ما هو التمرين؟

اللوح، أو الألواح، هو ممارسة التي تنطوي على العضلات الأساسية الخاصة بك، وتحسين قوتك والتوازن والقدرة على التحمل. يدعى هذا التمرين لأنه، عند القيام به بشكل صحيح، يمكنك تصويب الجسم بأكمله والحفاظ عليه بشكل صارم، تماما مثل لوح من الخشب. مثل التدريبات كاليسثينيك الأخرى، فإنه لا يتطلب أي معدات إضافية أو الأوزان، مما يجعلها شكل مناسب للتدريب القوة إذا كنت على ميزانية صغيرة أو يسافرون.

فيديو اليوم

التقنية الأساسية

->

تقنية مناسبة للوحة قياسية. الصورة الائتمان: ليفسترونغ. كوم

لأداء لوح أساسي، كذب على سطح مستو، البطن. ضع قدميك بحيث أصابع قدميك تلمس الأرض. جلب يديك إلى الأمام، بالقرب من جانبي رأسك، بحيث الساعدين الخاص بك تقع على الأرض، موازية لبعضها البعض وإلى الجذع الخاص بك. ببطء وبلطف، رفع الجذع وساقيك بعيدا عن الأرض، ووضع كل من وزنك على أصابع قدميك والساعدين والمرفقين. حافظ على جسمك على التوالي، تخيله كجهاز واحد جامد، من أعلى رأسك إلى كعبك. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان على الأقل، والتنفس بشكل مطرد في جميع أنحاء. عند إكمال الموقف، وجلب بلطف الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض. العمل حتى عقد الموقف لمدة 60 ثانية.

العضلات تعمل

موقف لوح يجعل عنصرا فعالا لممارسة التمرين، كما أنه يشارك مجموعة واسعة من مجموعات العضلات الرئيسية. المناطق الرئيسية المتضررة هي القيمة المطلقة والظهر، بما في ذلك سبيناي نصب والبطن المستقيمة والبطنية المستعرضة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الموقف يستخدم شبه المنحرف، رومبويدز، الدالية والعضلات الصدرية، من الجزء العلوي من الجسم، وكذلك الألوية القصوى و الرؤوس الفخذية من الجزء السفلي من الجسم.

الاختلافات مع المعدات

يمكنك زيادة شدة موقف لوح باستخدام الكرة ممارسة نفخ. باستخدام الكرة ممارسة، تبدأ مع بطنك على الكرة. المشي يديك إلى الأمام على طول الأرض، مما يتيح جسمك لفة على سطح الكرة. يجب أن ينتهي بك الأمر مع الكرة الداعمة ليدك و يديك تدعم الجزء العلوي من الجسم. إبقاء ذراعيك على التوالي، مع كتفيك مباشرة فوق يديك. استمر لمدة خمس ثوان على الأقل.

لوح جانبي و لوحة معدلة

للعمل على عضلات البطن الجانب الخاص بك، تبدأ الكذب على الجانب الخاص بك مع قدميك مكدسة. استخدم الذراع الأقرب إلى الأرض لدعم الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تلمس الكوع الأرض ويجب على الساعد الخاص بك على الأرض، عمودي على جسمك. قم برفع جسمك بلطف إلى لوح صلب ومتين، باستخدام ذراعك وخارج قدمك السفلى لدعم نفسك. تفعل الشيء نفسه على الجانب البديل.إذا كنت تحتاج إلى اتخاذ أكثر بساطة على لوح، استخدم الركبتين بدلا من أصابع قدميك لدعم الجزء السفلي من الجسم. بين الركبتين والجزء العلوي من رأسك، في محاولة للحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي كما لوح. عقد لمدة 5 ثوان على الأقل. العمل حتى عقد الموقف لمدة 30 ثانية على كل جانب.