ما هو القرفصاء كومة؟

عضلات الساقين العليا والساقين السفلية و غلوتيس العمل معا لدعم وتوازن جسمك. جميع أنواع القرفصاء التركيز على هذه المناطق من الجسم، ولكن كل نوع يستهدفهم بطريقة مختلفة. كومة القرفصاء كومة تشبه أنواع القرفصاء الأخرى، لكنها في الغالب تشبه الاختلاف القرفصاء شعبية المعروفة باسم القرفصاء pliè. كلا كومة و pliè يجلس القرفصاء استخدام موقف القدم فريدة من نوعها لتغيير طبيعة حركة التمرين.

>

فيديو اليوم

الاحماء والتمدد

قبل محاولة ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك في صحة جيدة. وبمجرد الحصول على طبيب بخير، يمكنك أن تبدأ روتينك.

قبل بدء أي تجريب، احمى لمدة خمس دقائق للحصول على ضخ قلبك. تشغيل في مكان أو القفز على الحبل، على سبيل المثال. تمتد العجول، كوادس وأوتار الركبة قبل الذهاب إلى القرفصاء. لعجلك، والوقوف ورفع أصابع قدميك نحو شينس الخاص بك. عقد تمتد لمدة 15 إلى 20 ثانية في الساق. التوازن على ساق واحدة وسحب كعب نحو غلوتيس الخاص لتمتد كوادس الخاص بك. عقد هذا تمتد 20 إلى 30 ثانية في الساق. وأخيرا، ضع كعب قدم واحدة على الأرض، ست بوصات الماضي أصابع قدمك الأخرى. امتد يديك نحو القدم الأمام حتى تشعر سحب في الجزء الخلفي من الساق العليا. عقد تمتد لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم التبديل إلى الساق الأخرى.

ستاندارد سكوات

إعداد القرفصاء يتطلب منك الوقوف مع ظهر مسطح وعرض قدمك على الكتف. نقطة أصابع القدمين من كلا القدمين مباشرة إلى الأمام. عند خفض جسمك، والحفاظ على ظهرك مستقيم ومتمركزة بين ساقيك. ثني ذراعيك في المرفقين ورفع كلتا يديه، وأنت تتحرك من أعلى إلى أسفل التمرين. توقف عن التحرك لأسفل عندما تكون الفخذين موازية للأرضية. في نفس الوقت، ووقف يديك على مستوى العين. اخفض ذراعيك عند العودة إلى وضع الوقوف.

>

كومة القرفصاء

عندما تقف في موقف القرفصاء العادي، وتدوير قدميك حتى أصابع قدميك نقطة بعيدا عن جسمك. هذا يضع قدميك في زوايا 30 درجة تقريبا لجسمك، وهو موقف القدم نفسه كما القرفصاء pliè. عقد واحدة من نهاية الدمبل بكلتا يديه. السماح نهاية فضفاضة من الدمبل لمواجهة الكلمة كما كنت خفض جسمك خلال القرفصاء. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيم كما كنت رفع وخفض جسمك. تبدأ مع خمسة يجلس القرفصاء والتقدم عن طريق إضافة المزيد من ممثلين في كل مرة كنت تمارس.

العضلات العمل

مثل القرفصاء القياسية، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، غلوتيس والعجول الحصول على الكثير من الاهتمام مع يجلس القرفصاء كومة. إضافة وزن الدمبل إلى ممارسة يزيد من المقاومة المطبقة على تلك المناطق من الجسم في حين جعل عضلاتك الأساسية تساعد على تحقيق التوازن بين الوزن المضافة كنت عقد أمام جسمك.