ما التمارين التي يمكنني القيام بها لذلك لن أزعج أثناء العمل؟

عضلات العجان من قاع الحوض الخاص بك يمكن أن تضعف وتصبح متوترة خلال فترة الحمل. يمكن أن تسهم أرضية الحوض الضعيفة في الدموع والحاجة إلى بضع الفرج، وهو شق جراحي يصنعه الطبيب في العجان لزيادة فتح المهبل وتقليل تمزيقه. تمارين كيجل والقرفصاء تعد عضلات العجان من قاع الحوض للعمل، مما يقلل من خطر تمزيق أثناء الولادة. الحصول على موافقة طبيبك لأي ممارسة خلال فترة الحمل، واطلب منها للحصول على المشورة الخاصة بوضعك.

>

فيديو اليوم

حقائق كيجل

تمارين كيجل، اسمه لمخترعها، الدكتور أرنولد كيجل، وتعزيز وتساعدك على التحكم في عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، مجرى البول، المثانة والأمعاء. ليس فقط القيام بهذه التمارين تقلل من خطر الدموع أثناء المخاض، فإنها يمكن أن تساعد في منع وعلاج سلس البول الإجهاد والبواسير، وهما الحالات الشائعة المتعلقة بالحمل، وفقا لموقع بيبي سنتر على الانترنت. الاستمرار في القيام بتمارين كيجل بعد الولادة يحسن لهجة العضلات المهبلية ويساعدك على الحفاظ على السيطرة على المثانة.

كيفية القيام كيجلز

تحديد موقع عضلات قاع الحوض عن طريق التعاقد معهم كما لو لوقف تدفق البول. تأكد من أنك لا توت البطن، الأرداف أو عضلات الساق أثناء القيام كيجلز. عقد عضلات قاع الحوض الخاص بك، والتي ينبغي أن تعطيك شعورا من الضغط ورفع. عقد الانكماش لمدة 5 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 5 ثوان. كما العضلات تقوية، عقد كل كيجل لمدة 10 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. هل مجموعات من 10 كيجل ثلاث مرات يوميا.

الاختلافات كيجل

عندما كنت مرتاحا أداء تمارين كيجل، في محاولة للقيام بها في مجموعة متنوعة من المواقف. على سبيل المثال، هل كيجلز أثناء الاستلقاء، يجلس، القرفصاء وعندما كنت أسفل على كل أربعة. يمكنك أيضا تنفيذ كيجلز "موجة". وفقا ل أسدرسرز. كوم، يتم ترتيب عضلات قاع الحوض الخاص بك في شكل ثلاثي الشكل الشكل 8، مع حلقات حول مجرى البول، والمهبل والشرج. حاول التعاقد على هذه العضلات من الأمام إلى الخلف، ثم الإفراج عن العضلات من الخلف إلى الأمام.

يجلس القرفصاء

القرفصاء يوسع فتحات الحوض ويريح العضلات العجانية، والحد من تمزق أثناء المخاض، وفقا ل أسدرسرز. كوم. لأداء يجلس القرفصاء، والوقوف وراء كرسي قوي ووضع كلتا يديه على ظهره للحصول على الدعم. عقد عضلات البطن في حين رفع الصدر والاسترخاء الكتفين. خفض ببطء الذيل الخاص بك إلى الأرض ووقف منتصف الطريق بين الجلوس والوقوف. عقد هذا المنصب لمدة 10 ثانية، ثم تأخذ نفسا عميقا والزفير كما كنت ترتفع من موقف القرفصاء. هل هذا التمرين 10 مرات. كما يمكنك أن تصبح أقوى، تفعل 10 التكرار مرتين أو ثلاث مرات كل يوم.