ما المقصود بميزة الدفع العكسي؟

النظر في العمل من دفع ما يصل: دفع جسمك بعيدا عن الأرض من وجهه لأسفل الموقف. ما هو عكس ذلك؟ هناك بالفعل احتمالين مختلفين. في واحد، كنت على أربعة، ولكن مع المؤخر تواجه الأرض. في الآخر، كنت على ظهرك سحب نفسك بعيدا عن الأرض. هل كل من هذه التمارين جنبا إلى جنب مع دفع منتظم المتابعة، وسيكون لديك روتين القاتل الذي يعمل جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم.

>

فيديو اليوم

عكس الدفع: نسخة واحدة

في النسخة الأولى، وكنت أساسا الوجه دفع ما يصل العادية رأسا على عقب. بدلا من مواجهة الكلمة، كنت تواجه بعيدا عن ذلك. يمكنك ثني المرفقين الخاص بك وخفض بعقب الخاص بك إلى أسفل نحو الأرض ثم دفع مرة أخرى. هذا يضع معظم العمل على ثلاثية الرؤوس على طول ظهور الذراعين، وفي الكتفين. يمكنك أيضا الحصول على بعض النشاط في الجزء العلوي الخلفي والنواة.

كيفية القيام بذلك:

1. الجلوس على الأرض أو على حصيرة ممارسة. ضع يديك على الأرض حوالي 6 إلى 8 بوصات وراء الوركين وأوسع قليلا من مسافة الورك. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. رفع الوركين بضع بوصات من الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
3. ثني المرفقين بحيث تنخفض الوركين نحو الأرض. تلمس برفق الخلفية الخلفية إلى الأرض ثم تصويب ذراعيك لرفع مرة أخرى إلى موقف البداية. لا تقم بإغلاق ذراعيك في الأعلى.

جعل ممارسة أكثر تحديا من خلال المشي قدميك بها. جعله أسهل من خلال ترك الوركين على الأرض ومجرد الانحناء واستقامة المرفقين بحيث يتحرك الجزء العلوي من الجسم فقط.

اقرأ المزيد: بوش-أوبس ثات وركينغ ذي شولدرز

->

خذ التدريب الخاص بك دفع المتابعة إلى مستوى جديد كليا. ميلكافيك / إستوك / جيتي إيماجيس

عكس الدفع: الإصدار الثاني

في دفع ما يصل، تدفع نفسك بعيدا عن الأرض، لذلك فمن المنطقي أنه في النسخة الثانية من عكس دفع- ، وتسمى أيضا صف مقلوب، سحب نفسك بعيدا عن الأرض. سحب بدلا من دفع يتطلب ظهرك وعضلة ذات الرأسين للقيام معظم العمل، بدلا من الصدر وثلاثية الرؤوس، والتي تفعل العمل في دفع ما يصل العادية.

سوف تحتاج إلى رف القرفصاء والحديد للقيام بهذا التمرين.

كيفية القيام بذلك:

1. وضع الحديد في رفوف القرفصاء حول طول الذراع - أو أعلى قليلا - من الأرض.
2. استلقي على ظهرك على ظهرك مع صدرك تحت الشريط.
3. قم بتوصيل الشريط وفتحه بقبضة مدهشة أكبر قليلا من عرض الكتفين.
4. حافظ على الورك والوركين المتعاقد عليه وجسمك في خط مستقيم واحد، ثني المرفقين إلى الجانب كما كنت سحب الصدر العلوي الخاص بك تصل نحو شريط.
5. وقفة في الجزء العلوي، ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

إذا كان هذا صعبا جدا، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. المشي تدريجيا قدميك خارج كما تحصل على أقوى.

يمكنك أن تفعل هذا التمرين في المنزل مع طاولة قوي، مقاعد البدلاء أو مكتب. مجرد كذب تحته وفهم حافة الطاولة بنفس الطريقة التي سوف الحديد.

اقرأ المزيد: 10 دفع-- أوب الاختلافات لجسم أقوى