3 أيام سبليت وركوت روتيني فور ديفينيتيون

روتين تجريب الانقسام يستهدف واحد أو اثنين من مجموعات العضلات المحددة في أيام مختلفة. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الصحة العامة، لا يومين في الأسبوع من التدريب الوزن الذي يستهدف كل مجموعة العضلات مرة واحدة على الأقل. يقترح المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة إجراءات تجريب تقسيم للأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة ولكن نريد لكسب المزيد من قوة العضلات، لهجة والتعريف. تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد.

فيديو اليوم

إرشادات عامة

لديك العديد من الخيارات للانقسامات لمدة ثلاثة أيام، اعتمادا على أهدافك وتفضيلاتك. يقول توماس ر. بايشل وروجر و. إيرل في كتابهما بعنوان "أساسيات تدريب القوة وتكييفها" لعام 2008 أن أفضل مجموعة لتحديد عضلاتك هي ما يتراوح بين 8 إلى 12 تكرارا لثلاث مجموعات تقريبا، فاستريح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات، من أربعة إلى ستة تمارين لكل مجموعة عضلية في انشقاقاتك، لإفراط في تحريك العضلات وتحقيق نتائج أسرع.إذا كنت جديدا في الروتين الانقسام، ابدأ بمجموعات العضلات المماثلة في كل دورة؛ على سبيل المثال، دفع و سحب العضلات.

يوم واحد

ابدأ روتين التمرين الانقسام مع عضلات الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية الصدر، وتشمل أفضل تمارين الصدر الدمبل الصدر المطابع، يطير الدمبل، بوشوبس ومقاعد مقاعد البدلاء والكتفين، ومحاولة المطابع الكتف الدمبل، ويثير الجانبي ويزيد أمامي.عضلات ثلاثية الرؤوس تعمل كعضلة ثانوية خلال هذه التدريبات دفع، لذلك لا تحتاج إلى العمل بشكل منفصل ثلاثية الرؤوس من الصعب كما كنت قد خلاف ذلك الانتهاء من التمرين مع الركلات الثلاثية و ج حبل قادرة سحب-- أسفل.

اليوم الثاني

في اليوم التالي من الانقسام، ركز على ساقيك. استهداف أوتار الركبة الخاص بك، غلوتي ماكسيمي الخاص بك، أو غلوتيس، وعضلات الفخذ والعجول. تبدأ مع عضلات أكبر أولا، والانتهاء مع العجول الخاصة بك. تبدأ مع يجلس القرفصاء، الطعنات و ديادليفتس لتفعيل الساق الكلي واكتساب العضلات. لتعريف، لا يضغط الساق، ملحقات الساق آلة والكذب تجعيد الساق. إنهاء، ب، تصنيف، أيضا، جلس، عجل، ريسس.

يوم ثلاثة

في اليوم الأخير من روتين تجريب انقسام لمدة ثلاثة أيام ينطوي على سحب عضلات ظهرك، جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن. تبدأ مع الانسحاب الجانبي، الصفوف يجلس، والوقوف الوقوف على منحنى الحديد والصفوف الدمبل أحادية الذراع لاستهداف جميع عضلات ظهرك. ل عبس الخاص، تفعل ألواح لمدة 30 ثانية، الجرش دراجة، الجرش انحدر والساق يثير. هل يرفع الساق على كرسي روماني، وغالبا ما يشار إليه برئيس الكابتن، إذا كان أحد متاح. إن لم يكن، استلقي على ظهرك لمصاعد الساق. العضلة ذات الرأسين، هل الدمبل العضلة ذات الرأسين الضفائر، تجعيد الشعر المطرقة والكابلات الحديد تجعيد الشعر.

اعتبارات

من الناحية المثالية، قم بتقسيم ثلاثة أيام أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وذلك باستخدام أيام الثلاثاء والخميس للتدريبات القلبية الوعائية فقط. وهذا يتيح جسمك للتعافي بعد دورات تدريبية مكثفة الوزن. تغيير انشقاقات التدريب الخاص بك كل أربعة إلى ستة أسابيع للحفاظ على جسمك من الوقوع في روت وعرقلة النتائج.