بدائل للداونز عكسي قبضة سحب

عكس-- قبضة هدم، في كثير من الأحيان يسمى عكس-- قبضة "لات" هدم، هو ممارسة التي تستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذ ذلك على آلة المنسدلة، والتي سوف تجد في الصالات الرياضية أو النوادي الصحية. تمارين بديلة لعكس قبضة هدم العمل نفس العضلات ولكن لا تتطلب هذه المعدات باهظة الثمن.

فيديو اليوم

أساسيات

اللات هبوطا العمل في المقام الأول العضلات الظهرية لاتيسيموس، أو "لاتس. "وترتكز هذه العضلات العريضة على قاعدة العمود الفقري وترتكز على الأضلاع الأربعة الأخيرة. العضلات ضيقة لأنها تمتد ونعلق على الجزء العلوي من كل عظم الذراع، أو العضد، أسفل الكتف مباشرة. مجموعات ثانوية من العضلات، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، الظهر والكتفين الوسطى، وأيضا الحصول على تجريب مع الهبوط سحب لات.

بولوبس

كل ما تحتاجه ل بولوب هو مستوى، شريط قوي وضعت عالية بما فيه الكفاية حتى تتمكن من تعليق من شريط وعدم لمس الأرض. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قادرا على شنق مع الساقين على التوالي وعدم ضرب الأرض، ولكن إذا كان شريط منخفض جدا، عبور قدميك وثني الركبتين. الاستيلاء على شريط مع يديك بعيدا عن كتفيك. حفظ ذراعيك على التوالي، والسماح جسمك شنق من شريط، ثم سحب نفسك نحو شريط حتى ذقنك هو أكثر من ذلك. خفض نفسك مرة أخرى إلى أسفل، وذلك باستخدام الحركة التي تسيطر عليها، وعدم السماح للعضلات الاسترخاء تماما، وسحب نفسك النسخ الاحتياطي مرة أخرى. الحفاظ على جسمك على التوالي وتجنب الاقتراحات يتأرجح.

>

ذراع الدمبل صف واحد

هذا البديل إلى سحب أسفل يتطلب الدمبل أو الأوزان الأخرى وممارسة مقعد أو أي مقعد قوي، شقة. لممارسة الجانب الأيسر، والوقوف على الجانب الأيسر من مقاعد البدلاء، مع يدك اليمنى والركبة والساق السفلى حتى على مقاعد البدلاء. مع ظهرك مستقيم ومتوازية على الأرض، وتمديد ذراعك اليسرى مباشرة إلى الأرض وسحب شفرة الكتف الخاص بك مرة أخرى. انتزاع الوزن ورفعه مباشرة إلى صدرك، والحفاظ على المرفق الخاص بك بجانب جسمك. عقد الوزن في موقف أثناء الضغط شفرات الكتف معا، ثم خفض الوزن. عكس الجانبين للعمل على عكس مجموعة من عضلات البطن وعضلة ذات الرأسين.

انحدر مقعد الحديد صف

انحدر مقاعد البدلاء ووضع الحديد على الأرض في نهاية عالية من مقاعد البدلاء. كذب وجهه لأسفل مع صدرك في نهاية عالية وقدميك على الأرض على جانبي مقاعد البدلاء للدعم. باستخدام قبضة واسعة، وقبضة اليد - مع يديك قليلا أبعد من عرض الكتف والنخيل التي تواجه تجاهك - رفع شريط يصل إلى أقصى حد ممكن، ثم العودة ببطء مرة أخرى إلى الأرض. في جميع أنحاء المصعد، والحفاظ على رأسك مع عيون تتطلع والمرفقين عقد في ضد جسمك. عليك زيادة كثافة إذا كنت وقفة في الجزء العلوي من المصعد والضغط شفرات الكتف معا قبل خفض الحديد.