ ريزارتش" أن أحواض التباين توفر تحسنا تافها في مستويات الكيمياويات في الدم تشير إلى الضرر، ولكنها أظهرت تأثير متوسط ​​إلى كبير في تحسينات الاختبار 300 متر. ووجدت دراسة سابقة في "مجلة العلوم والطب في الرياضة" أن التباين الاستحمام بعد تجريب لم خفض تركيز اللاكتات في الدم ومعدل ضربات القلب في الأداء في المستقبل بالمقارنة مع الانتعاش النشط، ولكن لم يؤد إلى تحسين الأداء في التدريبات اللاحقة.

بروتوكول

إذا كنت لا تزال ترغب في محاولة الاستحمام البارد آخر تجريب، اتبع استراتيجيات محددة. يجب أن تكون الحمامات الباردة للاسترداد حوالي 54 إلى 60 درجة فهرنهايت الذهاب برودة لا تقدم أي فوائد إضافية، ويمكن أن يسبب الإغماء أو تلف العضلات. البقاء في الحمام لمدة خمس إلى ثماني دقائق فقط. أي أطول قد يؤدي إلى العضلات المتوترة. يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أو الحمام بعد حوالي 30 دقيقة من حمامك الجليدي على تقليل الضيق.