هل يمكنني رفع الأوزان والقيام بجنون؟

إذا سمعت شخصا ما في صالة الألعاب الرياضية يتحدث عن "الجنون"، فمن المرجح أن الجيران مفرغه الخاص بك لا يشير إلى تفكك العقلي، ولكن لنظام ممارسة صارمة للغاية أن يعد بتحسينات دراماتيكية في اللياقة البدنية. ومع ذلك، فإن شدة البرنامج يمكن أن يؤدي أيضا إلى الإرهاق أو الإصابات بين المشاركين غير مستعدين، ويحذر المجلس الأمريكي على ممارسة واللياقة البدنية. للحصول على سلامتك الخاصة، والتشاور مع المهنية اللياقة البدنية المؤهلين قبل البدء في الروتين وبالتأكيد قبل الجمع بينها مع أي رفع الأثقال إضافية.

>

فيديو اليوم

الجنون: بعض الخلفيات

تجريب الجنون يتكون من جلسات تمارين تستمر من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة، حيث تركز على كل من تدريب القوة وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. تم تصميم التدريبات لتشغيل أكثر من 90 يوما، مع المشاركين استكمال تجريب واحد كل يوم، ستة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ممارسة الروتينية، تجريب يتميز مكون الغذائية التي تنطوي على يهز البروتين العادية.

بعد خطة تجريب الجنون

لجني فوائد خطة الجنون، ابدأ ببناء مستوى أساسي من اللياقة البدنية. خلال هذه الفترة، فمن الحيوي لتطوير قوتك تدريجيا والقدرة على التحمل. وينصح البرنامج التدريبي دورات لا تتجاوز 40 دقيقة يوميا. ولذلك، سيكون من غير المناسب إضافة رفع الأثقال إلى نظام الجنون الخاص بك خلال الدورة الأولى، وهي فترة شهر واحد. بعد الشهر الأول، لا يزال تجريب فوج للغاية مع الفترة الزمنية، مرة أخرى يجعل من غير المناسب لإضافة أي رفع إضافية. خلال الشهر الثاني، التدريبات تصبح أطول وأكثر كثافة. عند هذه النقطة، فإنه من الأهمية بمكان أن تكون على الحراسة ضد الإفراط كما يمكنك إضافة على أي جلسات رفع الأثقال.

> <>

قياس قدرتك الخاصة

عند الجمع بين برنامج الجنون مع رفع الأثقال، أو مجرد تعديل البرنامج لتتناسب مع مستوى لياقتك، مصدر موثوق بك من المعلومات إما الطبيب أو مؤهل اللياقة البدنية المهنية. وبمجرد الانتهاء من وضع بعض المبادئ التوجيهية الأساسية لمدى يجب عليك ممارسة وبأي شدة، يمكنك تقييم ما إذا كان روتينك يناسب مشروع القانون. إذا، أثناء ممارسة، يمكنك الاستمرار في محادثة أو حتى الغناء، كنت تمارس ما مايو كلينيك تصنف على أنها ممارسة شدة الضوء. إذا كنت يمكن أن تحمل على محادثة ولكن لا يمكنك الغناء، انها ممارسة كثافة معتدلة. التمرين الذي يبقيك من التحدث أكثر من بضع كلمات هو شدة قوية. وينبغي أن يعمل الشخص البالغ في المتوسط ​​حوالي 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل بالإضافة إلى دورتين على الأقل من تدريب القوة.

مخاطر الإفراط

إذا كنت تحمل حمولة نفسك عن طريق دمج الكثير من رفع الوزن في تجريب كثافة، يمكنك في نهاية المطاف تؤخر أو عكس الآثار الصحية الإيجابية من كل ما تبذلونه من ممارسة.يزيد الإفراط في تناول نفسك مع الأوزان الثقيلة بشكل مفرط من فرص الإصابة، والتي يمكن أن تقطع التدريب الخاص بك أو حتى عاجز لك بشكل دائم. إن الإفراط في التركيز هو أحد الأسباب الرئيسية للإصابات غير المتعمدة في الولايات المتحدة، وفقا ل "K-ستات توداي"، وهو منشور من جامعة ولاية كانساس. لتجنب التجاوز، يجب عليك ليس فقط تخصيص ساعات التمرين، تردد وشدة لأهداف واقعية، ولكن يجب عليك أيضا الحفاظ على ممارسة روتينية منتظمة. إذا كنت تخطي أسبوع من برنامج الجنون، لا يمكنك ببساطة إضافة على تمارين رفع الأثقال في الأسبوع المقبل.