تجريب خلفي وذراع كمال الأجسام
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- هيكل تجريب
- نطاقات التكرار
- الذقن المتابعة
- الدمبل السترة
- الدمبل صف
- يجلس الضفيرة الضفيرة
- الكذب أسفل ثلاثية الرؤوس ملحقات
يستخدم كمال الاجسام التدريبات الشاقة للغاية لتحفيز نمو العضلات وتحقيق فيزيائية مثالية. انهم يطاردون ما يسمى "تضخم العضلات" - المصطلح العلمي للحصول على العضلات. لتحقيق أهدافهم، لديهم في كثير من الأحيان لتفريق التدريبات الخاصة بهم لهذا الأسبوع من قبل أجزاء الجسم المختلفة من أجل تحقيق أقصى قدر من العمل الذي يمكن القيام به مع كل العضلات في تجريب.
<>>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: تمارين الدمبل لخفض الظهر
عمل جميع العضلات في ظهرك مهمة طويلة ويتطلب عدد قليل من الحركات المختلفة. عادة ستحتاج اثنين على الأقل أو ثلاثة تمارين لكل جزء من الجسم ليؤكد لهم ما يكفي لتنمو. إذا كان هذا التمرين لا يبدو وكأنه وجود التأثير المطلوب يمكنك ببساطة تكرار ذلك مرة أخرى خلال الأسبوع. ومع ذلك، إذا كان التحدي بما فيه الكفاية، وأداء هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع ما يكفي.
كمية المجموعات التي تقوم بها لكل ممارسة لا تشمل مجموعات الاحماء. هل واحد أو اثنين من مجموعات أخف لتسخين عضلاتك قبل الغرق في كمية من مجموعات العمل المذكورة في مقدمة لكل ممارسة. يجب أن يتم تنفيذ هذه مجموعات العمل مع قدر من الوزن كما يمكنك استخدام مع الحفاظ على الشكل الصحيح واستكمال العدد المعين من التكرار.
هيكل تجريب
قد تجمع عادة عمل الظهر وعضلات الذراع في نفس اليوم لأنك غالبا ما تستخدم عضلات الذراع عند إجراء تمارين الظهر. عادة، فإن لاعب كمال الأجسام العمل أكبر مجموعة العضلات أولا، مثل الظهر، ومن ثم الانتقال إلى العضلات الصغيرة، والتي، في هذه الحالة، سيكون عضلات الذراع.
نطاقات التكرار
بالنسبة لمعظم تدريبات كمال الاجسام، يتم استخدام عدد محدد من التكرار، والمعروفة باسم النطاق المتوسط، لكل ممارسة. ويعرف المدى المنخفض من التكرار باسم "مدى القوة"، ويتكون من واحد إلى خمسة التكرار. ومثال جيد على رياضي قوي سيكون لاعب كرة القدم أو الأولمبية الاثقال. النطاق العلوي، أو "مدى التحمل"، هو أكثر من 15 التكرار. ومثال جيد على هذا النوع من الرياضيين القدرة على التحمل هو الملاكم أو الملاكم. المدى المتوسط هو مزيج من كل من القوة والقدرة على التحمل، ويسمى أحيانا "تضخم مجموعة". هذا هو في أي مكان من ستة إلى 15 التكرار.
->
الذقن المتابعة
هذا التمرين يعمل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت. أداء ثلاث مجموعات من خمسة إلى 15 التكرار.
ريد مور: 7-7-7 العضلة ذات الرأسين التمارين الرياضية
الخطوة 1
قبضة بار الذقن مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر وقبضة تحت. اسحب قدميك بعيدا عن الأرض بحيث تكون معلقة في الهواء.يجب أن تكون المرفقين مستقيمة.
الخطوة 2
اسحب نفسك نحو الحانة. العجاف قليلا قليلا والعصا صدرك بها.
الخطوة 3
الحصول على ذقنك على شريط لاستكمال التكرار. للحصول على المزيد من الحركة، في محاولة لمس صدرك إلى شريط.
الدمبل السترة
هذه الحركة يعمل ظهرك وثلاثية الرؤوس. تأكد من قبضة الدمبل بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من سلامة هذه العملية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على مقعد تجريب. وضع الدمبل على صدرك بحيث مقبض الرأسي والجزء المرجح من الدمبل شقة ضدك.
الخطوة 2
قبضة الدمبل مع راحة يديك تحت الجزء المرجح من الدمبل فوق المقبض، وليس الجزء لمس صدرك. تمديد المرفقين بحيث الدمبل هو معلق على صدرك.
الخطوة 3
الوصول إلى الدمبل مرة أخرى على رأسك. يجب أن تبقى المرفقين مستقيمة قدر الإمكان. مرة واحدة ذراعيك موازية لجذعك كنت وصلت إلى الجزء السفلي من الحركة.
الخطوة 4
سحب الدمبل مرة أخرى على صدرك، والحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي قدر الإمكان.
الدمبل صف
هذا التمرين الخلفي يسمح لك التركيز على جانب واحد من ظهرك في وقت واحد. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لهذا التمرين يوحي كمال الاجسام إنجاز وممارسة العالم لاين نورتون في برنامج تجريب نشرت على موقعه على الانترنت.
الخطوة 1
ضع الدمبل على الأرض بجوار مقعد التمرين. مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر، الهزيل إلى الأمام ومصنع يد واحدة على مقاعد البدلاء. حاول أن تبقي ظهرك مستقيما قدر الإمكان.
الخطوة 2
الاستيلاء على الدمبل مع اليد التي لا تلمس مقاعد البدلاء واستخدامها لسحب الدمبل تصل إلى صدرك.
الخطوة 3
خفض الدمبل إلى الأرض. ويمثل ذلك استكمال تكرار واحد.
يجلس الضفيرة الضفيرة
يجلس أثناء القيام حليقة العضلة ذات الرأسين يأخذ بعض من الزخم الذي يمكن أن تولد في حين يقف، تمنع بشكل فعال لكم من الغش. يمكنك أيضا إجراء هذا التمرين مع ذراع واحدة في وقت واحد، وتلاحظ مقالا عن التدريب تضخم من الجمعية الوطنية للطب الرياضي. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع كل ذراع.
النظر في إضافة في ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من تجعيد الشعر مطرقة الدمبل بعد هذا التمرين للعمل العضلة ذات الرأسين اضافية.
الخطوة 1
الاستيلاء على الدمبل واحد في كل جهة والجلوس على مقاعد البدلاء أو كرسي. يجب أن يكون الموقف الخاص بك على النحو مستقيم على النحو الممكن.
الخطوة 2
اسمحوا ذراعيك شنق باستمرار على جانبيك. الضفيرة على حد سواء الدمبل حتى في نفس الوقت مع النخيل الخاص بك التي تواجه حتى الدمبل تلمس الجبهة من كتفيك. حاول عدم السماح للجزء العلوي من الجسم التأثير ذهابا وإيابا.
الخطوة 3
خفض الدمبل إلى أسفل إلى جانبيك.
الكذب أسفل ثلاثية الرؤوس ملحقات
حساب ثلاثية الرؤوس لأكثر من نصف ذراعك، حتى إذا كنت تريد الأسلحة لطيفة انها العضلات الهامة التي للعمل! أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
لمزيد من التحفيز، إضافة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من الرؤوس تراجع إلى التمرين بعد هذا التمرين.
الخطوة 1
عقد الدمبل واحد في كل جهة، والاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء تجريب.
الخطوة 2
اضغط على الدمبل نحو السقف حتى ذراعيك مستقيمة.
الخطوة 3
حافظ على ذراعك في وضع رأسي، وثني الكوع الخاص بك وإسقاط الساعدين أسفل حتى الدمبل هي بجانب رأسك. اضغط على الدمبل حتى المرفقين الخاص بك على التوالي مرة أخرى.
