خطة لمدة 4 أسابيع لبناء العضلات الخطيرة

تضخم. رفعوا. ممزق. ديزل. سوليفيكاتيون المشروع. مهما كانت العبارة المفضلة لديك وصف أو كلمة الاختيار، إضافة حجم ملموس في شكل كتلة العضلات هو في الجزء العلوي من قائمة الأهداف معظم المتدربين.

فيديو اليوم

بالتأكيد هناك فوائد صحية لرفع الأثقال باستمرار وزيادة كتلة العضلات - تحسين صحة العظام وكثافتها، وتحسين وظيفة المناعة، وزيادة الطاقة، والحد من خطر الإصابة، وتحسين حساسية الأنسولين وانخفاض كبير في حدوث متلازمة التمثيل الغذائي، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن في نهاية المطاف، ما يهم حقا لكثير من المتدربين هو أن تكون قادرة على السير في الشارع في تي شيرت المتوسطة على ومعرفة أنها تبدو يوكيد، مع كبيرة، جاحظ العضلات.

المشكلة هي أنه في حين وجود العضلة ذات الرأسين حجم كانساس والصدر الذي يمكن أن تتحول الرصاص هي الأهداف المشتركة لمعظم الرجال - وعدد قليل جدا من الفتيات أيضا - كثير لن تقترب من تحقيق "نظرة".

حتى لو كان هذا بالضبط ما حدث لك في الماضي، فإنه لا يجب أن يحدث مرة أخرى. بمجرد أن تتعلم كيفية التغلب على نقاط الشائكة المشتركة، يمكنك التمثال من خلال والبدء في بناء العضلات خطيرة.

الحركات مثل الذقن المنبثقة أو ديادليفتس يجبر الجسم على استخدام الكثير من كتلة العضلات لإنجاز هذه المهمة.

نيك تومينيلو، المدرب الشخصي

استبدال الركود مع التقدم

العضلات سوف تزيد في الحجم بالنسبة إلى الحمل الذي يوضع عليه. إنها بهذه السهولة. إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر، تحتاج إلى بذل جهد متضافر لرفع المزيد من الوزن على أساس أسبوعي.

في كثير من الأحيان، يستخدم الناس نفس أسبوع الوزن في الأسبوع. ثم انهم تركوا مدهش عندما تبدو بالضبط نفس كما فعلوا عندما بدأوا الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية - قبل ثلاث سنوات.

ولكن الحقيقة هي، لجعل العضلات تنمو، تحتاج إلى رمي الكرة منحنى. تحتاج إلى تحديها وجعلها تفعل المزيد من العمل. حتى لو كنت فقط إضافة 5 جنيه إلى شريط، تلك جنيه إضافية تتحرك إلى الأمام.

إذا كان هناك خطأ شائع واحد يجعل العديد من المتدربين، على الرغم من ذلك، على افتراض أن التدريب للفشل على كل مجموعة هو بطريقة أو بأخرى وسيلة لتحقيق التقدم. ويعتقد هؤلاء الرعاة أنه لأنهم تدريب مع مثل هذه "كثافة" - لدرجة أنها تصل إلى نقطة المفقودين ممثلين - أنها سوف تشهد نمو العضلات أكثر من ذلك بكثير.

هذا هو التفكير المعيب.

صحيح أنه في مرحلة ما، إضافة خمسة إلى 10 جنيه كل أسبوع سوف تصبح عاملا مقيدا. ولكن عندما يحدث هذا، الاستفادة من "اثنين من مندوب الإطار"، والذي يسمح لبعض المرونة في التكرار الخاص بك.

على سبيل المثال، تخيل أن البرنامج الخاص بك يدعو إلى 10 التكرار، ولكن الوزن الذي تستخدمه يثبت أن يكون تحديا حقيقيا.بدلا من ممثلين مفقودين، واطلاق النار بوعي لمدة ثمانية إلى 10 التكرار. وبالمثل، إذا كان التمرين الخاص بك يدعو إلى خمسة التكرار، فإن "نافذة مندوبين" يعني أنك سوف تبادل لاطلاق النار لمدة ثلاث إلى خمس مرات التكرار.

حتى إذا كنت ترغب في الصحافة الصحافة خمسة ممثلين في 225 جنيه، الأسبوع الخاص بك قد تبدو مثل هذا: مجموعة 1: 225x5 مجموعة 2: 225x5 مجموعة 3: 225x4 مجموعة 4: 225x4 مجموعة 5: 225x3

يمكنك انظر أنه من خلال مجموعة 3، كنت قطع مجموعات الخاص بك قصيرة بسبب التعب أو تقنية سيئة. في هذه الحالة، سيكون التحدي التقدم الخاص بك هو محاولة، في الدورة التالية، لضرب ممثلين تركت سابقا في الخزان.

الأسبوع الثاني

مجموعة 1: 225x5 مجموعة 2: 225x5 مجموعة 3: 225x5 مجموعة 4: 225x5 مجموعة 5: 225x4

مقارنة مع الأسبوع الأول، لم رافع ثلاثة اضافية ممثلين في الأسبوع الثاني - إلى لحن 675 جنيه إضافي - 225 مرة 3.

في الأسابيع التالية، فإن رافع الافتراضي يستمر مع هذا الوزن حتى انه كان قادرا على إكمال جميع ممثلين بنجاح. مرة واحدة أنجز ذلك، وقال انه يعطي شخص ما عالية خمسة، حتى الوزن وتكرار هذه العملية.

استبدال تمارين العزل مع الحركات المركبة

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، يقول الاعتقاد الشائع أن بعد انقسام الجسم جزء في اليوم هو الاستخدام الأكثر كفاءة من وقتك. يوم الاثنين، وبالتالي، يعرف عموما باسم "يوم الصحافة الوطنية مقعد"، مع العديد من المتدربين تستهدف صدورهم في ذلك اليوم. ثم يتم تقسيم بقية الأسبوع بطريقة مماثلة، عمل واحد أو اثنين من مجموعات العضلات كل يوم.

الاثنين: الصدر الثلاثاء: الظهر والعضلة ذات الرأسين الأربعاء: الكتفين وثلاثية الرؤوس الخميس: هامسترينغز الجمعة: كوادس عطلة نهاية الأسبوع: قبالة

ولكن جزء الجسم الانقسامات هي في الواقع نهج غير فعال. بعد كل شيء، كنت تحفيز فقط أو استهداف العضلات مرة واحدة كل سبعة إلى 10 يوما. ما هو أكثر من ذلك، كنت في الواقع الحد من المكاسب التي يمكن أن تكون على المدى الطويل.

إذا كنت ترغب في بناء ألواح من العضلات على الإطار الخاص بك، تحتاج إلى دمج الحركات التي تستخدم ليس فقط قدر كتلة العضلات ممكن، ولكن أيضا توفير الزخم يحتاج جسمك إلى النمو.

بدلا من أجزاء الجسم، والتركيز على المركب، حركات مولتيجوانت. خذ خطوة أبعد من ذلك: بدلا من تعيين يوم معين باسم "يوم الذراع"، على سبيل المثال، جعله "تشينوب" اليوم.

لاحظ نيك تومينيلو، المدرب الشخصي ومؤسس جامعة الأداء في بالتيمور بولاية ماريلاند، أن "حركات مثل الذقن أو الجروح الميتة تدفع جسدك إلى استخدام الكثير من كتلة العضلات لإنجاز المهمة، يقول لك أن كتلة العضلات أكثر تجنيد، وأكثر احتمالا هناك لنمو العضلات في المستقبل. "

للحصول على مثال معين، واتخاذ ممارسة شعبية مثل تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين الدمبل وإضافة متوسط ​​المتدرب الراغبين في نمو العضلات. انه يتطلع لوضع على بعض الحجم - أي حجم - وانه يواجه مع اثنين من الخيارات ممارسة: ممارسة التي تحد منه إلى 25 جنيه. تجعيد الشعر استهداف واحد، العضلات صغيرة نسبيا تقريبا حجم كرة التنس أو الذقن المنبثقة التي لا يجبره على استخدام الوزن أكثر من ذلك بكثير، ولكن أيضا تجنيد العضلات من جسده كله.ومن الواضح أن تشينوبس هي خيار أكثر منطقية لتلبية هدفه.

فائدة أخرى من التركيز على الحركات المركبة هي أنه، بشكل افتراضي، سوف تكون ضرب أجزاء معينة من الجسم عدة مرات في الأسبوع بدلا من مرة واحدة فقط، مما يتيح للعضلات المزيد من الفرص لزيادة.

لذلك نيكس تمارين العزل والتركيز أكثر على الحركات المركبة. بدلا من استهداف عضلات محددة، استهداف حركات محددة. بدء كل دورة تدريبية مع حركة رئيسية، مثل الاختلاف القرفصاء، اختلاف ديادليفت أو تباين الصحافة مقاعد البدلاء، ثم تكمل تلك الحركة معينة لبقية التمرين.

تضمين مجموعات و-ممثلين انقلاب

جانب آخر من بناء العضلات التي غالبا ما يتم تجاهلها هو عكس مجموعات وممثلين. وهذا هو، بدلا من أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل تمرين - والتي، لسبب ما، أصبحت القاعدة الذهبية الثابتة للتدريب القوة - كنت أداء 10 مجموعات من ثلاثة التكرار.

كما اشار مدرب القوة تشاد واتيربوري، عالم الفيزياء العصبية ومؤلف "الثورة العضلات"، "في جوهرها، سوف لا تزال تؤدي نفس الحجم - كما تمليها العدد الإجمالي للمجموعات وممثلين الانتهاء - ولكن الآن سوف تكون زيادة مجموع حمولة التمرين، والتي لن يكون لها تأثير عميق على الجهاز العصبي المركزي - وبالتالي، مكاسب القوة - ولكن سوف يؤدي أيضا إلى مكاسب العضلات لا مثيل لها أيضا. "

حتى تأخذ الضفائر العضلة ذات الرأسين الدمبل المذكورة في وقت سابق ومقارنتها مع الذقن المنبثقة.

عزل الدمبل العضلة ذات الرأسين حليقة: الوزن المستخدمة: 25 رطلا. مجموعات: 3 ممثلين: 10 إجمالي حجم: 30 التكرار مجموع حمولة: 30 ممثلين × 25 رطلا. = 750 رطلا.

الذقن المتابعة: الوزن المستخدمة: 155 رطلا. من وزن الجسم مجموعات: 10 ممثلون: 3 إجمالي حجم: 30 التكرار إجمالي الحمولة: 30 ممثلين × 155 رطلا. = 4، 650 رطلا.

نظرة على الأرقام يؤكد الخيار الذقن المتابعة يؤدي بالتأكيد إلى نمو العضلات أكثر من الضفائر الضفيرة العضلة ذات الرأسين.

هذا لا يعني، على الرغم من أنك سوف تطبق هذا على كل ممارسة كنت أداء في يوم واحد. لشيء واحد، وسوف يستغرق وقتا طويلا لتدريب إذا كنت مقلوب مجموعات وممثلين عن كل تمرين في جلسة العمل الخاصة بك.

تطبيق هذه التقنية الانقلاب فقط إلى الحركة الرئيسية لذلك اليوم - في هذه الحالة، الذقن المنبثقة. أداء 10 مجموعات من ثلاثة ممثلين من الذقن المنبثقة، ثم استخدام أكثر تقليدية مخطط مجموعة و ريب لحركات الإكسسوارات.

كونترول أند إكسبلود تو غرو

يعتبر الجزء الغريب الأطوار، أو الخفض، من الرفع العنصر المال لأن هذا هو الجزء الذي يثير اضطراب العضلات الأكثر، والضرر المجهري الذي يدفع نمو العضلات. باستخدام التحكم، بطيئة غريب الأطوار يؤدي إلى زيادة ميكروتارس في العضلات، والتي، بدورها، توفر الحافز يحتاج الجسم لإصلاح ووضع الأنسجة العضلية الجديدة، أقوى.

ونتيجة لذلك، يفترض العديد من المتدربين تلقائيا أنها ينبغي أن يكون أداء متحدة المركز، أو رفع، جزء من ممارسة بطيئة، وتيرة متعمدة كذلك. هذا ليس صحيحا.فمن الأفضل أن تنفجر، ورفع شريط بسرعة.

الرفع مع القصد والغرض هو عنصر متجاهل في كثير من الأحيان من نمو العضلات. لسوء الحظ، وهذا يعني العديد من المتدربين ترك نمو العضلات غير المستغلة على الطاولة من خلال عدم الانتباه إلى كيفية أداء المصعد. ولكن عندما يدركون سرعة شريط والتركيز على الانفجارات بينما كان يحاول ممارسة القوة على الحمل، والمتدربين سوف تشهد زيادة مكاسب القوة وكذلك كتلة العضلات إضافية.

بسبب الأوزان الثقيلة، فإن الرفع الفعلي للشريط لن يظهر دائما بسرعة عالية. ولكن طالما أن "نية" أن تكون سريعة هناك، فإن الجهاز العصبي المركزي يؤدي جسمك لتجنيد وحدات السيارات أكثر عتبة عالية لإنجاز هذه المهمة.

وانها تلك الوحدات ذات المحركات العالية العتبة التي لديها أكبر ميل للنمو العضلي. لذلك بالنسبة للرافعين الذين يريدون زيادة في الكتلة، انها وضع مربح للجانبين.

وضع معا

إذا كان هدفك هو نمو العضلات، فإن أسبوع التدريب النموذجي سيبدو على النحو التالي:

يوم 1

A. ديادليفت الاختلاف: 10x3. على سبيل المثال، فخ شريط ديادليفت، سومو ديادليفت، ديادليفت التقليدية، سحب الرف. ملاحظة: الراحة 60 إلى 120 ثانية بين مجموعات.

B1. الحديد الإندفاع العكسي: 3x8 / الساق

B2. بوشوب - أقدام مرتفعة في المربع: 3x10 ملاحظة: إضافة الفرقة المقاومة للحمل الخارجي إذا لزم الأمر.

C1. صف كابل يجلس: 3x12

C2. بالوف الصحافة: 3x8 / الجانب

d. 10 دقيقة حلبة الذراع - دب المطرقة تجعيد الشعر: x10؛ تريسب بريسدونس: x10 ملاحظة: لأنك ذاهب للقيام الأسلحة على أي حال، عليك بالتناوب بين التدريبات لمدة 10 دقيقة مع أقل قدر ممكن من الراحة ممكن. سجل العدد الإجمالي من "جولات" الانتهاء، ومحاولة للتغلب على هذا العدد الأسبوع المقبل.

يوم 2

A. الذقن المتابعة الاختلاف: 10x3. حاول قبضة تحت اليد، قبضة علوية، قبضة محايدة، قبضة مختلطة وهكذا دواليك ملاحظة: بقية 60 إلى 120 ثانية بين مجموعات.

B1. الصحافة مقعد: 4x6

B2. دب يجلس القرفصاء: 3x10

C1. 1-أرجل الحديد الرمل الميت الروماني: 3x8 / الساق

C2. 1-أرم دب رو: 3x10 / أرم

D: فينيشر الساق - وزن الجسم القرفصاء الانقسام البلغاري (من 10 إلى 1) ملاحظة: أداء 10 ممثلين في كل ساق، ثم تسعة وثمانية وسبعة، وصولا الى واحد، مع أقل قدر ممكن من الراحة. تسجيل كم من الوقت يستغرق لإكمال، ومحاولة للتغلب على هذا الوقت كل أسبوع.

يوم 3

A. تباين القرفصاء: 10x3؛ على سبيل المثال، الظهر القرفصاء، القرفصاء الأمامي، مربع القرفصاء. ملاحظة: الراحة 60 إلى 120 ثانية بين مجموعات.

B1. الصدر المدعومة الصف: 4x8

B2. شقة مقاعد البدلاء دب الصحافة: 3x10

C1. 1-أرجل الورك - قبالة مقاعد البدلاء: 3x12 / الساق

C2. تقسيم كابل رفع الموقف: 3x8 / الجانب

D. الكتف مكبر: 2x10 / لكل منهما. على سبيل المثال، عازمة على رفع الدمبل، ورفع الدمبل الجانبي، ورفع الدمبل الأمامية، الصحافة الدمبل النفقات العامة ملاحظة: أداء كل تمرين في الأزياء الدائرة مع أقل قدر ممكن من الراحة بين التدريبات. بقية 60 ثانية، ثم كرر ما مجموعه اثنين من الدوائر.