برامج تدريب القوة المتقدمة

برامج تدريب القوة المتقدمة للأفراد الذين تم تدريب القوة باستمرار لمدة سنة واحدة على الأقل. المبتدئين إلى قوة التدريب تجربة مكاسب سريعة في قوة ونمو العضلات في أول ثلاثة إلى ستة أشهر من التدريب. مع مرور الوقت، يبدأ جسمك للتكيف مع التحفيز، مما يجعل من الصعب الحصول على النتائج. البرامج المتقدمة تساعد على تحفيز نمو العضلات لتعزيز الزيادات في الحجم والقوة.

>

فيديو اليوم

تقنيات التدريب المتقدم

تتضمن برامج تدريب القوة المتقدمة عادة مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب لزيادة كثافة وتسهيل نمو العضلات. تعتبر القطع الكبيرة والمجموعات العملاقة من التقنيات الشائعة المستخدمة في البرامج المتقدمة. مجموعة السوبر هو عند إكمال ممارسة واحدة ومن ثم دون راحة أداء ممارسة مختلفة لنفس أو مجموعة العضلات نفسها. على سبيل المثال، كاملة 10 ممثلين من الصحافة مقاعد البدلاء ثم على الفور أداء 10 ممثلين من كروس كبل، والراحة لمدة 60 ثانية وتكرار. مجموعات العملاقة تشبه سوبيرسيتس ولكنها تشمل ثلاثة أو أكثر من التمارين، بدلا من اثنين فقط من التمارين. قد تشمل عينة تجريب الساق مجموعتين عملاقتين. إكمال كل ممارسة في مجموعة عملاقة لمدة 10 التكرار لكل منهما، وأداء ثلاث مجموعات من كل مجموعة عملاقة، ويستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات عملاقة. قد تشمل المجموعة العملاقة الأولى الحديد المتقرفص، القرفصاء الانقسام، مكابس الساق ومدد الساق. المجموعة الثانية العملاقة قد تشمل ديادليفتس الساق مستقيمة، هاك القرفصاء، تجعيد الشعر الساق و الطعنات.

الأولوية

الأولوية هي تصميم برنامج تدريب القوة الخاصة بك حول مجموعة عضلية معينة أو حركة للتغلب على ضعف أو للوصول إلى هدف. تحديد الأولويات يمكن استخدامها للمساعدة في زيادة الصحافة مقاعد البدلاء أو للمساعدة في بناء عضلات ثلاثية الرؤوس إذا كانت متخلفة. في برنامج تحديد الأولويات، وتدريب مجموعة العضلات المتخلفة أو أداء الحركة في بداية الروتين الخاص بك، وإعطاء الأولوية على العضلات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، قد يتم تدريب مجموعة العضلات المتخلفة أيضا مرتين في الأسبوع، بدلا من مرة واحدة في الأسبوع مثل مجموعات العضلات الأخرى.

برنامج تدريب 5 × 5

برنامج التدريب 5 × 5 هو طريقة مشتركة تستخدم لزيادة القوة والقوة في التمارين مثل المطابع مقاعد البدلاء، يجلس القرفصاء و ديادليفتس. ويشمل تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع، مثل التركيز على الصحافة مقاعد البدلاء يوم الاثنين، يجلس القرفصاء يوم الأربعاء و ديادليفتس يوم الجمعة. بعد الاحماء الهوائية ومع مجموعات الاحماء، أكمل خمس مجموعات من خمسة ممثلين لكل ممارسة، ويستريح 2-5 دقائق بين مجموعات. وينبغي أن يحدث فشل العضلات في حوالي خمسة التكرار لكل مجموعة. اتبع هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع، وبعد ذلك، لمدة أسبوع واحد، وانخفاض الوزن وإكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.للأسابيع الأربعة المقبلة، وزيادة الوزن واستكمال ثلاث مجموعات من ثلاثة ممثلين لكل ممارسة. وتشمل تمارين المساعدة باستخدام حمولة معتدلة بعد كل من التدريبات الأساسية الخاصة بك حسب الحاجة. على سبيل المثال، بعد ديادليفتس، كاملة ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين من بولوبس والصفوف الحديد.

طريقة 666

يعمل أسلوب التدريب 666 لزيادة كثافة وتعزيز نمو العضلات من خلال التدريب مع الأوزان الثقيلة مع فترات راحة قصيرة للغاية بين مجموعات. استكمال ست مجموعات من ستة ممثلين لكل ممارسة في روتينك كل دقيقة في الدقيقة لمدة ست دقائق. هذا يسمح فقط حوالي 30 ثانية من الراحة بين مجموعات، والتي لن تسمح الانتعاش الكامل. اختيار الوزن حوالي 80 في المئة من كحد أقصى ستة مندوب. على سبيل المثال، إذا كنت يمكن مقاعد البدلاء الصحافة 100 جنيه ست مرات، والوزن لطريقة 666 سيكون 80 جنيه للصحافة مقاعد البدلاء. حدد وزنك باستخدام هذه الطريقة لجميع التمارين في روتينك.