مزايا غلوتيس القوية

غلوتيس الخاص بك - مينيموس، ميديوس و ماكسيموس - هي أكبر وأقوى العضلات في الجسم. العضلات الثلاثة تعمل معا لاختطاف وتدوير وتمديد الورك. تعزيز غلوتيس الخاص يمكن أن تساعد في تحسين الموقف، وكذلك جعل الجلوس، والوقوف، والتقاط الأشياء الثقيلة وتسلق السلالم أسهل. تطوير غلوتيس قوية يمكن أيضا تحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابة.

<>>

فيديو اليوم

الفيديو> تمارين بوت مع نتائج سريعة

الوقاية من الإصابات

تطوير غلوتيس قوية ليست ضرورية فقط للأداء الأمثل، خطر الإصابة في الركبتين، أسفل الظهر، أوتار الركبة والفخذ. ضعف غلوتيس يمكن أن يسبب خللا في الورك، والتي قد تؤدي إلى الدوران المفرط الإنسي من عظم الفخذ والتتبع الجانبي للرضفة، مما يحتمل أن يسبب آلام في الركبة، ويلاحظ مارك يونغ، وممارسة الرياضة والاستشاري التغذية. تعزيز غلوتيس الخاص يقلل من خطر إصابات الظهر في التمارين مثل ديادليفت والقرفصاء عن طريق اتخاذ بعض الضغط من أسفل الظهر. وعلاوة على ذلك، ضعف غلوتيس قد تساهم أيضا في سحب العضلات في هامرستينغ أو الفخذ.

->

يستفيد العدو من غلوتيس قوية. الصورة الائتمانية: ستيفانشور / إستوك / جيتيماجيس >

الأداء الرياضي

غلوتيس قوية ضرورية في كل الرياضة تقريبا، كما أنها مسؤولة عن تسريع، تباطؤ، تغيير الاتجاهات وخلق قوة متفجرة في القفزات. كما أنها مسؤولة عن تمديد الورك الفعال. العدو هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لمحاكاة غلوتيس، وتفعيل 234 في المئة أكثر من العضلات ماكسيموس الألوية من القفز العمودي. الرياضيين مع غلوتيس قوية سيكون أسرع وأكثر كفاءة والانفجار في تحركاتهم من الرياضيين مع غلوتيس أضعف.

تعزيز غلوتيس الخاص بك

تدريب غلوتيس الخاص مرة واحدة على الأقل في الأسبوع باستخدام التدريبات في الغالب مركب، متعددة مشتركة، مثل يجلس القرفصاء الكامل، ديادليفتس، الطعنات و ستيبوبس. هذه التمارين تقليد الحركات الوظيفية الحقيقية، والتي يمكن أن تساعد على تحسين الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، تشمل التمارين الرياضية في روتينك الأسبوعي. أداء 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع. هيل المشي أو رفع المنحدر على جهاز المشي الخاص بك أو آلة بيضاوي الشكل سوف تساعد على تعزيز غلوتيس أثناء حرق الدهون. يمكن للمتدربين المتوسطين أو المتقدمين استبدال واحد إلى ثلاث جلسات هوائية معتدلة الشدة مع جلسات العدو عالية الكثافة للمساعدة في بناء وتعزيز غلوتيس.

غليوت وركوت

ابدأ بالتشوية الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة أو الجهاز البيضاوي. استكمال واحد أو اثنين من مجموعات الاحماء من يجلس القرفصاء الكامل باستخدام ضوء إلى الوزن المعتدل.بعد ذلك، زيادة الوزن على الحديد إلى 65 في المئة إلى 75 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد الخاص بك، واستكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من يجلس القرفصاء كامل الذي الوركين الخاص بك المنسدلة أسفل موازية لتنشيط غلوتيس. المقبل، تنفيذ ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من ديادليفتس الساق مستقيمة، هاك يتقرفص، مقاعد البدلاء خطوة المنبثقة والممرات المشي، مع اتخاذ خطوات طويلة لوضع المزيد من التركيز على غلوتيس.

اقرأ المزيد: تمارين بوت التي لا تؤذي ركبتيك