هل يمكن لل سبرينتر تشغيل 5K؟

سباق سباق كامل 5K هو ربما غير ممكن، ولكن يمكن تدريب العداء لتشغيل 5K مع صعوبة تذكر. باعتبارها واحدة من أقصر سباقات المسافة، 5Ks لا تتطلب ستة أشهر من التدريب صعبة. التأكيد على ألياف العضلات لمسافات طويلة مع الحفاظ على بعض من ألياف العضلات العدو الخاص بك هو وسيلة فعالة للإعدادية لسباق 5K. فترات، وتيرة الجري والمشي فواصل يمكن أن تساعدك على الانتقال من العداء لمسافات طويلة عداء.

فيديو اليوم

ألياف نشل سريعة وبطيئة نشل

تتكون العضلات والهيكل العظمي من الألياف سريعة وبطيئة نشل. وتستخدم ألياف نشل سريعة للحركات المفاجئة أو عالية الكثافة، مثل القفز أو الركض. هذه الألياف لا تستخدم الأوكسجين لجعل الطاقة، والتعب بسرعة. الألياف البطيئة نشل تحتوي على المزيد من الأوعية الدموية، ولها كمية كبيرة من الأوكسجين لجعل الوقود. يمكنك استخدام هذه الألياف عند تشغيل المسافات في كثافة معتدلة ومنخفضة. معظم العضلات لديها مزيج من كل نوع، اعتمادا على الطريقة التي تستخدمها عادة. إذا كنت من العداء، وكنت على الأرجح تدريب العضلات الخاصة بك لاستخدام الألياف بسرعة نشل في كثير من الأحيان. ونتيجة لذلك، تحتاج إلى التأكيد على ألياف العضلات أبطأ لإكمال مسافة 5K.

>

طرق التدريب

لتشجيع نمو العضلات البطيء نشل دون التضحية بكثير من السرعة، يمكنك الجمع بين تشغيل المسافة مع التدريبات المسافة المتوسطة، مثل تشغيل 400 متر فترات. هال هيجدون، مؤلف كتاب "ماراثون: دليل التدريب النهائي"، يقترح العدائين على المستوى المتوسط ​​جدول يوم من التدريب 400 الف الفاصل الزمني في الأسبوع. في غضون سبعة أيام، حاول تشغيل ثلاثة أميال في يومين من أيام الأسبوع، بوتيرة منخفضة إلى معتدلة. وضع تجريب 400 متر في اليوم بين تشغيل ثلاثة أميال الخاص بك. ويقترح هيجدون البدء بخمسة وسباق 400 متر في الأسبوع الأول. إضافة ثلاثة أميال أخرى تشغيل يوم السبت، ومحاولة تشغيل خمسة أميال يوم الأحد. تعطي لنفسك يومين عطلة خلال الأسبوع للراحة.

تيمبو يعمل

تدير تيمبو هي طريقة أخرى لبناء العضلات لمسافات طويلة مع الحفاظ على الألياف نشل سريع. خلال وتيرة المدى، يمكنك خلط وتيرة الخاصة بك. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمدة خمس دقائق، والتقاط وتيرة ل 200 متر، هرول مرة أخرى ثم العدو لمدة 100 ياردة. توصي هيغدون تهدف إلى الوقت بدلا من المسافة. إضافة إيقاع 35 دقيقة في جدول التمرين، لتحل محل تجريب العدو 400 متر كل أسبوع آخر. يمكنك زيادة وقت تشغيل الإيقاع كما تقدم لك.

فواصل المشي

أخذ فواصل المشي أثناء التدريب، وحتى خلال السباق، ويوصى به جيف غالواي، مؤلف "تشغيل الإصابات الحرة". بالتناوب تشغيل والمشي من بداية التدريب الخاص بك يزيد من الانتعاش الخاص بك دون أن تفقد مكاسب التحمل. المشي يساعد عضلاتك تبقى في حالة الهوائية، وهذا يعني لديهم ما يكفي من الأوكسجين للوقود.يستخدم العدو اللاهوائي، أو بدون الأكسجين، والعمليات لخلق الطاقة، وأقل كفاءة. البقاء في حالة الهوائية يقلل من التعب العضلات ويمنع تراكم حمض اللاكتيك، مما يسمح لك لتشغيل أكثر سهولة على مسافات أطول.