ماذا يمكنني أن أكل عندما أنا جائع عندما أحاول أن تفقد الوزن؟

عندما اتباع نظام غذائي يترك لك الشعور بالجوع، فإنه من الصعب مقاومة نداء آلة البيع - أو إغراء محرك الأقراص من خلال طريقك في المنزل. وفي حين أن الرضوخ في الرغبة الشديدة لن تساعدك على تحقيق هدفك، يجب أن لا تشعر بالذنب عن تناول الطعام عندما كنت جائعا حقا. بدلا من ذلك، الوصول إلى وجبة خفيفة صحية من شأنها أن تسمح لك لانقاص الوزن، وتخطيط وجبات الطعام الخاصة بك للحد من الجوع بين وجبة.

فيديو اليوم

وجبة خفيفة لتخفيف الوزن

في حين قد يكون من المغري لتخطي وجبات الطعام لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك. بدلا من ذلك، خطة النظام الغذائي الخاص بك لتشمل واحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة الصغيرة على مدار اليوم. وجبات خفيفة تبقي شهيتك في الاختيار، لذلك كنت أقل عرضة لخارج على الطعام في وجبات أكبر الخاصة بك - وأنها توفر فرصة لتعزيز كمية المغذيات الخاصة بك وتغذية جسمك.

حافظ على الوجبات الخفيفة تحت 150 سعرة حرارية، وتوصي بنظام مونت كارمل الصحي، وتأكد من أنها معبأة بالمكونات المغذية. جعل الوجبات الخفيفة الخاصة بك كما مرضية ممكن من خلال تناولها ببطء - وهذا يعطي الوقت عقلك لإرسال الإشارات الهرمونية التي كنت كامل - وتقديم وجبة خفيفة الخاص بك على طبق أو في وعاء، بدلا من تناول الطعام من الحزمة.

تأكد من أنك تحسب أيضا السعرات الحرارية ذات الصلة بالوجبات الخفيفة في خطة الوجبة اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 1، 500 سعرة حرارية في اليوم، وميزانية 150 إلى 300 سعرة حرارية لوجبة خفيفة أو وجبة خفيفة، وتناول ثلاث وجبات من 400 إلى 450 سعرة حرارية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.

ومع ذلك عليك أن تقرر تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك وتخصيص السعرات الحرارية الخاصة بك، تأكد من أنك تحصل على الحد الأدنى من السعرات الحرارية الموصى بها من 1، 800 سعرة حرارية للرجال و 1، 200 للنساء. وإلا، فإنك تخاطر بوضع جسمك في "وضع المجاعة" وإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وتزيد من خطر نقص المغذيات.

الفواكه والخضار الطازجة

الفواكه والخضروات تقدم طريقة صديقة للحمية لمعالجة مشاكل الجوع. يتم تعبئة المنتجات مع الماء و منخفضة عموما في السعرات الحرارية، مما يجعلها منخفضة الكثافة الطاقة الغذائية. ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة يعني عموما أنك سوف تشعر أكمل على عدد أقل من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

هذا لا يعني أنك عالقة تناول العصي الكرفس، على الرغم من. حاول تناول سلطة خضراء صغيرة مصنوعة من السبانخ والفلفل الأحمر وعدد قليل من الفراولة المقطعة أو أعلى سلطة مع الخوخ المحمص أو الكمثرى لحساء تذوق أحلى. معظم الخضروات منخفضة جدا في السعرات الحرارية، لذلك يمكنك إقرانها مع تتصدر لذيذ، مثل الحمص الثوم أو تراجع محلية الصنع مصنوعة من اللبن اليوناني والأعشاب الطازجة المفروم. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة على الفاكهة، استخدم التوابل منخفضة السعرات الحرارية لإضافة نكهة - إضافة قليل من ملح البحر إلى الشمام المفروم، والغبار شرائح التفاح الخاص بك مع القليل من القرفة، أو يرش الفراولة شرائح مع قليل من مسحوق الكاكاو.

إذا كنت لا تستطيع السفر مع المنتجات الطازجة، لا تقلق - المنتجات المعلبة قد تقدم فوائد فقدان الوزن، ويلاحظ أيضا دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2015. بدا الباحثون الدراسة في الوجبات الغذائية لأكثر من 5000 طفل وكبار، ووجدت أن ارتفاع المعلبة استهلاك الفواكه والخضار كان مرتبطا مع انخفاض الدهون في الجسم. محاولة تقديم الفاكهة المعلبة، معبأة في الماء، للحفاظ على الجوع في الخليج.

جرب الوجبات الخفيفة التي تعتمد على البيض

لا يمكن للبيض أن يكافح الجوع عندما تشعر بالقلق. انهم مصدر كبير من البروتين، والمغذيات التي تحفز مشاعر الامتلاء بعد تناول الطعام، وكل بيضة الإمدادات 6 غرامات من البروتين عالي الجودة. سوف تحصل أيضا على العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك 13 في المئة من القيمة اليومية للريبوفلافين و 10 في المئة من القيمة اليومية للفوسفور بناء العظام.

إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام أثناء التنقل، فحاول تناول وجبة خفيفة من بيضين مسلحين - يعزز من كمية البروتين الذي تتعامل معه بمقدار 12 جرام، ويحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية. أو جعل البيض حمية صديقة للبيئة - بدلا من خلط الصفار المطبوخ مع المايونيز، واستخدام اللبن اليوناني بدلا من ذلك؛ ثم أعلى البيض الخاص بك مع الفلفل الحلو والفلفل كايين.

بدلا من ذلك، يمكنك جعل سلطة بسيطة أكثر ملء عن طريق إضافة البيض شرائح، أو ببساطة تقديم بيضة واحدة مع جانب من سوتيد، المحمص أو الخضار النيئة. الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة عن طريق تخطي زيت الطهي. طهي البيض الخاص بك في عموم نونستيك، أو محاولة الغليان أو الصيد الجائر بدلا من ذلك.

صحية تركيا التفاف

إعطاء التفاف التقليدية أقل من السعرات الحرارية تحول باستخدام منخفضة الصوديوم شرائح تركيا بدلا من التورتيلا. يحتوي تورتيلا القمح 8 بوصة على 146 سعرة حرارية - تقريبا ميزانيتك الكاملة لتناول وجبة خفيفة - في حين أن شريحة من الديلي منخفض الصوديوم تركيا لديها فقط 32 سعرة حرارية. التفاف تركيا حول الخس وطماطم شرائح، وإضافة شريحة من المخلل الشبت لنكهة المضافة. لأن هذه الحشوات منخفضة جدا في السعرات الحرارية، يمكنك أن تأكل عدد قليل من الأغطية دون تهب النظام الغذائي الخاص بك.

فقط تأكد من اختيار منخفض الصوديوم تركيا، والحد من تناول مخلل الخاص بك إلى 1 أو 2 شرائح في الجلوس. ديلي منتظم تركيا - ومخللات الشبت - هي عالية في الصوديوم، والذهاب على متنها على الأطعمة الصوديوم عالية يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء، مما يجعلك تبدو منتفخة ويجعلك كسب الماء بشكل مؤقت الوزن.

كرات أو قضبان طاقة مملوءة بالجوز

يبدو أن قضبان الطاقة في المخازن الصحية صحية، ولكنها ليست دائما الخيار الأفضل عندما تكون على نظام غذائي. بعض الحانات تأتي معبأة مع السكر المضافة - في بعض الأحيان في شكل "صحي"، مثل العسل أو شراب الأرز البني - في حين يأتي البعض محملة بالمضافات والدهون، فضلا عن الكثير من السعرات الحرارية.

التحكم في السعرات الحرارية ومكافحة الجوع من خلال جعل الحانات الطاقة الخاصة بك وكرات الطاقة. ما عليك سوى مزج مواعيد التمرول واللوز النيء وغيرها من الإضافات الصحية الأخرى مثل جوز الهند غير المحلى والفواكه المجففة غير المحلاة أو غيرها من المكسرات والبذور في معالج الطعام وتشكيل الخليط الناتج في قضبان أو كرات واحدة.

على سبيل المثال، مجموعة كاملة من كرات الطاقة المصنوعة من 1 كوب من التواريخ المفرومة، ونصف كوب من اللوز والفول السوداني يحتوي على 1، 243 سعرة حرارية.شكل العجين الخاص بك إلى 12 كرات الطاقة للحصول على وجبة خفيفة 105 السعرات الحرارية، أو شكله في ثمانية قضبان الطاقة لوجبة خفيفة السعرات الحرارية 155.

في حين أن المكسرات يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية، انهم معبأة مع البروتين لإدارة شهيتكم. والأشخاص الذين يتناولون المكسرات هم أكثر عرضة للبقاء في وزن الجسم الصحي. إذا لم يكن لديك الوقت لصنع كرات الطاقة المملوءة بالجوز، والسفر مع أوقية من المكسرات - مثل اللوز أو الفستق - لتناول وجبة خفيفة على عندما كنت جائعا.

الفشار الكرنشي أو كعك الأرز

إذا كنت عادة ما تتوق إلى أجرة مالحة مقددة، فانتقل إلى الفشار أو كعك الأرز المنبثق عن الهواء كبديل صحي. كوب من الفشار المنبثق من الهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية، حتى تتمكن من التمتع 3-4 أكواب من الفشار دون تجاوز الحد الأدنى للوجبات الخفيفة 150 سعرا حراريا. إضافة نكهة مع رش من الوردي البحر البحر الهيمالايا والفلفل كايين قليلا، أو استخدام الكاري التوابل لتناول وجبة خفيفة حار. إذا كنت ترغب في خيار أحلى، انتقل للفشار مستوحاة من الحلوى عن طريق إضافة التوابل فطيرة اليقطين ومسحوق ستيفيا، أو محاولة رش الفشار الخاص بك مع مسحوق الكاكاو والقرفة وستيفيا ل "الشوكولاته المكسيكية" وجبة خفيفة بنكهة.

يمكن أن ترضي كعك الأرز أيضا شغفك للأزمة، وبسعرات حرارية تبلغ 70 سعرا حراريا لكل وجبة من كعك الأرز البني، فإنها لن تكسر نظامك الغذائي. أضيفي ملعقة صغيرة من زبدة اللوز إلى كل كعكة الأرز وقم بالرش مع القرفة لتناول وجبة خفيفة حلوة أو أعلى كل كعكة الأرز مع شريحة من لحم الخنزير قليل الصوديوم، شريحة من مخلل الشبت وخب من الخردل للحصول على أكثر لذيذ وجبة خفيفة.

الزبادي اليوناني مع الفاكهة

إذا كنت حنين شيء دسم، وتناول الزبادي اليوناني بارفيت. الزبادي اليوناني لديه نسيج سمكا من اللبن العادي، حتى لو كان منخفضا في الدهون، لذلك يقدم خيار وجبة خفيفة أكثر مرضية. و يقدم 6 أوقية من الزبادي اليوناني العادي غير اللذيذ فقط 100 سعرة حرارية، مما يترك لك غرفة تذبذب صغيرة لإضافة الطبقة.

قم بتجميع وجبة خفيفة من خلال هرس نصف كوب من التوت الطازج - التي تحتوي على 44 سعرة حرارية - وطبقات رقيقة من اللبن الزبادي اليوناني مع طبقات من هريس التوت. غبار القرفة أو بضع أوراق النعناع المفروم يضيف نكهة دون العديد من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى إضافة حلاوة طبيعية إلى بارفيت، التوت توفر كمية كبيرة من الألياف - 4 غرامات، أو 16 في المئة من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب خدمة. هذا مفيد عندما كنت تحاول انقاص وزنه، لأن مثل البروتين، والألياف يؤدي المشاعر "الكاملة".

ميك-أهيد ميني كيشس

جزء من فقدان الوزن ومنع الإفراط في تناول الطعام غير مقصود يخطط للمستقبل - مما يجعل دفعات كبيرة من الوجبات الخفيفة واحد خدمة، مثل كويتشس مصغرة، يمكن أن تبقي لكم على المسار الصحيح.

يحتوي الكيش النموذجي على قشرة من المعجنات التي يمكن أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون، لذا احرص على الحفاظ على كويتك الصغير الذي يناسبك من خلال جعله قشور، وصنع كيكات صغيرة في علبة من الكعك للتحكم بسهولة في الجزء. تحميل لهم حتى مع الخضروات لجعلها أكثر ملء دون إضافة السعرات الحرارية، ثم تضيف مجرد لمسة من الجبن لنكهة. الكيش الصغير المصنوع من بيض وأوقية من جبن شيدر يحتوي على 130 سعرة حرارية، وبعض السبانخ المفروم والفلفل الأحمر يمكن أن يعزز نكهته دون تجاوز الحد الأقصى للسعرات الحرارية الذي يبلغ 150 سعرا حراريا.أو جعل كويتشي صغير البروتين أعلى من خلال إضافة شريحة مفرومة من الدجاج ديلي - 11 سعرة حرارية - أو نصف النقانق تركيا، مقطعة إلى قطع، لمدة 44 سعرة حرارية.

البقاء كامل بين الوجبات

يمكنك بالتأكيد الوصول إلى الأطعمة الصحية عندما كنت جائعا ولا تزال تفقد الوزن. ولكن إذا كنت تشعر بالجوع في كل وقت، وهذا يمكن أن يكون علامة كنت تناول الأطعمة الخاطئة في وقت الطعام. إذا كنت لا تحتفظ بالفعل مذكرات الغذاء، حيث يمكنك تسجيل ما تأكله خلال النهار، تبدأ كتابة ما كنت أكل في كل وجبة. تأكد من أنك تشمل الخضار في كل وجبة - حتى الإفطار - وأنك تشمل مصادر البروتين الخالي من الدهون - مثل البيض والفاصوليا والدواجن بدون جلد أو الأسماك - في وجبات الطعام الخاصة بك للحفاظ على شعورك بالارتياح. إذا لزم الأمر، وتحويل الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، ل 100 في المئة إصدارات الحبوب الكاملة للمساعدة في إدارة الجوع الخاص بك.

تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء طوال اليوم. المياه ليس لديها أي سعرات حرارية، لذلك يمكن رشفة دون تخريب فقدان الوزن الخاص بك، وأنه يمكن درء الجفاف، والتي يمكن أن تسبب أحيانا الرغبة الشديدة التي تشعر بالجوع. الهدف من ثمانية على الأقل 8 أوقية نظارات يوميا، وتحمل زجاجة مياه كاملة حول معك حتى تتمكن من رشفة طوال اليوم.