بناء جسم أفضل: 4 أسابيع إلى أرجل أقوى
جدول المحتويات:
ساقيك والكتائب المسيئة لديهم الكثير من القواسم المشتركة. فهي ليست مبهرة، والناس نادرا ما يتحدثون عنها، وأنها لن تحصل على ما يكفي من الائتمان على الرغم من المهمة الهامة التي يقومون بها. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون عبس ممزق أو بيكس محفور أكثر إثارة للإعجاب من مجموعة قوية من الساقين، لا ينخدع: تدريب ساقيك يمكن أن تساعدك على تحسين مظهر الجسم بأكمله، وحرق المزيد من الدهون وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية الخاص بك.
فيديو اليوم
خطة كبيرة من الجسم السفلي ليست مبنية حول تجعيد الساق و يرفع العجل. في الواقع، ربما كنت أفضل من تجنب معظم الآلات تماما. يجب عليك أيضا إيلاء المزيد من الاهتمام للعضلات الأخرى من الكواد الخاص بك، ومحاولة الوقوف على ساق واحدة كل مرة واحدة في حين. استخدام هذا الدليل للعمل العضلات التي غالبا ما تتجاهل وسيكون لديك دليل اللعب الكامل لبناء الجسم الفائز.
ركز على مؤخرتك
اسأل الرجل عما يفكر به عندما يصور مجموعة قوية من الأرجل وانه ربما يشير إلى عضلات الفخذ. هذه المكابس القوية في الفخذين هي على الأرجح الشيء الأكثر وضوحا عندما يدير أدريان بيترسون على المدافعين أو جوستين فيرلاندر يهيمن المضايقون. ولكن في حين أن كوادس الأمامية التي تواجه مهمة، فإنها تميل إلى الحصول على الكثير من التركيز في العديد من روتين التدريب الجزء السفلي من الجسم. العضلات في الداخل (أدكتورس) والظهر من ساقيك (أوتار الركبة و غلوتيس) تحتاج إلى عناية أيضا. توازن الحركات المهيمنة رباعية مع التمارين التي ضرب عضلات الساق الأخرى، وأنها سوف تدفع أرباحا كبيرة، وخاصة مع الوقاية من الإصابات.
تمارين عزل الحد
->
ربما كنت قد رأيت الرجال في الصالة الرياضية رمي لوحات كبيرة على آلة تمديد الساق، ثم الشخير لأنها تصويب ساقيه. هذا هو مضيعة للوقت. في حين أن التحركات مثل التمديدات أو تجعيد الشعر بالبطن قد تشعر وكأنهم يعملون ساقيك، فإنها تحد بالفعل من سرعة جعل لكم مكاسب القوة. تمنع التمارين العازلة العدد الإجمالي للعضلات المشاركة في الحركة، كما أنها تقلل من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة، لأن عدد العضلات المتاحة للمشاركة في الحمل أقل.
تمارين مثل ديادليفتس و يجلس القرفصاء، والتي تضم المزيد من العضلات وتسمح لك لاستخدام الأوزان أثقل، يؤدي إلى المزيد من التحفيز العضلات، وأسرع. وهذا يعني مكاسب العضلات المتسارعة وفقدان الدهون - كل ذلك في حين تنفق أقل التدريب الوقت الكلي.
خلق عدم الاستقرار
تجعيد الشعر. مكابس الكتف. حتى يجلس القرفصاء. ما هي كل هذه التمارين المشتركة؟ إذا كنت مثل متوسط الفئران الصالة الرياضية، وربما كنت تقف على قدمين عند القيام بها. ولكن تغيير الحركة بحيث كنت واقفا على ساق واحدة فقط يمكن أن تجعل كل عضلاتك تعمل بجد أكبر.
الذهاب مونوبود يساعد أيضا تدريب الأساسية الخاصة بك، يزيل الضعف متستر ويوفر فوائد ضخمة لقوة وظيفية والاستقرار. بعد كل شيء، في معظم الأنشطة اليومية - وليس بما في ذلك الجلوس في مكتبك - والرياضة، كنت تقضي معظم الوقت واقفا على ساق واحدة أو أخرى، ولكن ليس على حد سواء. لذلك فمن الأهمية بمكان أن القطار الخاص بك بهذه الطريقة. قد تضطر إلى استخدام أوزان أقل، ولكن لا تقلق. سوف الفوائد التي سوف تجني في زيادة القوة وتحسين التوازن تفوق بكثير الحرج قد تشعر من رفع الدمبل أصغر من المعتاد.
البرنامج
تستخدم الخطة التالية دورتين تدريبيتين خاصتين بالساق في الأسبوع ولديها توازن مناسب بين التمارين التي تعمل على الظهر والجانب الأمامي من ساقيك. كما أنه يتضمن الكثير من العمل واحد الساق. إجراء هذه التدريبات لمدة أربعة أسابيع، والتأكد من أن تستريح ما لا يقل عن ثلاثة لمدة أربعة أيام بين كل منهما.
->
