أب والتمارين المائلة التي لا تؤذي الرقبة

تدريب الخاص القيمة المطلقة و أوبليكس مهم، لأنه يقوي منتصف كامل ، مما يساعد على الحد من آلام الظهر، وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، وتقليل خطر الإصابة. عندما يعتقد كثير من الناس من أب وتمارين منحرف، فإنها تفكر على الفور من الجلوس المنبثقة والجرش. ومع ذلك، فإن هذه يمكن أن يسبب الإجهاد والألم على عضلات الرقبة، لذلك تحتاج التدريبات التي تركز على هذه أيضا.

>

فيديو من اليوم

الضفيرة أوبس

إذا كنت لا تزال ترغب في القيام الجلوس تمارين نوع، ثم خيار أفضل بكثير هو حليقة تصل، والتي لا تتطلب منك سلالة العنق والظهر العلوي. استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة. مص في عضلات المعدة والبدء مع رأسك والكتفين على الأرض، ثم رفعها عن طريق التعاقد الخاص بك أبدونالس. توقف لمدة ثانية في الموضع العلوي، ثم اخفض نفسك مرة أخرى. هل 20 التكرار. يمكنك تغيير موقف الساق من خلال تمديد ساق واحدة والحفاظ على الآخر عازمة. ويوصي الطبيب المتخصص في العمود الفقري الدكتور ستيوارت ماكغيل بوضع يديك تحت الجزء السفلي من الظهر لمنع أي تقوس مفرط في العمود الفقري.

>

بلانك

في حين أن الضفيرة يصل القطارات وظيفة الحركة من أبدومينالس الخاص بك، لوح هو ممارسة ممتازة لتدريب وظيفة الاستقرار. استلقي على الجبهة، ودعم الجسم على مجرد الساعدين والقدمين. تهدف إلى الحفاظ على الوركين والجذع في خط مستقيم عن طريق الحفاظ على جوهرك كما متوترة قدر الإمكان ووقف أسفل الظهر من القوس. عقد الموقف طالما يمكنك مع تقنية جيدة، والراحة لمدة دقيقة، ثم تفعل ذلك مرتين أكثر من ذلك. تهدف إلى زيادة مدة الألواح الخاصة بك مع مرور الوقت.

الألواح الجانبية

لوح جانبي مشابه للوحة العادية، ولكن يضع أكثر من التركيز على العضلات المائلة وجانب القسم الأوسط. استلقي على الأرض مرة أخرى، ولكن هذه المرة على الجانب الخاص بك. ضع الساعد الأيسر والساق اليسرى على الأرض، مع يدك اليمنى في الهواء، والساق اليمنى على أعلى اليسار. دفع الوركين الخاص مرتفعا كما يمكنك الخروج من الأرض، وعقد موقف لطالما يمكنك مرة أخرى. اتبع نفس مجموعات وممثلين والتقدمات كما لوح العادية.

قطع الخشب

قطع الخشب تستهدف المثبتات من عبس الخاص بك، فضلا عن وظيفة الحركة من أوبليكس الخاص بك. إرفاق الفرقة المقاومة حول هيكل مستقيم قوي في الرأس الارتفاع، والوقوف إلى اليمين منه. الاستيلاء على الفرقة بكلتا يديه على كتفك الأيسر، وإحضاره بقوة أسفل نحو الركبة اليمنى من خلال تستعد عضلاتك الأساسية والتواء الوركين. العودة إلى وضع البداية تحت السيطرة، والقيام أربع مجموعات من ثمانية ممثلين لكل جانب. يمكنك أيضا أن تفعل هذا التمرين مع لوحة الوزن، أو باستخدام آلة الكابل، وأداء ذلك على الطريق الآخر - رفع الوزن من أسفل إلى أعلى.