نحت الجسم للمبتدئين

نحت الجسم، وتسمى أيضا التدريب على الوزن والتدريب المقاومة أو تدريب القوة، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تستخدم الوزن الخارجي أو المقاومة أو وزن الجسم الخاص بك للتأكيد على العضلات. والنتيجة النهائية هي العضلات منغم حديثا أو منحوتة. نحت الجسم يمكن أن تساعدك على الحصول على الشكل، لهجة الجسم وفقدان الوزن. أساسيات نحت الجسم بسيطة، حتى للمبتدئين وأنها لا تتطلب الكثير من المعدات. يمكن أن يؤدي إجراء نحت الجسم الروتيني العديد من الفوائد للرجال والنساء - زيادة في كتلة العضلات الهزيل، وزيادة القوة والعظام أقوى والمفاصل. زيادة كتلة العضلات يزيد من عملية التمثيل الغذائي، مما أدى إلى حرق السعرات الحرارية في كل ما تفعله.

فيديو اليوم

قبل البدء

إذا كنت لم تفعل أي نوع من ممارسة البرنامج قبل، كنت مبتدئا. تأكد من الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء. إذا كنت قد أصيبت أو الجراحة، يمكنك اعتبار مبتدئا بسبب فقدان القوة أو مجموعة من الحركة ويجب أن تعديل أو تبسيط التمرين إلى مستوى المبتدئين. وينطبق الشيء ذاته على النساء اللائي يلدن بعد الولادة. وإذا كنت قد تم تمزيق القلب وأبدا وشملت نحت الجسم في روتينك، كنت مبتدئا كذلك.

معدات

أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات عند بدء نحت الجسم. أولا، سوف تحتاج إلى مجموعة من الأوزان اليد أو عصابات المقاومة في الوزن الثقيلة بما فيه الكفاية لتحدي لك. إذا لم يكن لديك إما، استخدم علب من خزانة المطبخ الخاص بك أو أباريق جالون مليئة. سوف تحتاج أيضا إلى حصيرة أو منطقة مغطاة بالسجاد، إذا كنت تعمل بها في المنزل، ومرآة لمشاهدة النموذج الخاص بك. يمكن للمبتدئين أيضا الاستفادة من استخدام الكرة ممارسة أو الكرة الفيزيائية. تأكد من تحديد واحد الذي هو حق لطولك لمنع الإصابة وشكل غير صحيح. يمكنك أيضا استخدام أشرطة الفيديو ممارسة.

الموقع

يمكنك أن تفعل نحت الجسم في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق باستخدام مقاعد الحديقة، خطواتك الأمامية أو كبح في درب الخاص بك. القيام بعمل روتيني نحت الجسم في مركز اللياقة البدنية يتيح لك الوصول إلى آلات مصممة للمبتدئين، والتي يمكن أن تكون أكثر أمانا من الأوزان الحرة - والمدربين الشخصية، إذا كنت بحاجة إلى بعض النصائح.

التردد

عندما كنت قد بدأت للتو برنامج نحت الجسم كامل، لا تمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عند رفع الأوزان، العضلات تحصل مع الدموع الصغيرة، لذلك تسمح 24 ساعة على الأقل بين كل روتين للانتعاش. عملية إصلاح العضلات هو كيفية العضلات الخاصة بك الحصول على أقوى. اختيار يوم الاثنين، الأربعاء، الجمعة الجدول الزمني أو الأحد، الثلاثاء، الخميس، السبت الجدول الزمني، والسماح لا يقل عن 24 ساعة بين كل تجريب.

تمارين

يستهدف برنامج المبتدئين جميع عضلات الجسم الرئيسية في أي من المفاصل المفردة (تجعيد العضلة ذات الرأسين) أو تمارين مشتركة متعددة (يجلس القرفصاء، دفع).هل واحد أو مجموعتين من 10 إلى 15 التكرار (ممثلين).

عندما تفعل القرفصاء، والجلوس حتى الركبتين لا تذهب الماضي أصابع قدميك. يمكنك أيضا وضع الكرة ممارسة بين صغير من ظهرك وجدار لا يجلس القرفصاء الجدار في حين عقد الأوزان اليد.

عندما تفعل الطعنات أو القرفصاء الانقسام، خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين، وتشكيل زوايا 90 درجة. يجب أن يكون الحركة صعودا وهبوطا، وليس إلى الأمام.

للقيام جسر، كذب على ظهرك، دفع ما يصل من خلال كعب رفع الوركين والضغط بعقب الخاص بك. تأكد من إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك.

للقيام دفع جيد، وضع يديك تحت الكتفين والقدمين الورك العرض. إبقاء الكتفين بعيدا عن أذنيك والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك ضيق. إذا لزم الأمر، القيام دفع عمليات على ركبتيك أو ضد الجدار.

هل الكتف الجانبي يرفع عن طريق الحفاظ على انحناء طفيف في المرفق الخاص بك كما كنت رفع ذراعيك إلى الجانب. لا تقف على كتفيك.

عند القيام بيسب الضفائر أو ملحقات تريسب، لا تأرجح ذراعيك. كنت الغش إذا كنت تعتمد فقط على الزخم لرفع الوزن، واستخدام وزنا أخف وزنا إذا لزم الأمر.