ما الذي يفعله الطبخ لفيتامين C؟

تناول المزيد من الأطعمة مع فيتامين C يزيد من الحماية المضادة للأكسدة التي تتلقاها من النظام الغذائي اليومي. فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، يعزز الجهاز المناعي الخاص بك مع دعم أيضا إنتاج الكولاجين للبشرة والمفاصل صحية. كما يساعد المغذيات الجسم على امتصاص الحديد. ولكن عندما يتعلق الأمر بفيتامين C، الذي الأطعمة التي تختارها هي فقط نصف المعادلة. أساليب الطهي التي تستخدمها في إعداد الأطعمة لها تأثير كبير على مدى حمض الاسكوربيك الذي تأخذه في الواقع.

>

فيديو اليوم

الطبخ وفيتامين C

الماء والحرارة يمكن أن يخفف من تركيز فيتامين C في الأطعمة، ويلاحظ مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة. من حيث الطبخ، وهذا يعني أن الغليان يمثل أكبر خطر من فقدان الفيتامين، لأنه يستخدم كل من الماء والحرارة. كما أن الخبز والأطعمة المقلاة والمقلية تقلل أيضا من فيتامين C. كما أن الطهي مع الأطعمة المعلبة أو المنتجات الأقدم قد يقلل من محتوى حمض الاسكوربيك، لأن فيتامين C ينخفض ​​أثناء التخزين.

أمثلة

يقدم كوب من البروكلي الطازج حوالي 80 في المئة من القيمة اليومية، أو دف، لفيتامين ج، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ويساهم نفس كمية البروكلي المطبوخ بنسبة 60 في المائة. يقدم القرنبيط الطازج 45 في المئة من دف لحمض الاسكوربيك، مقارنة مع 40 في المئة في القرنبيط المطبوخ. وبالمثل، يساهم ½ كوب من الفلفل الأخضر الطازج بمزيد من فيتامين C من نفس الكمية من الفلفل المطبوخ بنسبة 100 في المئة مقارنة مع 84 في المئة. من ناحية أخرى، الطهي يزيل المياه من المنتجات، وهذا يعني أن الأطعمة مثل السبانخ طهي بشكل كبير. في هذه الحالات، شكل أكثر تركيزا من الخضار تعويض عن فقدان المواد الغذائية. نفس كمية الحجم من السبانخ الطازج والمطبوخة توفر نفس الكمية من فيتامين C.

>

أفضل الأطعمة

من بين اثنتي عشرة حصصا غذائية قائمة وزارة الزراعة الأمريكية هي المصادر العليا لفيتامين C، 15 منهم غير مطبوخة. في حالة الأطعمة التي تكون عالية في المغذيات سواء طازجة أو مطبوخة، ومع ذلك كانت الإصدارات الخام أعلى في فيتامين C من الإصدارات المطبوخة. وتشمل أفضل الأطعمة الطازجة لفيتامين (ج) الحمضيات والجريب فروت وعصير الطماطم، وكذلك الجوافة والمانجو والكيوي والبابايا والحمضيات والفراولة والشمام والبروكلي والطماطم (البندورة). وتشمل المصادر الغذائية المطهية في فيتامين (ج) البطاطا الحلوة وبراعم بروكسل والقرنبيط والسبانخ والفلفل الحلو المطبوخ واللفت والكرنب. كل هذه الاختيارات الغذائية الطازجة والمطبوخة توفر ما لا يقل عن 20 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين C.

استراتيجيات التحضير

استراتيجية واحدة واضحة للحد من الفيتامين فقدان أثناء الطهي هو تقديم المزيد من الطعام غير المطبوخة.الفراولة والبرتقال والكيوي والجريب فروت والشمام والقرنبيط والطماطم والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والقرنبيط كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين C التي إما تذوق أفضل غير مطبوخة أو التي يمكن تقديمها طازجة وكذلك المطبوخة. ووفقا للمواد المستنفدة للأوزون، فإن المايكرويف والتبخير يمنع فقدان الفيتامينات أكثر من طرق الطهي الأخرى. كما أن عصير الفواكه والخضراوات غير المطبوخة أو شراء عصائر الفواكه والخضراوات يقدم أيضا فيتامين سي. إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة، اختر تلك التي تحتوي على عدد فيتامين حتى بعد الطهي والتخزين، مثل البطاطا الحلوة.