خطة وجبة المرأة للحصول على العجاف

إذا كنت قد حاولت من أي وقت مضى لانقاص الوزن وفشلت، والاحتمالات وربما كنت لا يكون لها علاقة كبيرة مع جسمك. انها ليست أنك لا تريد أن تجعل الأمور أفضل - انها مجرد أنه بغض النظر عن ما تفعله، أنت وصراع جسمك للحصول على نفس الصفحة. تريد انقاص وزنه وجسمك، حسنا، يبدو أن لديها أفكار أخرى.

فيديو اليوم

لذلك نحن نريد أن نقدم نسختنا الخاصة من المشورة. انها النهج الذي استخدمناه في بريسيسيون التغذية مع برنامجنا الأكل العجاف. وقد استخدم الآلاف من العملاء لانقاص عشرات الآلاف من الجنيهات. والآن نحن نريد لمشاركتها معك.

في حين أنه قد يبدو مشابها للأنظمة الغذائية الأخرى على السطح، هذه ليست خطة الأكل التقليدية الخاصة بك. انها أكثر ذكاء، طريقة أبسط لانقاص وزنه وتسطح بطنك. الفرق هو أننا نأخذ نهج السلوكية لمساعدتك على إسقاط جنيه، والذي يضع لك في السيطرة على ما تأكله، عند تناول الطعام، والثقة سيكون لديك لإجراء تغييرات في نهاية المطاف. لا يمكننا أن نعد بأنك لن يكون لديك أي وقت مضى خلاف جسمك، ولكن اتبع خطواتنا وسيكون هناك الكثير من الحب والسعادة في تلك العلاقة.

انها ليست كم مرة كنت تأكل، وإنما ما تأكله الذي يجعل أكبر الفرق.

جون بيراردي، دكتوراه

خطة العالم الحقيقي

هذا المثال خطة الأكل تم إنشاؤها خصيصا مع أهدافك في الاعتبار. خلال خطة الحصول على العجاف، حيث كنت ترغب في الكشف عن الجسم كنت أريد دائما - والهدف هو تحويل الطريقة التي تأكل لإسقاط الدهون دون الحاجة إلى الشعور وكأنك قد خفض السعرات الحرارية.

حتى في الوقت الذي سوف يكون تناول الطعام أقل، عليك أن تكون التركيز على المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي سوف تشعر أنك أكمل وجعل العملية أسهل مما كنت تتخيل. الأهم من ذلك، عليك أن تزود جسمك بنوع الطعام الذي تحتاجه لحرق الدهون وإعادة تشكيل الجسم.

تحقيقا لهذه الغاية، قمنا بإنشاء خطة أربعة وجبة في يوم واحد يمكن أن تنطبق على أي نوع من الجدول اليومي. اخترنا أربع وجبات طعام لأنها خيار واقعي بالنسبة لمعظم الناس الذين يعيشون حياة مشغول. في كثير من الأحيان، وتناول الطعام في كثير من الأحيان يصبح من المتاعب وصعبة جدا لجدولة، في حين تناول وجبات أقل قد يؤدي إلى نوع من نوع الطعام الأكل الذي يضعف أهدافك.

ومع ذلك، يمكنك اتباع هذه الخطة كما هو موضح أو يمكنك إجراء تعديلات صغيرة تسمح لك بتناول عدد الوجبات التي تناسبك بشكل أفضل. من وجهة النظر العلمية، انها ليست كم مرة كنت تأكل، ولكن بدلا ما تأكله الذي يجعل أكبر الفرق.

كيفية استخدام هذا النظام الغذائي

->

فوتو كريديت: جون بيراردي / بريسيسيون نوتريتيون

خطة وجبة أدناه تحدد يوم من الأكل المثالي لشخص يحاول الحصول على أصغر حجما. لقد وضعنا أهداف السعرات الحرارية وانهيار وجبة لأولئك منكم الذين يحبون أن تفعل الرياضيات السعرات الحرارية.وإذا كنت تريد أن تفرد حقا وتعديل على أساس نوع الجسم ومستويات النشاط، وهذا هو نهجنا.

ولكن الحقيقة هي أننا لسنا جماهير كبيرة في حساب السعرات الحرارية. بدلا من ذلك، نعتقد أنه يجب أن تأكل وفقا لإشارات الجوع وتعديل وفقا للنتائج.

هذا هو السحر الحقيقي لما نقوم به في الدقة التغذية. بدلا من خطط وجبة صارمة ونحن نعلم استراتيجية العادة، وتحدد أفضل الممارسات مثل: تباطؤ وجبات الطعام الخاصة بك، وتناول البروتين الخالية من الدهون مع كل وجبة، وتناول الخضار والفواكه مع كل وجبة، بما في ذلك الدهون الصحية.

وبطبيعة الحال، فإن القائمة أدناه مثال على هذه الممارسات في العمل. فقط تذكر أنه قالب وكنت تحت السيطرة. وبعبارة أخرى، يمكنك ضبط حسب الحاجة. إذا كنت لا تحب الدجاج، بديلا مع شريحة لحم، السمك، أو تركيا ونفس مع الخضروات والنشويات والفواكه.

A ملاحظة على حجم الجزء

نضع في اعتبارنا أيضا أنه بدلا من استخدام أوقية، غرام وغيرها من المقاييس، ونحن نفضل استخدام أبسط مقياس ممكن: حجم يدك. على سبيل المثال، للنساء نوصي جزء واحد بحجم النخيل من الدجاج.

هذا هو النهج المفضل لأن يدك عموما موازين مع حجم جسمك. إذا كنت أكبر، كنت تأكل أكثر، وفقا لحجم يدك. وإذا كنت أصغر، كنت تأكل أقل، وفقا لحجم يدك. لمزيد من المعلومات عن هذه الاستراتيجية، راجع "الدليل البسيط لحجم الجزء"، والذي ربطنا به في أسفل هذه المقالة.

وجبة الإفطار

~ 3 بيض (1 جزء من النخيل) ~ 1 كوب (1 قبضة حجم جزء) من السبانخ ~ 1 شريحة (1 كدب حفنة) نخب الحبوب نخب ~ 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام كامل) اللوز زبدة ~ كوب ¼ كوب (1 كوبيد هاندفول) توت مختلطة ~ 1 ماء زجاجي / شاي أخضر / قهوة سوداء

غداء

~ 4 أوقية (جزء واحد بحجم كف) من سمك التونة الخفيفة ~ كوب 1) مفروم الخيار والفلفل ~ 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام كامل) من غواكامول ~ 1 تنبت الحبوب الحبوب (1 كيدد حفنة) ~ 1 كوب (1 قبضة الحجم جزء) الجزر ~ 1 المياه الزجاج / الشاي الأخضر القهوة السوداء

بعد منتصف الليل وجبة خفيفة

~ 1 مغرفة (1 حجم النخيل) مسحوق البروتين ~ 1 كوب (1 قبضة الحجم الحجم) السبانخ ~ 1/4 كوب (1 كعب حفنة) الفراولة ~ 1 ملعقة كبيرة (1 كامل الإبهام) ~ 8 أوقية غير محلى حليب اللوز الفانيليا ~ مكعبات الثلج كما تريد

العشاء

~ 4 أوقية (1 حجم النخيل الحجم) من الدجاج ~ 1 كوب (1 قبضة الحجم جزء) من الهليون ~ 1 ملعقة كبيرة (1) كامل الإبهام) من زيت الزيتون البكر الممتاز ~ 1/2 كوب (1 كوبيد هاندفول) كينوا ~ 1 غلاس المياه

المجاميع

السعرات الحرارية: 1، 554 البروتين: 130 جرام الكربوهيدرات: 110 جرام الألياف: 28 جرام الدهون: 66 جرام

البقاء على المسار

السؤال الأكثر شيوعا نتلقى هو: "كيف أعرف إذا كان يعمل ؟ "حسنا، يجب أن تقوم استراتيجيتك على ما يفعله وزن الجسم، وما ترونه في المرآة. على هذه الخطة، يمكنك أن تتوقع أن تفقد حوالي 2 إلى 3 جنيه شهريا.

ومع ذلك، إبقاء العين على الأشياء لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تعديلات. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة جدا، ببساطة أكل أكثر قليلا عن طريق زيادة السعرات الحرارية / أحجام الجزء الخاص بك. وإذا كنت تحصل على الوزن (أو لا تفقد على الإطلاق)، ببساطة أكل أقل قليلا عن طريق خفض السعرات الحرارية / أحجام جزء الخاص بك.

مع مرور الوقت، سيكون لديك لضبط. استنادا إلى التفضيلات، استنادا إلى مجموعة متنوعة، وبناء على النتائج الخاصة بك. هذا هو الجمال مع نهج مرن في التغذية: هناك اختلافات غير محدودة.