أفضل تمارين ركوب الدراجة

تدريب القوة يمكن أن تحسن كثيرا القدرة ركوب الدراجات الخاصة بك. للحصول على أقصى استفادة من تجريب الخاص بك خارج الدراجة، الاحماء مع بعض التمارين الرياضية الخفيفة والقيام قليلا تمتد، توصي إد بورك، مؤلف "ركوب الدراجات خطيرة. "إن الممارسة المحددة التي تختارها سوف تعتمد، في جزء منه، على أي مرحلة من التدريب كنت في. بعض التمارين جيدة لجميع المراحل.

فيديو اليوم

القرفصاء

القرفصاء هي ممارسة هامة في جميع مراحل التدريب، وفقا ل إد بورك. مجرد ضبط كثافة وعمق وسرعة التي كنت تفعل لهم، اعتمادا على ما المرحلة التي هي فيها. تبدأ مع قدميك مسافة الورك بعيدا. تأكد من أن ظهرك يبقى ثابتا أثناء التمرين بأكمله. استخدام النسب تسيطر عليها، ودائمة 1-3 ثوان، فضلا عن الصعود تسيطر عليها، بدلا من كذاب احتياطية. عندما كنت بناء الأساس الخاص بك، لا يجلس القرفصاء الكامل. عندما كنت تعمل على السلطة، حاول سرعة يجلس القرفصاء الذي كنت تنزل بانتظام، ولكن الخروج بسرعة.

جذع الضفائر

جذع تجعيد الشعر هي مفيدة في جميع مراحل التدريب كذلك. استلقي على الأرض ووضع ساقيك على مقعد في العجل. ويمكن عبورها أو بجوار بعضها البعض. عبور ذراعيك على صدرك. عقد عبس الخاص بك ببطء و حليقة حتى لمس المرفقين لركبتيك. سوف تتحرك ستة إلى ثماني بوصات، وتنصح بورك.

غلوتيس

العمل الخاص بك غلوتيس مع واحد-- الساق استقرار الضفائر والانخفاضات خطوة، أندرو برويت، إد. D.، مدير مركز بولدر، كولورادو للطب الرياضي يقول "ركوب الدراجات" مجلة. القيام 15 التكرار قبل التبديل الساقين لكل ممارسة، والعمل حتى القيام ثلاث مجموعات. غلوتيس مهمة، لأن العديد من الأوجاع والآلام التي يشعر راكبو الدراجات أقل في ساقيه مستمدة من ضعف في هذه المجموعة العضلات.

للقيام تجعيد واحد الساق، تكمن على ظهرك. حافظ على كتفيك مسطحة، ضع ذراعيك على جانبيك وتمديد ساقيك. ضع الكاحلين على الكرة الاستقرار. رفع القدم اليمنى واحد من الكرة. ضغط عضلات الألوية، ورفع الوركين من الأرض، وثني ركبتك على الساق على الكرة. اسحب الكرة نحو طرفك الخلفي مع كعبك، ثم أعده ببطء إلى موضع البداية.

هل خطوة تراجع عن طريق الوقوف على حافة خطوة 12 بوصة أثناء عقد الدمبل. مصنع قدم واحدة والسماح للآخر شنق مجانا. اسحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري. رفع صدرك والحفاظ على ظهرك مستقيم. أقل حتى الساق على خطوة الانحناءات 45 إلى 90 درجة. العودة إلى البداية.